13 HEMMETODER FöR ATT LINDRA FöRSTOPPNING NATURLIGT - FöRSTOPPNING

13 hemmetoder mot förstoppning

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Förstoppning är ett oerhört vanligt problem.

Förstoppning drabbar cirka 20% av befolkningen i USA, vilket resulterar i 8 miljoner läkarbesök per år.

Människor kan uppleva förstoppning på grund av maten de äter eller undviker, deras livsstilsval, de mediciner de tar eller de medicinska tillstånd de har. För många är orsaken till deras kroniska förstoppning okänd. Detta kallas kronisk idiopatisk förstoppning.

Förstoppning kännetecknas av följande symtom:

färre än tre tarmrörelser per vecka
hårda, torra eller klumpiga avföring
svårigheter eller smärta vid avföring
en känsla av att inte all avföring har passerat

Förstoppning kan ha en allvarlig negativ inverkan på livskvaliteten, liksom på fysisk och mental hälsa.

Det finns många naturliga sätt att lindra förstoppning. Människor kan göra detta bekvämt i sina egna hem, och de flesta av dem stöds av vetenskap.

Här är 13 naturliga hemmetoder för att lindra förstoppning.

1. Drick mer vatten

En person med förstoppning bör försöka dricka mer vatten.

Att vara uttorkad regelbundet kan göra en person förstoppad. För att förhindra detta är det viktigt att dricka tillräckligt med vatten och hålla sig hydratiserad.

När en person är förstoppad kan de finna lättnad från att dricka lite kolsyrat (mousserande) vatten. Detta kan hjälpa dem att återhydrera och få saker att röra sig igen.

Vissa studier har visat att mousserande vatten är effektivare än kranvatten för att lindra förstoppning. Detta inkluderar hos personer med matsmältningsbesvär eller dyspepsi och personer med kronisk idiopatisk förstoppning.

Att dricka kolsyrade drycker som sockerhaltig läsk är dock inte en bra idé, eftersom dessa drycker kan ha skadliga hälsoeffekter och kan göra förstoppning värre.

Vissa personer med irritabelt tarmsyndrom (IBS) tycker att kolsyrade drycker förvärrar deras symtom, så dessa individer kanske vill undvika mousserande vatten och andra kolsyrade drycker.

Slutsats: Dehydrering kan orsaka förstoppning, så se till att dricka tillräckligt med vatten. Mousserande vatten kan vara ännu effektivare för att lindra förstoppning.

2. Ät mer fiber, särskilt löslig, icke-jäsbar fiber

För att behandla förstoppning ber läkare ofta folk att öka deras intag av kostfiber.

Detta beror på att det ökade fiberintaget ökar tarmrörelsens bulk och konsistens, vilket gör dem lättare att passera. Det hjälper dem också att passera igenom matsmältningssystemet snabbare.

Faktum är att en 2016-recension visade att 77% av personer med kronisk förstoppning gynnades av att komplettera med fiber.

Vissa studier har dock visat att ökande fiberintag faktiskt kan förvärra problemet. Andra rapporterar att kostfiber förbättrar avföringsfrekvensen men kanske inte hjälper till med andra symtom på förstoppning, såsom avföringskonsistens, smärta, uppblåsthet och gas.

Detta beror på att olika typer av kostfiber har olika effekter på matsmältningen.

Det finns många olika kostfibrer, men i allmänhet faller de i två kategorier: olösliga fibrer och lösliga fibrer.

Olösliga fibrer - närvarande i vetekli, grönsaker och fullkorn - lägger till bulk i avföringen och kan hjälpa dem att passera snabbare och lättare genom matsmältningssystemet.

Lösliga fibrer - närvarande i havrekli, korn, nötter, frön, bönor, linser och ärtor, samt vissa frukter och grönsaker - absorberar vatten och bildar en gelliknande pasta som mjukar avföringen och förbättrar dess konsistens.

Icke-jäsbara lösliga fibrer, såsom psyllium, är det bästa valet för behandling av förstoppning.

En utvärdering 2020 visade att psyllium var 3,4 gånger effektivare än olösligt vetekli för förstoppning.

Olika märken av psylliumfiber finns tillgängliga online.

Studier som undersöker effekterna av olösliga fibrer som behandling för förstoppning har gett blandade resultat.

Detta beror delvis på att olöslig fiber kan förvärra problemet hos vissa personer med ett funktionellt tarmproblem, såsom IBS eller kronisk idiopatisk förstoppning

Vissa fermenterbara lösliga fibrer kan också vara ineffektiva vid behandling av förstoppning, eftersom de fermenteras av bakterier i tarmen och förlorar sin vattenhållfasthet.

För att förhindra förstoppning bör människor sträva efter att konsumera en blandning av lösliga och olösliga fibrer. Det totala rekommenderade fiberintaget per dag är 25 gram (g) för kvinnor och 38 g för män.

Slutsatsen: Försök att äta mer fiberrik mat. Att komplettera kosten med lösliga icke-jäsbara fibrer, såsom psyllium, kan också hjälpa.

3. Träna mer

Olika forskningsstudier har rapporterat att motion kan hjälpa till att förbättra symtomen på förstoppning.

Studier har kopplat stillasittande livsstil med en ökad risk för förstoppning. På grund av detta rekommenderar vissa hälsoexperter att öka träningen för att få avföringen att röra sig.

Som sagt, inte alla studier är överens om att träning behandlar förstoppning. Därför behövs mer forskning.

Andra studier har rapporterat att även om träning inte alltid förbättrade antalet gånger människor gick på toaletten, minskade det vissa symtom och förbättrade människors livskvalitet.

Hos personer med IBS kan måttlig träning (snabb gång) förbättra matsmältningssymtomen och livskvaliteten. Kraftig träning (jogging) kan dock förvärra symtomen för vissa.

Försök att göra lite träning - som att gå regelbundet, simma, cykla eller jogga - för att se om det hjälper.

Slutsats: Träning kan minska symtomen på förstoppning hos vissa människor.

4. Drick kaffe, särskilt koffeinfritt kaffe

Att dricka kaffe kan hjälpa till att lindra förstoppning.

För vissa människor kan konsumtion av kaffe öka lusten att gå på toaletten. Detta beror på att kaffe stimulerar musklerna i matsmältningssystemet.

Faktum är att en studie från 1998 visade att koffeinfritt kaffe kan stimulera tarmen på samma sätt som en måltid kan. Denna effekt var 60% starkare än dricksvatten och 23% starkare än att dricka koffeinfritt kaffe.

Kaffe kan också innehålla små mängder lösliga fibrer som hjälper till att förhindra förstoppning genom att förbättra balansen mellan tarmbakterier.

Med det sagt kan koffeinens tarmstimulerande egenskaper vara starkare hos personer med IBS. Det kan också göra matsmältningssymtomen värre.

Personer med IBS kan försöka ta bort koffein från kosten för att se om det hjälper.

Lär dig mer om mat och dryck som kan lindra förstoppning här.

Slutsats: Kaffe kan hjälpa till att lindra förstoppning genom att stimulera musklerna i tarmen. Det kan också innehålla små mängder löslig fiber.

5. Ta Senna, ett växtbaserat laxermedel

Senna är ett populärt säkert och effektivt örtlaxermedel som hjälper till att behandla förstoppning. Det finns tillgängligt över disken och online, i både oral och rektal form.

Senna innehåller växtföreningar som kallas glykosider, som stimulerar nerverna i tarmen och hjälper till att påskynda tarmrörelserna.

Läkare anser att Senna är säkert för vuxna under korta perioder, men människor bör konsultera en läkare om deras symtom inte försvinner efter några dagar.

Läkare rekommenderar vanligtvis inte Senna för gravida kvinnor, de som ammar eller personer med vissa hälsotillstånd, såsom inflammatorisk tarmsjukdom.

Slutsats: Växtbaserade laxermedel Senna är ett populärt botemedel mot förstoppning. Det stimulerar nerverna i tarmen för att påskynda tarmrörelserna.

6. Ät probiotiska livsmedel eller ta probiotiska tillskott

Probiotika kan hjälpa till att förhindra kronisk förstoppning. Probiotika är levande, fördelaktiga bakterier som naturligt förekommer i tarmen. De inkluderar Bifidobakterier och Lactobacillus.

Människor kan öka sina nivåer genom att äta probiotiska livsmedel.

Vissa människor som har kronisk förstoppning har en obalans mellan bakterier i tarmen. Att konsumera mer probiotiska livsmedel kan hjälpa till att förbättra denna balans och förhindra förstoppning.

En granskning från 2019 visade att att ta probiotika i två veckor kan hjälpa till att behandla förstoppning, öka avföringsfrekvensen och avföringskonsistensen.

De kan också hjälpa till att behandla förstoppning genom att producera kortkedjiga fettsyror. Dessa kan förbättra tarmrörelserna, vilket gör det lättare att få avföring.

Alternativt kan du prova ett probiotiskt tillskott. Vissa studier har visat att människor började känna fördelarna med dessa tillskott efter fyra veckor.

Försök ta probiotiska kosttillskott, som finns tillgängliga online, eller äta mer probiotisk-rik mat för att se om detta hjälper till med förstoppning. Prebiotiska livsmedel inkluderar:

yoghurt
surkål
kimchi

Slutsats: Probiotika kan hjälpa till att behandla kronisk förstoppning. Försök att äta probiotiska livsmedel eller ta ett tillskott.

7. Receptfria laxermedel

En person kan prata med en läkare eller apotekspersonal om att välja ett lämpligt laxermedel. Olika typer har olika handlingsmetoder, men alla är effektiva för förstoppning.

En läkare kan rekommendera någon av följande typer:

Bulkmedel: Dessa är fiberbaserade laxermedel som ökar avföringens vatteninnehåll.
Pallmjukgörare: Dessa innehåller oljor för att mjuka avföringen och underlätta deras passage genom tarmen.
Stimulerande laxermedel: Dessa stimulerar nerverna i tarmen för att öka tarmrörelserna.
Osmotiska laxermedel: Dessa mjukar avföring genom att dra vatten från de omgivande vävnaderna i matsmältningssystemet.

Men folk bör inte ta de flesta av dessa laxermedel regelbundet utan att prata med en läkare.

Slutsats: Laxermedel är effektiva för att lindra förstoppning. Tala med en läkare eller apotekspersonal om de bästa att använda.

8. Prova en låg FODMAP-diet

Förstoppning kan vara ett symptom på IBS. Den låga FODMAP-dieten är en eliminationsdiet som hjälper till att behandla IBS och kan lindra IBS-relaterad förstoppning.

FODMAP står för fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler.

Kosten innefattar att begränsa höga FODMAP-livsmedel under en tid innan de återintroduceras för att bestämma vilka som kroppen tål.

Hos personer med förstoppning-dominerande IBS är den låga FODMAP-kosten ofta inte tillräcklig.

Sådana människor kommer antagligen att behöva uppmärksamma andra aspekter av sin kost, som att få tillräckligt med vatten och fiber, för att uppleva sina symptom.

Slutsats: En låg FODMAP-diet kan hjälpa till att lindra IBS-relaterad förstoppning. Men det ensamma kanske inte ger tillräcklig lättnad.

9. Ät shirataki-nudlar eller ta ett glukomannantillskott

Glukomannan är en typ av löslig fiber från konjac-växtens rötter. Viss forskning tyder på att det är effektivt mot förstoppning.

Förutom att förbättra tarmrörelserna kan glukomannan fungera som ett prebiotiskt medel för att förbättra balansen mellan goda bakterier i tarmen.

En studie på barn fann att 45% av dem som tog glukomannan upplevde lättnad från svår förstoppning, jämfört med endast 13% i kontrollgruppen.

En annan kontrollerad studie fann dock inga signifikanta effekter.

Människor kan få glukomannan från kosttillskott eller genom att äta shirataki eller konjac, nudlar.

Glucomannan kosttillskott finns också. De varierar i fördelar efter märke, så det är bäst att jämföra varumärken innan du köper. Glucomannan-tillskott finns tillgängliga online.

Slutsats: Glucomannan kan hjälpa till att behandla förstoppning hos vissa människor. Källor inkluderar kosttillskott och shirataki-nudlar.

10. Ät prebiotiska livsmedel

Prebiotika är en osmältbar kolhydratfiber. Prebiotika inkluderar oligosackarid och inulin.

Även om kostfibrer minskar förstoppning genom att förbättra avföringens konsistens och bulk, har prebiotika sina effekter genom att förbättra matsmältningshälsan.

Prebiotiska fibrer förbättrar matsmältningshälsan genom att mata de fördelaktiga bakterierna i tarmen, vilket ökar probiotika och förbättrar balansen mellan tarmbakterierna.

I själva verket kan vissa prebiotika hjälpa till att öka tarmrörelsefrekvensen och göra avföringen mjukare.

Prebiotiska livsmedel inkluderar:

cikoria
Jordärtskockor
vitlök
lök
bananer
purjolök
kikärtor

Slutsats: Livsmedel som innehåller prebiotiska fibrer kan förbättra matsmältningshälsan och balansen mellan fördelaktiga tarmbakterier. Prebiotika kan hjälpa till att lindra förstoppning.

11. Prova magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat är ett populärt hemmedel mot förstoppning. Det är en typ av osmotiskt laxermedel som människor kan köpa över disk eller online.

Att ta måttliga mängder magnesiumtillskott kan hjälpa till att lindra förstoppning. Läkare använder högre doser för att förbereda och rengöra tarmen före operation eller andra medicinska ingrepp.

Slutsats: Att ta magnesiumcitrat, ett receptfritt recept, kan hjälpa till att lindra förstoppning.

12. Ät katrinplommon

Katrinplommon är ett naturligt laxermedel.

Människor pratar ofta katrinplommon och plommonjuice som naturens botemedel mot förstoppning - och med goda skäl. Katrinplommon kan vara den mest tillgängliga naturliga lösningen som finns.

Förutom fiber innehåller katrinplommon sorbitol. Detta är en sockeralkohol som har en laxerande effekt.

Vissa studier har visat att katrinplommon kan vara mer effektiva än fibrer som psyllium.

Den effektiva dosen kan vara cirka 50 g eller sju medelstora katrinplommon två gånger per dag.

Men människor med IBS kanske vill undvika katrinplommon, eftersom sockeralkoholer är höga FODMAP-livsmedel.

Lär dig mer om beskärningsjuice för förstoppning och andra juicer för förstoppning här.

Slutsats: katrinplommon innehåller sockeralkohol sorbitol, som har en laxerande effekt. Katrinplommon kan vara ett mycket effektivt botemedel mot förstoppning.

13. Försök att undvika mejeriprodukter

Hos människor som inte tål det kan äta mejeri orsaka förstoppning på grund av dess effekt på tarmens rörelser.

Detta inkluderar barn som är intoleranta mot komjölksprotein och vuxna med laktosintolerans.

Om någon misstänker en mejeriintolerans kan de träffa sin läkare för diagnos. Läkaren kan rekommendera att du tillfälligt tar bort mejeriprodukter från kosten samtidigt som du ökar andra kalciumrika livsmedel för att se om det förbättrar symtomen.

Slutsats: Mejeri- eller laktosintolerans kan orsaka förstoppning hos vissa människor. Hos dessa människor kan avlägsnande av mejeriprodukter från kosten hjälpa till att lindra symtomen.