Vilka är fördelarna med kalla och varma duschar?

Människor runt om i världen har använt vattenterapi eller hydroterapi i århundraden. Temperaturen på vattnet de använder kan ha olika fördelar för hälsan.

De flesta studier av hälsofördelarna med kallt och varmt vatten har använt vatten nedsänkningsterapi. Under vatten nedsänkningsterapi nedsänker en person sin kropp, eller en del av sin kropp, i en behållare med vatten under en viss tid.

Denna artikel beskriver resultaten av sådana studier, inklusive de potentiella hälsofördelarna och riskerna med kalla och heta duschar.

Fördelar med kalla duschar

Även om det inte är en trevlig upplevelse att ta en kall dusch kan det ge vissa hälsofördelar. En översyn från 2014 antyder till exempel att kallt vatten kan:

• minska inflammation och svullnad
• minska muskelspasmer
• har smärtlindrande effekter

En äldre studie, denna gång från 2000, undersökte effekterna av olika vattentemperaturer på kroppsreaktioner. I kallvattentillståndet nedsänkte forskarna deltagarna i 57,2 ° F (14 ° C) vatten i 1 timme. Deltagarna upplevde följande effekter (av vilka vissa inte nödvändigtvis är fördelaktiga för hälsan):

• ökad ämnesomsättning
• ökad hjärtfrekvens och blodtryck
• ökade nivåer av neurokemikalierna dopamin och noradrenalin
• lägre nivåer av kortisol, "stresshormonet"

Några fördelaktiga effekter av nedsänkning i kallt vatten inkluderar:

Förbättrad cirkulation

Exponering för kallt vatten får blodkärlen på hudytan att förträngas. Detta leder blodflödet bort från hudytan. Faktum är att en liten 2019-studie visade att en kall dusch efter träning kan förbättra allmän hydrering genom att kyla ner kroppen.

När blod rör sig bort från huden utvidgas blodkärlen i djupare kroppsvävnader. Detta förbättrar cirkulationen i de djupare vävnaderna.

Lägre kortisolnivåer

Kortisol är det ”kamp-eller-flyg-hormon” som kroppen släpper ut som svar på stress.

Att sänka kortisolnivåerna i blodet kan därför bidra till att minska stressnivåerna. Forskare noterar att när människor fördjupar sig i ett bad med kallt vatten sjunker deras kortisolnivåer.

Minskad smärta

Enligt en granskning från 2014 utlöser exponering för kallt vatten ett automatiskt smärtrespons som kallas stressinducerad analgesi (SIA).

SIA är ett minskat smärtsvar under eller efter exponering för en stressig stimulans, såsom nedsänkning i kallt vatten.

Minskad sportrelaterad muskelsårighet och trötthet

En äldre studie från 2009 testade effekterna av nedsänkning av kallt vatten på fysisk prestation bland idrottare. Efter sport fick vissa av idrottarna nedsänkning i kallt vatten, medan andra fick nedsänkt vatten.

Forskarna fann inga skillnader i efterföljande fysisk prestation mellan de två grupperna, och de fann inte heller några skillnader i mängden muskelskada eller inflammation deltagarna upplevde.

Uppfattningen om muskelsårighet och allmän trötthet var dock signifikant lägre i gruppen som fick nedsänkt kallt vatten. Denna psykologiska effekt kan visa sig vara fördelaktig under tävlingsidrott.

Fördelar med varma duschar

Varma duschar kan också ha positiva effekter för hälsan. Några exempel på de potentiella hälsofördelarna inkluderar:

Förbättrad kardiovaskulär hälsa

Som en 2014-granskning av hydroterapianmärkningar verkar bad i varmt vatten förbättra blodflödet hos personer med kronisk hjärtsvikt. Detta beror på en naturlig utvidgning av blodkärlen vid höga temperaturer.

En studie från 2012 undersökte effekterna av nedsänkning av varmt vatten på artärstyvhet, vilket uppstår när artärerna i kroppen blir mindre flexibla. Arteriell stelhet spelar en viktig roll i det kardiovaskulära tillståndet ateroskleros, vilket kan leda till högt blodtryck.

Studien visade att deltagare som sänkte sina fötter och underben i varmt vatten i 30 minuter visade minskad artär stelhet. Deltagare som inte fick nedsänkt varmt vatten visade inte denna effekt.

Förbättrad muskel- och ledhälsa

Som nämnts ovan kan heta duschar förbättra blodflödet, vilket hjälper till att lugna styva leder och trötta muskler. Kalla duschar kan under tiden minska inflammation och hjälpa till att bedöva smärta.

En studie från 2017 undersökte effekten av varma och kalla terapier på knäartros. Forskarna delade 96 deltagare i tre grupper. En kontrollgrupp fick endast standardbehandling med artros. De två andra grupperna fick standard artrosbehandling tillsammans med antingen värmebehandling eller kallterapi.

Värmeterapigruppen applicerade värme på det drabbade knäet två gånger dagligen i 3 veckor, medan kylterapigruppen applicerade kallt på det drabbade knäet två gånger dagligen i 3 veckor.

I slutet av studien visade båda grupperna en mild minskning av smärta och en mild förbättring av knäfunktionen. Dessa effekter var dock inte signifikant starkare än de som kontrollgruppen upplevde.

Förbättrad hjärnhälsa

En studie från 2018 undersökte effekterna av nedsänkning av varmvatten på hjärnbaserad neurotrofisk faktor (BDNF). BDNF är ett protein som har flera viktiga funktioner i hjärnan och ryggmärgen, inklusive:

• främja nervcellernas överlevnad
• främja tillväxt, mognad och underhåll av nervceller
• främja lärande och minne

Studien var liten och involverade bara åtta män. En grupp tog ett 20-minuters bad i varmt vatten med en temperatur av 107,6 ° F (42 ° C). Den andra gruppen badade i 20 minuter i varmt vatten med en temperatur på 35 ° C.

Deltagare som tog det heta badet hade signifikant högre BDNF-nivåer. Forskarna drog slutsatsen att hypertermi inducerad av det varma badet ökade produktionen av BDNF.

Förbättrad sömn

Organisationer som National Heart, Lung och Blood Institute rekommenderar att du tar en varm dusch eller ett bad innan sängen som ett sätt att förbättra sömnen.

En varm dusch kan förbättra sömnkvaliteten på grund av kombinationen av hur kroppen slappnar av medan du badar och att kroppstemperaturen sjunker efteråt.

När ska du ta varma eller kalla duschar

Läkare rekommenderar ibland värme- eller kallterapi för personer med muskel- eller benskador. Det är dock ännu inte klart om en kall eller varm dusch har samma fördelar som att applicera en is- eller värmedyna.

Vissa människor med artrit njuter av varma duschar på morgonen eftersom det hjälper dem att känna sig rörliga. Emellertid är kalla duschar fördelaktiga för skador tillsammans med inflammation.

För att ta en varm dusch för att förbättra sömnen visade en studie från 2019 att den bästa tiden att ta en dusch eller ett bad var 1-2 timmar innan du sov.

Personer med eksem och andra utslag bör helt undvika heta duschar, eftersom dessa kan torka ut huden ytterligare.

Potentiella risker

Långa bad eller duschar som är för kalla eller för heta kan sänka eller höja en persons kroppstemperatur för mycket.

Om en persons kroppstemperatur sjunker under 32,9 ° C (89,96 ° F) kan en person uppleva:

• en minskad andningshastighet
• blodtrycksfall
• oregelbunden hjärtslag
• minskat medvetande

Om vattnet är för varmt riskerar människor brännskador och värmeslag.

Så länge en person undviker extrema temperaturer kan det vara hälsofördelar att ta kalla och varma duschar. Hydroterapi är i allmänhet en säker strategi och orsakar inte beroende eller några märkbara biverkningar.

Ytterligare studier kommer att vara nödvändiga för att undersöka och bekräfta de långsiktiga effekterna av att ta kalla och varma duschar.

Sammanfattning

Merparten av forskningen kring hälsoeffekterna av kallt och varmt vatten har handlat om nedsänkningsterapi. Studier tycks antyda att både kalla och heta temperaturer kan ha fördelaktiga men olika effekter på kroppen.

Det är inte klart om dusch ger samma effekter som nedsänkningsterapi. Om det gör det bör en person överväga vilken typ av effekter de vill uppnå innan de bestämmer sig för att ta en kall eller varm dusch.

Som med terapi med nedsänkning av vatten är det sannolikt säkert att ta en kall eller varm dusch. Men människor bör undvika att ta extremt kalla eller extremt heta duschar, eftersom det kan vara hälsoskadligt.