Vad man ska veta om vattenkrasse

Vattenkrasse är en mörk, lövgrön som växer i naturligt källvatten. Historiskt har människor använt vattenkrasse som lite mer än en garnering. Nu ser det dock en återuppgång i popularitet som en av de senaste supermatarna.

Vattenkrasse är en gammal grön som kan ha varit en häftklammer i de romerska soldaternas kost. Det är också en medlem av korsfamiljen, tillsammans med grönkål, broccoli, rucola och groddar.

Dess nyfunna popularitet beror delvis nu på en växande medvetenhet om dess täta näringsinnehåll.

I den här artikeln förklarar vi fördelarna med vattenkrasse, ger en fördelning av dess näringsämnen och klargör dess potentiella hälsorisker för vissa individer.

Vi ger också idéer för att hjälpa människor att införliva mer vattenkrasse i kosten.

Fördelar

Vattenkrasse kan ha skyddande effekter mot cancer.

Att konsumera alla typer av frukt och grönsaker, inklusive vattenkrasse, har kopplingar till bättre hälsa.

Enligt en granskning av studier från 2019 kan äta en mängd frukt och grönsaker minska inflammation och risken för kroniska sjukdomar.

Som en konsekvens av detta verkar dessa livsmedelsgrupper också minska risken för för tidig dödlighet och funktionshinder.

Cancerförebyggande och behandling

En granskning från 2019 visade att en förening i korsblommiga grönsaker som forskare kallar 3,3′-diindolylmetan (DIM) har skyddande effekter mot cancer.

Ny forskning inom provrör och djur har dragit slutsatsen att att äta mycket korsblommiga grönsaker har en förening med en lägre risk för trippel-negativ bröstcancer och urinblåsecancer.

Studier har föreslagit att en förening som kallas sulforaphane också är det som ger dessa grönsaker deras positiva effekter mot cancer. Detta är en förening som innehåller svavel och ger korsblommiga grönsaker sin bittera smak.

Författare till en 2015-provrörsstudie fann att sulforafan kan hämma aktiviteten hos enzymet histondeacetylas (HDAC) i vissa cancerceller. HDAC kan bidra till cancerprogression.

Förmågan att störa HDAC-enzymer kan innebära att livsmedel som innehåller sulforafan potentiellt stöder cancerhantering. Ytterligare utredning är dock nödvändig.

Sänka blodtrycket

Människor som inte konsumerar tillräckligt med kalcium, magnesium och kalium i sina dieter är mer benägna att ha högt blodtryck.

Dessa mineraler tros sänka blodtrycket genom att frigöra natrium från kroppen och hjälpa artärer att utvidga sig.

Det är viktigt att notera att att ta dessa mineraler i tilläggsform inte ger samma hälsofördelar som att konsumera dem som en del av en hälsosam kost.

Vattenkrasse innehåller alla dessa tre friska mineraler och kan hjälpa till att förbättra intaget.

Enligt en studie från 2013 som publicerades i British Journal of Clinical Pharmacology, livsmedel som innehåller kostnitrater såsom vattenkrasse har flera fördelar för blodkärlen.

Dessa fördelar inkluderar blodtryckssänkning, hämning av blodplättar och bevarande eller förbättring av endotel dysfunktion.

I allmänhet har forskning visat att en diet som innehåller alla typer av frukt och grönsaker kan hjälpa en person att upprätthålla hälsosamt blodtryck.

Att upprätthålla friska ben

Ett lågt intag av K-vitamin kan öka individens risk för benfraktur.

Tillräcklig vitamin K-konsumtion förbättrar benhälsan genom att ändra de proteiner som bildar ben, förbättra hur kroppen absorberar kalcium och minska mängden kalcium som en person tappar i urinen.

Att äta bara en kopp vattenkrasse om dagen skulle hjälpa en person att uppfylla sitt dagliga behov av vitamin K.

Vattenkrasse är också en bra källa till kalcium, vilket ytterligare stöder benutveckling och styrka.

Behandling av diabetes

Vattenkrasse innehåller antioxidanten alfa-liponsyra. Denna förening kan:

• lägre glukosnivåer
• öka insulinkänsligheten
• förhindra oxidativ stressinducerad förändring hos personer med diabetes

Studier av alfa-liponsyra har också visat att det kan minska nervskador hos personer med diabetes. Food and Drug Administration (FDA) har godkänt kompletterande alfa-liponsyra för behandling av diabetisk neuropati. Emellertid är dess effekter i kosten fortfarande oklara.

En studie från 2019 på 60 kvinnor med graviditetsdiabetes visade att daglig tillskott av alfa-liponsyra minskar flera markörer av tillståndet.

En studie från 2019 på 135 deltagare med typ 2-diabetes visade att en dos på 600 milligram (mg) alfa-liponsyra signifikant minskade många tecken på tillståndet.

De flesta studier på alfa-liponsyra använde dock intravenösa doser. Det råder osäkerhet om konsumtion av alfa-liponsyra i kosten ger samma fördelar.

Läs mer om de 10 bästa livsmedlen för att hantera diabetes.

Tillhandahålla kostnitrater

Vattenkrasse, tillsammans med rödbetor och andra bladgrönsaker, innehåller en mycket hög nivå av dietnitrat, vilket ökar kväveoxid och kan ha positiva hälsoeffekter.

En studie från 2019 på råttor visade att ett högt intag av dietnitrat kunde sänka blodtrycket.

En studie av effekterna av en hög dos av dietnitrater på människor visade att det kan minska mängden syre som en person behöver under träning och förbättra atletisk prestanda.

En annan studie visade dock att ett måttligt intag av kostnitrater inte verkar ha samma effekter på träningen. Andra studier visade att vattenkrasse inte förbättrar träningsprestanda.

Ytterligare forskning inom detta område är nödvändig för att bekräfta fördelarna med dietnitrater.

Näring

Enligt United States Department of Agriculture's FoodData Central-databas innehåller 1 kopp färsk vattenkrasse som väger cirka 34 gram (g) mindre än 4 kalorier.

En enda kopp vattenkrasse ger också:

• 0,782 g protein
• 0,034 g fett
• 0,439 g kolhydrat
• 0,17 g fiber

Att konsumera 1 kopp vattenkrasse kan också hjälpa en person att få följande näringsämnen:

• vitamin K
• C-vitamin
• vitamin A
• kalcium
• mangan
• kalium
• vitamin E
• tiamin
• riboflavin
• vitamin B-6
• magnesium
• fosfor

Diet

Människor konsumerar mest vattenkrasse i sallader. Men en person kan också införliva vattenkrasse i pastarätter, grytor och såser.

Vattenkrasse sauterar snabbare än hårdare greener som grönkål och collard greener på grund av dess ömhet. Det ger en mild, lite pepprig smak till vilken maträtt som helst.

Välj vattenkrasse med djupgröna, skarpa löv och inga tecken på vissnande. Människor bör förvara den i kylskåpet och använda den inom några dagar efter köpet.

Sätt att inkludera vattenkrasse i kosten inkluderar följande:

• Kasta en liten handfull i din favoritfruktsaft eller smoothie.
• Lägg till vattenkrasse i nästa omelett eller äggklättring.
• Gör en pesto med vattenkrasse.
• Hacka vattenkrasse och lägg till pastasås.
• Fräs vattenkrasse i en liten mängd extra jungfruolivolja och krydda den med malt svartpeppar och nyriven parmesanost. Ät det som tillbehör eller som toppning för en bakad potatis.
• Tillsätt vattenkrasse till valp, smörgås eller flatbröd.
• Blanda vattenkrasse i soppa i slutet av tillagningen.

Här lär du dig mer om grönkål, en liknande grön grönsak.

Risker

För personer som hanterar en blodproppssjukdom med blodförtunnande läkemedel som warfarin är det viktigt att inte plötsligt ändra sitt intag av K-vitamin.

Detta beror på att K-vitamin har en viktig roll vid blodproppar och kan störa vissa mediciner, inklusive warfarin.

Om en person inte kyler grönsaksjuice som innehåller nitrater kan detta leda till ansamling av bakterier. Dessa bakterier omvandlar nitrat till nitrit och förorenar saften.

Höga nivåer av nitrit kan vara potentiellt skadliga. En artikel från 2016 The Journal of the American Heart Association sammanställt bevis från forskare vid en workshop som drivs av National Heart, Lung och Blood Institute. De drog samband mellan höga nivåer av nitrit och en ökad risk för magcancer.

Av dessa skäl bör människor vara försiktiga med att kyla juice, inklusive alla som innehåller vattenkrasse.

Trots dessa risker är vattenkrasse en mycket näringsrik och mångsidig lövgrön. Människor kan inkludera det som en del av en balanserad diet.

Individer bör konsumera en varierad diet med många olika frukter och grönsaker som nyckeln till ett hälsosamt liv.

F:

Hur lagrar jag vattenkrasse på rätt sätt för att minska de möjliga riskerna med nitrit i kosten?

A:

Oxidering av nitrater sker mindre snabbt när en person lagrar vattenkrasse i kylen.

Om du slår in stjälkarna i en våt pappershandduk eller placerar stjälkarna i en kopp vatten får vattenkrasse längre.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.