Hur kan jag balansera mina hormoner?
En hormonell obalans kan påverka humör, aptit och övergripande hälsa avsevärt. Vissa faktorer, inklusive åldrande, ligger utanför en persons kontroll. Men hanterbara element som stress och diet kan också påverka hormonnivåerna.
Det endokrina systemet cirkulerar hormoner som utför olika funktioner under hela dagen.
Även små förändringar i hormonnivåerna kan leda till negativa effekter, inklusive extra stress på kroppen. Symtom kan växa sämre över tid och en hormonell obalans kan leda till kroniska problem.
För vissa människor kan enkla livsstilsförändringar hjälpa till att återställa nivåerna av hormoner.
Följande strategier kan vara till hjälp:
1. Få tillräckligt med sömn
Sömn kan vara en av de viktigaste faktorerna för hormonbalans. Nivåer av vissa hormoner kan stiga och sjunka hela dagen som svar på problem som sömnkvaliteten.
Enligt en studie i International Journal of Endocrinologykan de negativa effekterna av sömnstörningar på hormoner bidra till:
- fetma
- diabetes
- problem med aptit
Om du regelbundet får en full, ostörd, nattvila kan det hjälpa kroppen att reglera hormonnivåerna.
2. Undvik för mycket ljus på natten
Exponering för blått ljus, t.ex. från mobiltelefoner eller datorskärmar, kan störa sömncykeln. Kroppen reagerar på detta ljus som om det vore dagsljus och justerar hormoner som svar.
En studie i Chronobiology International konstaterar att exponering för ljus artificiell belysning på natten kan förvirra kroppen och orsaka att den undertrycker hormonet melatonin, vilket kan påverka många funktioner negativt.
Att undvika konstgjorda lampor kan hjälpa till att reglera hormoner och återställa en naturlig dygnsrytm.
3. Hantera stress
En studie i tidskriften Experimentell och klinisk vetenskap pekar på en koppling mellan stress, det endokrina systemet och hormonnivåerna. Forskarna hävdar att länken är stark, med till och med en låg nivå av stress som orsakar ett endokrint svar.
Stress leder till en ökning av adrenalin och kortisol. Om nivåerna av dessa hormoner är för höga kan det störa den totala balansen och bidra till faktorer som fetma, humörsförändringar och till och med hjärt-kärlproblem.
Av denna anledning är det viktigt att hitta sätt att minska stress. En studie i tidskriften Psykoneuroendokrinologi föreslår att det enkla att lyssna på musik minskar stress, särskilt om personen tänker koppla av.
4. Träning
De hormonella effekterna av regelbunden träning kan förhindra överätning. En studie i tidskriften Sportmedicin konstaterar att även korta träningspass hjälper till att reglera hormoner som styr aptiten.
Som en artikel i BMJ Open Sport & Motion Medicine påpekar, minskar regelbunden fysisk aktivitet risken för insulinresistens, metaboliskt syndrom och typ 2-diabetes.
5. Undvik socker
Resultat rapporterade i Kritiska recensioner inom klinisk laboratorievetenskap stödja tanken att socker spelar en roll i frågor som metabolisk sjukdom och insulinresistens.
Medan konkreta bevis fortfarande saknas kan eliminering av socker från kosten hjälpa till att hålla nivåerna av hormoner, inklusive insulin, i schack.
Vissa människor undviker specifika sockerarter. Ny forskning inom Journal of Nutrition fann att bordssocker, majssirap med hög fruktos och honung orsakade liknande svar. En person kan därför dra nytta av att undvika allt socker, snarare än specifika typer.
6. Ät hälsosamma fetter
Hälsosamma fetter kan hjälpa till att upprätthålla en balans mellan hormoner som är involverade i aptit, ämnesomsättning och mättnad.
En studie i tidskriften Näringsämnen föreslår att medelkedjiga fettsyror, som de som finns i kokosnöt eller röda palmoljor, kan fungera för att reglera cellerna som är ansvariga för kroppens svar på insulin.
Under tiden en studie i American Journal of Clinical Nutrition fann att olivolja kan balansera nivåerna av ett hormon som reglerar aptiten och stimulerar matsmältningen av fett och protein.
Separat forskning, i tidskriften Peptider, visade liknande resultat.
7. Ät mycket fiber
Fiber kan spela en viktig roll i tarmhälsan, och det kan också hjälpa till att reglera hormoner som insulin.
En studie i tidskriften Fetma konstaterar att vissa typer av fibrer fungerar för att balansera nivåerna av andra hormoner också, vilket kan hjälpa en person att hålla en hälsosam vikt.
8. Ät mycket fet fisk
De höga nivåerna av fetter i vissa fiskar kan bidra till hjärt- och matsmältningshälsan och kan också gynna hjärnan och centrala nervsystemet.
Som en studie i Gränser i fysiologi indikerar att äta en diet rik på fet fisk kan hjälpa till att förhindra humörsjukdomar, såsom depression och ångest. I vissa fall kan tillsats av fet fisk i kosten bidra till att behandla störningarna.
Omega-3 i fet fisk kan spela en särskilt betydelsefull roll för att balansera humör, även om fullständig förståelse av länken kommer att kräva ytterligare forskning.
9. Undvik att äta för mycket
Regelbunden överätning kan leda till metaboliska problem på lång sikt, men en studie i Fetma fann att även kortvarig överätning förändrar cirkulerande nivåer av fetter och ökar oxidativ stress.
Forskarna pekar också på en ökning av ceramider, som är fettceller i huden, och noterar att en signifikant ökning kan främja insulinresistens. De efterlyser ytterligare forskning inom detta område.
10. Drick grönt te
Grönt te är en generellt hälsosam dryck som innehåller antioxidanter och föreningar som ökar metabolisk hälsa.
En recension i American Journal of Clinical Nutrition pekar på en koppling mellan grönt te och minskade fasta insulinnivåer.
Antioxidanterna i teet kan också hjälpa till att hantera oxidativ stress.
11. Sluta röka tobak
Tobaksrök kan störa nivåerna av flera hormoner.
Enligt en studie i International Journal of General Medicine, kan röken förändra sköldkörtelhormonnivåerna, stimulera hypofyshormoner och till och med höja nivåerna av steroidhormoner, såsom kortisol, vilket är kopplat till stress.
För kvinnor
Följande tips kan hjälpa till att balansera hormoner hos kvinnor:
Var försiktig med mejeriprodukter
Mejeri är en viktig näringskälla för många människor. Kvinnor som är oroade över nivåer av reproduktionshormoner kan dock vilja vara försiktiga, särskilt innan de konsumerar grädde eller yoghurt.
En studie i Journal of Nutrition noterar att att äta mejeri kan minska nivåerna av vissa skyddshormoner.
Dessutom pekar författarna på en koppling mellan att äta grädde och yoghurt och saknad ägglossning. Länken är oklar och forskarna efterlyser ytterligare studier.
Tänk på kosttillskott och alternativa läkemedel
Det finns vissa bevis för att alternativa terapier eller kosttillskott kan ta upp vissa hormonella problem.
Till exempel en studie i Kompletterande terapier inom medicin fann att en kinesisk växtbaserad rutin resulterade i fördubblade graviditetsnivåer jämfört med västerländsk, läkemedelsbaserad behandling, bland kvinnliga deltagare med infertilitet.
En annan studie, i Avicenna Journal of Phytomedicine, rapporterar det Nigella sativa, känd som svarta frön eller fänkålsblommafrön, hjälpte till att höja östrogennivåerna i en djurmodell.
Om studier på människor bekräftar dessa resultat kan tillskottet vara till nytta för människor som går igenom klimakteriet.
För män
Följande tips kan gynna män:
Överväg att eliminera alkohol
Medan de flesta läkare anser att dricka små mängder är förenliga med en hälsosam kost, en studie i tidskriften BMJ Open fann att även blygsam alkoholkonsumtion kan störa hormonnivåerna hos unga män.
Forskarna noterade ett samband mellan regelbunden alkoholkonsumtion och minskad spermiekvalitet, samt förändringar i testosteronnivåer.
För män med oro över hormonnivåer kan det vara bäst att begränsa eller eliminera alkoholkonsumtion.
Tips för barn
Följande kan gynna barn, särskilt:
Skär ned på bearbetade kolhydrater
Sockerarter är inte den enda kosttillskottet när det gäller insulinresistens.
Bearbetade kolhydrater, såsom vita brödprodukter och bakverk, kan också bidra till insulinresistens.
En studie i tidskriften Förmedlare av inflammation fann en koppling mellan dieter med höga raffinerade kolhydrater och insulinresistens hos barn. Att eliminera bearbetade kolhydrater kan minska risken.
Hämtmat
Hormoner påverkar ett stort antal kroppsfunktioner, och även små obalanser kan få betydande konsekvenser. För vissa människor kan förändringar i kost och livsstil återställa en hälsosam balans.
Strategierna i den här artikeln kan hjälpa till, men alla som är oroliga för deras hormonnivåer bör rådfråga en läkare.
