Hälsofördelar och källor till vitamin K

K-vitamin avser en grupp fettlösliga vitaminer som spelar en roll i blodkoagulering, benmetabolism och reglering av kalciumnivåerna i blodet.

Kroppen behöver vitamin K för att producera protrombin, ett protein och en koagulationsfaktor som är viktig för blodproppar och benmetabolism. Människor som använder blodförtunnande läkemedel, såsom warfarin eller Coumadin, bör inte börja konsumera ytterligare vitamin K utan att först fråga en läkare.

Brist är sällsynt, men i svåra fall kan det öka koagulationstiden, vilket leder till blödning och kraftig blödning.

Vitamin K1, eller fylokinon, kommer från växter. Det är den huvudsakliga typen av vitamin K i kosten. En mindre källa är vitamin K2, eller menakinon, som förekommer i vissa djurbaserade och fermenterade livsmedel.

Användningar

Grönkål och andra korsblommiga grönsaker är bra källor till vitamin K.

Fyllokinon, även känt som vitamin K1, finns i växter. När människor äter det omvandlar bakterier i tjocktarmen det till dess lagringsform, vitamin K2. Det absorberas i tunntarmen och lagras i fettvävnad och levern.

Utan vitamin K kan kroppen inte producera protrombin, en koagulationsfaktor som är nödvändig för blodkoagulering och benmetabolism.

De flesta amerikaner riskerar inte vitamin K-brist. Det är sannolikt att det påverkar nyfödda och de med ett malapsorptionsproblem, till exempel på grund av kort-tarmsyndrom, cystisk fibros, celiaki eller ulcerös kolit.

Nyfödda får normalt en vitamin K-injektion för att skydda dem från blödning i skallen, vilket kan vara dödligt.

Det rekommenderade adekvata intaget av K-vitamin beror på ålder och kön. Kvinnor i åldern 19 år och äldre bör konsumera 90 mikrogram (mcg) om dagen, och män bör ha 120 mcg.

Fördelar

K-vitamin gynnar kroppen på olika sätt.

Benhälsa

Det verkar finnas en korrelation mellan lågt intag av vitamin K och osteoporos.

Flera studier har föreslagit att vitamin K stöder upprätthållandet av starka ben, förbättrar bentätheten och minskar risken för frakturer. Forskning har dock inte bekräftat detta.

Kognitiv hälsa

Ökade nivåer av vitamin K i blodet har kopplats till förbättrat episodiskt minne hos äldre vuxna.

I en studie hade friska individer över 70 år med de högsta nivåerna av vitamin K1 i blodet den högsta verbala episodiska minnesprestanda.

Hjärthälsa

K-vitamin kan hjälpa till att hålla blodtrycket lägre genom att förhindra mineralisering, där mineraler byggs upp i artärerna. Detta gör att hjärtat kan pumpa blod fritt genom kroppen.

Mineralisering sker naturligt med åldern och det är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar. Ett adekvat intag av vitamin K har också visat sig minska risken för stroke.

För mer ingående resurser om vitaminer, mineraler och kosttillskott, besök vårt dedikerade nav.

Källor

K1-vitamin förekommer i stora mängder i gröna bladgrönsaker, som grönkål och schweizisk chard. Andra källor inkluderar vegetabiliska oljor och vissa frukter.

Källor till menanokiner, eller K2, inkluderar kött, mejeriprodukter, ägg och japanska "natto", gjorda av fermenterade sojabönor.

Här är några matkällor med vitamin K:

• 10 kvistar persilja innehåller 90 mikrogram (mcg)
• en 3-ounce servering av natto innehåller 850 mcg
• en halv kopp servering av frysta och kokta collard greener innehåller 530 mcg
• en kopp rå spenat innehåller 145 mcg
• 1 matsked sojabönolja innehåller 25 mcg
• en halv kopp servering av druvor innehåller 11 mikrogram
• ett hårdkokt ägg innehåller 4 mcg

De flesta vuxna i USA antas konsumera tillräckligt med vitamin K.

Tips om recept

Dessa hälsosamma recept har utvecklats av en registrerad dietist. De kan öka ditt vitamin K-intag.

Bakad hälleflundra med grönkål & rostade cashewnötter

Uppdriven spenatlasagne

Rostade brysselkål med rostade pekannötter och avokado

Spenat-pestosallad

Kostfett förbättrar absorptionen av K-vitamin, så en sallad med gröna blad drizzled olivolja skulle både ge vitamin K och hjälpa kroppen att absorbera det.

Risker

Ingen tolererbar övre gräns har fastställts för vitamin K.Toxicitet är sällsynt och kommer troligen inte att äta mat som innehåller vitamin K.

Att ta någon typ av tillskott kan dock leda till toxicitet.

K-vitamin kan interagera med flera vanliga mediciner, inklusive blodförtunnande medel, antikonvulsiva medel, antibiotika, kolesterolsänkande läkemedel och viktminskningsdroger.

Blodförtunnande medel, såsom warfarin, används för att förhindra skadliga blodproppar som kan blockera blodflödet till hjärnan eller hjärtat. De fungerar genom att minska eller fördröja vitamin K: s koagulationsförmåga. Plötsligt ökande eller minskande vitamin K-intag kan störa effekterna av dessa läkemedel. Att hålla K-vitaminintaget konsekvent från dag till dag kan förhindra dessa problem.

Antikonvulsiva medel, om de tas under graviditet eller under amning, kan öka risken för vitamin K-brist hos ett foster eller en nyfödd. Exempel på antikonvulsiva medel är fenytoin och dilantin.

Kolesterolsänkande läkemedel stör fettabsorptionen. Kostfett är nödvändigt för att absorbera vitamin K, så människor som tar detta läkemedel kan ha en högre risk för brist.

Den som tar något av dessa läkemedel bör tala med sin läkare om deras vitamin K-intag.

Det bästa sättet att se till att kroppen har tillräckligt med näringsämnen är att konsumera en balanserad kost med mycket frukt och grönsaker. Kosttillskott bör endast användas vid brist och sedan under medicinsk övervakning.