Vad man ska veta om soja
Soja är en populär baljväxter av asiatiskt ursprung. Människor som följer en vegetarisk diet använder ofta soja för att ersätta kött. Det finns dock en del kontroverser kring fördelarna och riskerna med att konsumera soja, eftersom vissa producenter nu genetiskt modifierar växten.
Sojabönor är hälsosamma och rika på protein, vilket ger dem många näringsmässiga användningar. Människor kan äta dem, dricka dem i mjölkalternativ och ta dem i form av kosttillskott.
Tillverkare kan också extrahera oljan från soja och använda den för att göra miljövänligt bränsle, liksom ljus, kritor och motorsmörjmedel.
I den här artikeln lär du dig mer om soja, dess potentiella hälsofördelar och risker och de bästa formerna av soja att konsumera.
Typer och användningsområden
Sojabönor kan spela en roll i en mängd olika måltider och kosttillskott.
Sojabönor är en högproteinväxtmat som människor kan laga och äta på olika sätt. De tillhör ärtfamiljen.
Sojabönor finns i många färger, inklusive:
- Gröna sojabönor: Unga gröna sojabönor kallas också edamame. Människor kan ånga dem och äta upp dem från förpackningen som aptitretare. Skalad edamame finns också i sallader, stekpannor och soppor.
- Gula sojabönor: Producenter använder vanligtvis gula sojabönor för att göra sojamjölk, tofu, tempeh och tamari. De spelar också en roll i produktionen av sojamjöl för bakning.
- Svarta sojabönor: Flera asiatiska matkulturer använder sjudna eller jästa svarta sojabönor i traditionella rätter.
Sojamjölk och ost är också alternativ för dem som vill ersätta mejeriprodukter i kosten.
Sojabönor ger också sojaolja, som människor kan använda för matlagning eller som ingrediens. Efter att ha tagit bort oljan från sojabönor kan människor använda kvarvarande material för att göra mat för husdjur och husdjur.
Vissa tillverkare tillverkar proteinpulver och isoflavontillskott från soja. Isoflavoner är växtföreningar som har en liknande struktur som östrogen.
Mindre bearbetad ekologisk soja är det mest hälsosamma alternativet. Några exempel inkluderar:
- kokta sojabönor
- edamame
- sojamjölk
- tofu
- tempeh
- sojamuttrar
Näring
Soja är ett komplett protein. Detta innebär att den innehåller alla nio essentiella aminosyror. Det är en viktig proteinkälla för många människor, särskilt de som följer en vegansk eller vegetarisk diet.
Enligt United States Department of Agriculture (USDA) innehåller 100 gram (g) kokta gröna sojabönor utan salt:
- 141 kilokalorier
- 12,35 g protein
- 6,4 g fett
- 11,05 g kolhydrat
- 4,2 g fiber
Sojabönor är låga i mättat fett och höga i protein, C-vitamin och folat. De är också en bra källa till:
- kalcium
- järn
- magnesium
- fosfor
- kalium
- tiamin
Näringsinnehållet i andra sojaprodukter kan variera beroende på hur tillverkarna har bearbetat dem och vilka ingredienser de har tillsatt.
Fördelar
Viss forskning tyder på att inkludering av soja i kosten kan ha flera potentiella hälsofördelar.
Vi behandlar dessa mer detaljerat nedan.
Soja har länkar till hälsosammare kolesterolnivåer, vilket kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdom.
År 2015 genomförde forskare en analys av studier för att se på effekten av soja på människors kolesterolnivåer. De fann att konsumtion av soja signifikant minskade nivåerna av totalt kolesterol, triglycerider och lågdensitetslipoprotein (LDL) kolesterol i artärerna.
LDL-kolesterol kallas också "dåligt kolesterol", eftersom det kan leda till igensättning i artärerna.
Granskningsförfattarna fann också att sojaintag signifikant ökade lipoproteinkolesterol med hög densitet. Denna typ är också känd som "bra kolesterol" eftersom det hjälper till att ta bort LDL-kolesterol från artärerna.
Människor med höga kolesterolnivåer hade mer signifikanta minskningar av deras LDL-kolesterol än personer med optimala kolesterolnivåer.
Dessutom var mindre bearbetade sojamat - inklusive sojamjölk, sojabönor och sojamötter - mer effektiva än sojaproteinextrakt eller kosttillskott.
Hantera fetma
En studie i 2019 i tidskriften Molekyler tittade på effekten av sojaisoflavontillskott på kroppsvikt hos råttor.
I studien rapporterar författarna att vissa föreningar i sojaisoflavoner förhindrade ansamling av fett runt gnagarnas organ.
Forskarna drar slutsatsen att sojaisoflavontillskott har potential för att hantera fetma.
Minska risken för bröstcancer
En granskning av studier från 2019 visar att isoflavonerna i soja kan bidra till att minska risken för hormonrelaterad cancer, inklusive prostatacancer och vissa bröstcancer.
Vissa studier i granskningen visade att asiatiska kvinnor som konsumerade sojaisoflavoner hade en minskad risk för cancer både före och efter klimakteriet. Sojaisoflavoner kan bidra till att minska tillväxten och spridningen av hormonrelaterade cancerformer.
Enligt American Cancer Society är det dock inte klart om mer bearbetade sojaprodukter - som sojaproteinisolat eller texturerat vegetabiliskt protein - erbjuder samma fördelar för cancerförebyggande som hela sojamat.
Sojaproteinisolat är proteiner från vilka tillverkarna har tagit bort resten av bönan. Strukturerat vegetabiliskt protein är en sojabönaprodukt med borttaget fett.
Minska risken för typ 2-diabetes
Enligt samma granskning av studier från 2019 kan sojaisoflavoner också minska risken för diabetes, även om den mekanism genom vilken de kan uppnå detta fortfarande är okänd.
Vid typ 2-diabetes absorberar kroppens celler mindre socker från blodomloppet, vilket gör att det cirkulerar och orsakar skada. Insulin är ett hormon som tillåter blodsocker eller glukos att komma in i cellerna för omvandling till energi.
Sojaisoflavoner kan förbättra insulinkänsligheten, vilket innebär att cellerna reagerar mer på insulin och absorberar mer glukos.
Behandling av osteoporos
Sojaisoflavoner kan också vara ett effektivt alternativ till hormonersättningsterapi (HRT) för kvinnor med osteoporos. Detta är ett tillstånd som påverkar bentillväxt och leder till lätta frakturer.
Hos kvinnor är en av de möjliga orsakerna till osteoporos östrogenbrist. HRT syftar till att ersätta detta östrogen i kroppen. Det kan dock orsaka allvarliga biverkningar och öka risken för stroke, bröstcancer och kranskärlssjukdom.
Flera studier i denna recension föreslog att sojaisoflavoner var lika effektiva som HRT för att återställa bentätheten.
Risker
Vissa människor har oro över konsumtionen av soja. Vi tar upp dessa problem mer detaljerat i avsnitten nedan.
Sköldkörtelfunktion
Det finns viss oro för att sojaintag kan störa sköldkörtelns funktion.
I en 2016-studie av 548 kvinnor och 295 män som åt sojamat som en del av en vegetarisk diet, fann forskare att kvinnor med högre sojaintag hade högre chans att ha förhöjda nivåer av sköldkörtelstimulerande hormon (TSH).
En hög TSH-nivå kan innebära en underaktiv sköldkörtel. Forskare hittade inte samma resultat hos män.
Författarna förklarar att soja sannolikt är säkert. Att konsumera alltför stora mängder kan dock skapa hälsorisker hos vissa människor, till exempel de med odiagnostiserad hypotyreos.
Genetiskt modifierade organismer
Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) är genetiskt modifierade organismer (GMO) ”organismer (dvs. växter, djur eller mikroorganismer) där det genetiska materialet (DNA) har förändrats på ett sätt som inte förekommer naturligt genom parning och / eller naturlig rekombination. ”
Det finns många problem kring genetiska modifierade grödors hälsoeffekter och miljösäkerhet.
Enligt USDA använde jordbrukare 2014 94% av sojabönor i USA för att odla genetiskt modifierade sojabönor.
I en granskning föreslår forskare att äta GMO kan leda till sjukdomar som är resistenta mot antibiotika. Dess författare ifrågasatte också den långsiktiga säkerheten för GMO, eftersom de är en relativt ny utveckling.
Mängden potentiellt fördelaktiga isoflavoner kan också vara lägre i genetiskt modifierade sojabönor. Överföringen av allergener och bildandet av nya allergener är ytterligare risker för GMO.
Trots oro för GMO-grödor konstaterar WHO också att ”genetiskt modifierade livsmedel som för närvarande finns på den internationella marknaden har klarat säkerhetsbedömningar och sannolikt inte innebär några risker för människors hälsa.” Men mer forskning måste äga rum om den verkliga hälsoeffekten av genetiskt modifierade grödor.
För att undvika GMO, leta efter 100% organiska sojaprodukter eller de som är märkta som icke-GMO.
Sammanfattning
Måttliga mängder hela sojamat som ingår i en varierad och hälsosam kost kan erbjuda hälsofördelar.
Soy-isoflavontillskott i synnerhet kan också bidra till att minska risken för hormonrelaterad cancer och osteoporos hos kvinnor, liksom typ 2-diabetes hos både män och kvinnor.
Mer forskning är nödvändig på både organisk och genetiskt modifierad soja för att bedöma deras övergripande fördelar och risker.
F:
Gör soja i en veggieburger det mer hälsosamt än en köttbiff?
A:
Det finns fördelar och nackdelar med båda typerna av hamburgare. Både en sojabaserad veggieburger och en köttbiff innehåller kompletta proteiner, vilket innebär att de innehåller alla essentiella aminosyror. Men många sojabaserade veggieburgare är mycket bearbetade.
I allmänhet är att konsumera mindre bearbetade, hela livsmedel perfekt för att uppnå optimal hälsa. En obearbetad köttbiff kommer att ha mer biotillgängligt järn och innehålla mer B-vitaminer och zink än en sojabulle, men soja har mer isoflavoner, vilket studier har visat minska risken för vissa cancerformer.
Många hälsoexperter föreslår att man begränsar rött kött för att minska risken för sjukdomar - särskilt hjärtsjukdomar. Både soja-veggie-hamburgare och köttburgare kan vara en del av en hälsosam diet, men människor bör ha individuella hälsoproblem i åtanke. Att fokusera på mindre bearbetade versioner av båda är idealisk för god hälsa.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
