Tips för att öka uthålligheten

Uthållighet beskriver en människas förmåga att upprätthålla fysisk och mental aktivitet. Människor med låg mental uthållighet kan ha svårt att fokusera på uppgifter under långa perioder och bli distraherade lätt. Människor med låg fysisk uthållighet kan tröttna till exempel när de går uppför en trappa.

Att ha låg uthållighet får ofta en person att känna sig trött efter lite ansträngning, och de kan uppleva en generell brist på energi eller fokus. Genom att öka uthålligheten kan en person känna sig mer energisk och genomföra dagliga uppgifter lättare.

Det finns sätt att öka uthålligheten naturligt, och följande är några av de bästa sätten att göra det över tiden.

Koffein

Om en person är trött kan koffein ge dem ett lyft.

Koffein är ett stimulerande medel. Detta innebär att det kan öka en persons hjärtfrekvens och ge dem tillfälliga energiboostar. Koffein finns i många kaffe, te och läsk.

I en liten studie tog en grupp av nio bästa manliga simmare 3 milligram (mg) koffein 1 timme innan de utför freestyle-sprints. De gjorde konsekvent bättre tider än när de hade tagit placebo, och forskarna observerade inga skillnader i hjärtfrekvens. Konsekvensen är att koffein kan ge människor ett lyft när de känner sig trötta.

För maximal effekt bör en person begränsa sin koffeinkonsumtion. Kroppen kan bli tolerant mot koffein, vilket kräver en ökande mängd för att uppnå samma effekt.

Det är också bättre att undvika drycker med mycket tillsatt socker eller fetter, såsom läsk och förgjorda kaffedrycker.

Meditation eller yoga

Människor tränar ofta yoga eller meditation för att hjälpa dem att slappna av eller fokusera på nytt. Dessa aktiviteter, när de görs konsekvent, kan hjälpa till att minska stress och förbättra den totala uthålligheten.

Exempelvis visade resultaten av en liten studie med 27 medicinska studenter att deltagande i någon form av meditation eller yoga kan minska stressnivåerna och förbättra det allmänna välbefinnandet.

Den som vill öka sin mentala uthållighet kan dra nytta av att träna yoga eller meditation regelbundet.

Övning

Motion kan hjälpa en person att förbättra sin fysiska och mentala uthållighet. Människor som tränar känner sig ofta mer energiska under både mentala och fysiska uppgifter.

En studie visade att efter ett träningsprogram ledde till lägre nivåer av arbetsrelaterad trötthet. Resultaten visade också att programmet hjälpte till att minska stressnivåerna och förbättra deltagarnas känsla av välbefinnande.

Den som vill minska mental och fysisk trötthet bör försöka träna regelbundet. Detta kan inkludera att ta en promenad eller träna mer intensivt före eller efter jobbet.

Ashwagandha

Ashwagandha är en naturlig ört som ett tillägg. Att ta Ashwagandha kan ha följande effekter:

• öka den totala energin
• öka kognitiv funktion
• minska stress
• förbättra allmän hälsa

I en liten studie tog 25 idrottare 300 mg ashwagandha två gånger om dagen i 12 veckor. De visade förbättrad kardiovaskulär uthållighet jämfört med en i övrigt matchad grupp som hade tagit placebo.

musik

Det finns bevis för att musik kan förändra en persons humör. Det kan också hjälpa till att förbättra kardiovaskulär effektivitet.

I en liten studie hade deltagare som lyssnade på deras föredragna musik under träning en lägre hjärtfrekvens än de som inte gjorde det.

Att bekräfta dessa resultat kommer att kräva mer forskning. Implikationen är dock att om en person lyssnar på musik som de tycker om medan de tränar, kan deras uthållighet förbättras.

Träna rutinförändring

En person kan öka sin uthållighet med korta sprints av cykling.

Idrottare och andra som är fysiskt aktiva kanske fortfarande vill öka sin uthållighet.

Det finns flera tips som en person kan prova:

• Håll en bra balans mellan anfall av intensiv träning och återhämtning.
• Öka intensiteten på ett träningspass under korta perioder, till exempel genom att göra korta sprints medan du springer, cyklar eller simmar.
• Minska tiden mellan reps.
• Öka vikten när du lyfter.
• Öka träningslängden och frekvensen.
• Öva visualisering och mind-over-muscle tekniker för att hjälpa till att pressa igenom trötthet.

Hämtmat

Uthållighet hjälper en person att hålla fokus och känna sig energisk att göra mentala och fysiska uppgifter under hela dagen.

Ökad uthållighet ger vanligtvis mer energi och fokus och hjälper dem att må bättre om sig själva. Människor drar ofta nytta av en kombination av uthållighetsstimulerande aktiviteter eller kosttillskott.

Men alla med hälsoproblem bör prata med sin vårdgivare innan de tar ett tillskott eller börjar ett nytt träningsprogram.