Hur man gör bäckenbottenövningar

Bäckenbotten är en uppsättning muskler som stöder bäckenorgan, såsom urinblåsan och tarmen. Dessa muskler hjälper till att kontrollera urin, kontinuitet och sexuell funktion.

Både män och kvinnor kan uppleva svaghet i bäckenbotten över tiden. Som med andra muskler kan människor utföra övningar för att stärka bäckenbotten, vilket förbättrar tarm- och urinblåsekontrollen.

Övningar i bäckenbotten erbjuder kvinnor många fördelar, inklusive en lägre risk för vaginal prolaps, bättre tarm- och urinblåsekontroll och förbättrad återhämtning efter förlossningen.

De kan också gynna män genom att påskynda återhämtningen efter prostatakirurgi, minska risken för rektal prolaps och förbättra tarm- och urinblåsekontrollen.

Den som nyligen har opererats eller fött barn måste prata med en läkare innan man börjar ett träningsprogram för bäckenbotten för att säkerställa att de säkert kan börja arbeta med dessa muskler igen.

1. Kegels

Bäckenövningar kan hjälpa till att förbättra bäckenmuskelfunktionen.

Kegel-övningar fokuserar på att dra åt och hålla musklerna som styr urinflödet. Denna övning är lämplig för män och kvinnor.

En Kegel-övning består av följande steg:

• Sitt i ett bekvämt läge, stäng ögonen och visualisera musklerna som kan stoppa urinflödet.
• Dra åt dessa muskler så mycket som möjligt.
• Håll den här positionen i 3–5 sekunder. Det ska kännas som att musklerna lyfter upp till följd av klämningen.
• Släpp musklerna och vila i flera sekunder.
• Upprepa upp till tio gånger.

Människor kan variera den här övningen genom att utföra den medan de står, ligger eller hukar i fyra.

2. Pressa och släpp

Den här övningen är en snabb "squeeze and release" -rörelse som bygger bäckenbottens muskler att reagera snabbt.

För att utföra denna övning bör en person:

• Sitt i ett bekvämt läge.
• Bild bäckenbotten muskler.
• Pressa musklerna så snabbt som möjligt och släpp dem utan att försöka upprätthålla en sammandragning.
• Vila i 3-5 sekunder.
• Upprepa rörelsen 10–20 gånger.
• Upprepa övningen två gånger senare på dagen.

3. Bro

En person bör stoppa övningar som orsakar smärta eller obehag.

Medan broar främst stärker skinkorna, hjälper de också till att bearbeta bäckenbotten.

Människor kan göra en bro med följande steg:

• Lägg dig på ryggen, böj knäna och placera fötterna platt på golvet ungefär höftbredd. Låt armarna falla åt sidorna med handflatorna nedåt.
• Kontrahera skinkorna och bäckenbotten för att lyfta skinkorna flera centimeter från marken.
• Håll den här positionen i 3–8 sekunder.
• Koppla av skinkorna och bäckenbottenmusklerna för att sänka skinkorna till marken.
• Upprepa upp till tio gånger.
• Vila och utför sedan upp till två ytterligare uppsättningar.

När styrkan i bäckenbotten ökar kommer många att upptäcka att de kan göra fler repetitioner.

4. Knäböj

Tillsammans med bron kan knäböj främja ett starkare bäckenbotten och skinkor.

För att utföra en knäböj ska en person:

• Stå med fötterna i höftbredd och håll dem plana på golvet.
• Böj i knäna för att ta skinkorna mot golvet och gå bara så lågt som det är bekvämt. Håll ryggen rak och lutad något framåt. Knäna ska vara i linje med tårna.
• Fokusera på att dra åt skinkorna och bäckenbotten medan du återgår till stående läge.
• Upprepa denna övning för att göra totalt 10 repetitioner.
• Vila innan du utför några ytterligare uppsättningar.

Inte alla knäböj riktar sig mot bäckenbotten. Breda ben eller djupa knäböj kan göra det svårt att bibehålla en bäckenbotten. När du stärker bäckenbotten tenderar smala och grunda knäböj att vara mer fördelaktiga.

Felsökning

Människor kan ha svårt att rikta in sig på bäckenbotten specifikt för att utföra övningarna. Specialiserade fysioterapeuter som kallas bäckenbottenterapeuter kan hjälpa en person att identifiera sitt bäckenbotten med hjälp av olika återkopplingsanordningar.

Ett exempel är en biofeedback-enhet som innebär att man placerar klibbiga elektroder på viktiga områden i en persons kropp och ber dem att dra ihop sina bäckenbottenmuskler. Elektroderna skickar signaler till en dator som kan identifiera när de samlas i rätt muskler.

Ibland kan en person ha nervskador som hindrar dem från att dra ihop sina bäckenbottenmuskler på egen hand.

Där detta är fallet kan en bäckenbottenterapeut erbjuda bäckenstimuleringsbehandling, vilket kan hjälpa till att producera muskelsammandragningar.

Övningar att undvika

Att lyfta tunga vikter kan försvaga bäckenmusklerna.

Vissa övningar kan vara för svåra för en person med mycket svagt bäckenbotten. Att utföra övningarna kan ytterligare försvaga deras muskler och leda till fler problem med inkontinens.

Tills en person har gjort flera månader av bäckenbottenarbete bör de undvika följande övningar:

• situps med raka ben i luften
• lyfta tunga vikter för minimala repetitioner
• dubbla benliftar
• löpning, hoppning och andra högeffektiva aktiviteter

En vanlig missuppfattning om bäckenbottenövningar är att det är fördelaktigt att försöka sluta urinera mittströmmen för att testa kontrollen av bäckenbotten. Detta är inte en effektiv metod eftersom det kan leda till ofullständig tömning av urinblåsan.

Ofullständig tömning kan öka risken för urinvägsinfektioner (UTI) och andra urinvägsbesvär.

En person bör prata med sin bäckenbottenterapeut, läkare eller sjukgymnast om det finns några specifika övningar som de bör undvika efter operation eller förlossning.

Hämtmat

Förutom att träna bäckenbottenövningar dagligen kan vardagliga aktiviteter bidra till att stärka bäckenbotten. Dessa inkluderar att gå, stå upp och sitta ordentligt.

Både män och kvinnor kan också dra åt och pressa bäckenbottenmusklerna varje gång de nysar, hostar eller lyfter något tungt. Dessa aktiviteter hjälper till att stärka bäckenbotten ytterligare och förhindra inkontinens.