Tips för att stanna uppe hela natten
Att få tillräckligt med sömn är viktigt för människors mentala och fysiska välbefinnande. Det finns emellertid tillfällen då en person behöver stanna uppe hela natten för läxor, studier eller arbete.
Att stanna uppe mycket sent stör kroppens naturliga sömnväckningscykel, vilket kan påverka en persons mentala funktion och energinivåer nästa dag. Att ofta vakna hela natten kan leda till sömnproblem och kan ha långsiktiga effekter på hälsan.
Men när det är nödvändigt att hålla sig vaken hela natten för arbete, studier eller andra skäl, kan några enkla tips hjälpa till att hålla en person alert och minimera effekterna av att inte få tillräckligt med sömn nästa dag.
I den här artikeln diskuterar vi några tips och tricks för att hålla dig vaken hela natten. Vi täcker också risker, andra överväganden och återhämtningstips.
Koffein
En person kan ofta hålla sig vaken genom att dricka en måttlig mängd koffein.
Koffein är ett stimulerande medel som kan få människor att känna sig mer vaksamma och mentalt fokuserade. Att konsumera mat och drycker som innehåller koffein kan också hjälpa en person att hålla sig vaken.
Att konsumera små mängder koffein hela natten kan hjälpa till att upprätthålla dess stimulerande effekter längre. Men människor bör undvika att använda energidrycker eller koffeintabletter, eftersom dessa ofta innehåller mycket stora mängder koffein.
Att konsumera för mycket koffein kan leda till obehagliga biverkningar och kan till och med vara livshotande i stora doser. Säkrare val för måttlig koffeinkonsumtion inkluderar kaffe, te och läsk.
Människor bör också undvika att blanda koffein med alkohol. Enligt Centers for Disease Prevention and Control (CDC) kan koffein maskera de berusande effekterna av alkohol, vilket kan leda till att en person dricker mer alkohol än vad de vanligtvis skulle göra.
Skärmtid
Enligt National Sleep Foundation avger skärmarna på elektroniska apparater, såsom tv, bärbara datorer, surfplattor och telefoner, ett blått ljus som kan göra det svårare för en person att somna eller somna. De rekommenderar att man undviker elektroniska apparater upp till två timmar före sänggåendet för att främja bättre sömn.
För människor som vill stanna uppe hela natten kan det hjälpa att hålla dem vakna med hjälp av en eller flera av dessa enheter.
Fysisk aktivitet
Regelbunden träning under dagen kan hjälpa människor att sova bättre på natten. National Institute on Aging rekommenderar dock att du undviker träning de tre timmarna före sänggåendet, eftersom det kan göra det svårare att somna.
Människor som försöker hålla sig vaken bör ta lite tid att röra sig eller till och med göra en kort träningsrutin för att få tillbaka kroppens energinivåer.
Förberedelse
Människor som börjar ett nattjobb eller byter till en nattskift vet vanligtvis i förväg när de måste stanna uppe hela natten.
För att förbereda sig kan en person försöka flytta sin interna klocka en timme eller två tillbaka varje natt genom att justera sitt sömnschema. Att använda mörkläggningsgardiner eller ögonmasker kan hjälpa människor att sova bättre under dagen.
Ljus belysning
Låg eller svag belysning kan främja sömnighet, medan starka ljus kan hjälpa en person att känna sig mer vaken. När du studerar eller arbetar hela natten kan extra belysning göra det svårare att somna.
Korta tupplurar
Att ta korta tupplurar kan hjälpa en person att känna sig mer vaken och fokuserad när han stannar uppe hela natten.
En systematisk granskning från 2014 drog slutsatsen att det att ta korta tupplurar verkar vara säkert och kan minska sömnighet hos personer som arbetar nattskift. Författarna noterade dock att ytterligare studier är nödvändiga för att bestämma den bästa tidpunkten och varaktigheten för tupplur hos skiftarbetare.
Kalldusch
En kall eller ljum dusch kan vara mycket uppfriskande. Att ta en kall dusch medan du stannar uppe hela natten kan hjälpa en person att hålla sig vaken och känna sig mer vaken.
Risker och överväganden
Vuxna behöver vanligtvis cirka 7–8 timmars sömn om dagen. Att gå utan sömn kan ha en betydande inverkan på en persons funktion nästa dag, och kronisk sömnbrist kan ha allvarliga hälsoeffekter på lång sikt.
När människor behöver hålla sig uppe sent är det i allmänhet bäst att planera en dag eller två för att återhämta sig från det. Där det är möjligt bör nattarbetare försöka begränsa skiftförändringar så att deras kroppsklocka kan anpassas till det nya sömnmönstret.
Människor bör också undvika att köra bil eller använda andra maskiner nästa dag eftersom de kan vara uttömda. Trötthet kan också försämra bedömning, minne och mental prestation.
Återställningstips
En person ska vila så snart som möjligt efter att ha vaknat hela natten. Människor kan försöka kompensera för den förlorade sömnen nästa dag genom att tupplur och gå och lägga sig mycket tidigare än vanligt.
Personer som börjar ett övernattningsjobb eller skiftarbete måste anpassa sig till ett nytt sömnväckningsmönster. Mörkläggningsgardiner och ögonmasker kan hjälpa en person att sova bättre under dagen.
Sammanfattning
Det är i allmänhet bäst att undvika att stanna uppe hela natten, eftersom sömnlöshet kan påverka hur en person klarar av nästa dag och kan orsaka hälsoproblem.
Men när det är absolut nödvändigt att hålla sig uppe hela natten kan konsumera koffein, träna, ta en tupplur och ta kalla duschar, det kan hjälpa.
Efter att ha stannat uppe hela natten, ta ett par dagar att återhämta sig. Nattarbetare bör försöka behålla samma skift så att deras kropp kan vänja sig vid det nya mönstret. Försök använda mörkläggningsgardiner eller ögonmasker när du sover under dagen.
