Varför ska du äta dina collard greener
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Collard greener är en del av familjen cruciferous grönsaker. De innehåller näringsämnen som kan spela en viktig roll i en hälsosam kost.
Den korsfamiljen inkluderar bok choy, grönkål, broccoli, rosenkål, kål, rutabaga och rovor. Korsblommiga grönsaker innehåller mycket näringsämnen och låga kalorier.
Hälsofördelar
En diet som är rik på frukt och grönsaker verkar bidra till att minska risken för många livsstilsrelaterade hälsotillstånd.
Ett högt intag av vegetabiliska livsmedel, såsom collard greener, verkar minska risken för ett antal hälsotillstånd, inklusive fetma och total dödlighet, diabetes och hjärtsjukdomar.
Benhälsa
Ett lågt intag av K-vitamin kan öka risken för benskörhet och benfraktur.
K-vitamin fungerar som en modifierare av benmatrisproteiner, det förbättrar kalciumabsorptionen och kan minska urinutsöndringen av kalcium.
En kopp kokta collardgrönsaker ger 770 mikrogram vitamin K.
De 2015-2020 USA: s kostriktlinjer rekommenderar att en kvinna i åldern 19 till 30 år ska konsumera 90 mcg om dagen K-vitamin, och en man i samma ålder ska konsumera 120 mcg.
En kopp collard greener ger så mycket vitamin K flera gånger.
Cancer
Studier tyder på att människor som äter mycket korsblommiga grönsaker har en lägre risk att utveckla olika typer av cancer, inklusive cancer i övre mag-tarmkanalen, kolorektal, bröstcancer och njurcancer.
Korsblommiga grönsaker har svavelhaltiga föreningar som kallas glukosinolater.
Dessa föreningar kan hjälpa till att förhindra cancerprocessen vid olika utvecklingsstadier för lung-, kolorektal-, bröst- och prostatacancer och eventuellt melanom, matstrupscancer och bukspottkörtelcancer.
År 2017 publicerade forskare resultaten av en studie med nästan 3000 personer. De letade efter möjliga kopplingar mellan förekomsten av bröstcancer och konsumtionen av korsblommiga grönsaker.
Resultaten föreslog att konsumtion av korsblommiga grönsaker kan sänka risken för bröstcancer, särskilt hos kvinnor som ännu inte har nått klimakteriet. De noterar att tillagningsmetoder kan göra skillnad, eftersom kokning av vissa korsblommiga grönsaker kan minska halterna av glukosinolater.
Huruvida detta är sant för collard greener eller inte var oklart i denna studie, eftersom de flesta inte äter collard greener råa.
Det finns bevis för att collardgrönsaker och andra gröna grönsaker som innehåller stora mängder klorofyll kan hjälpa till att blockera de cancerframkallande effekterna av heterocykliska aminer. Dessa ämnen genereras vid grillning av livsmedel vid hög temperatur.
Diabetes och leverfunktion
De 2015-2020 Dietriktlinjer för amerikaner rekommenderar 22,4 till 28 gram fiber per dag för kvinnor, beroende på ålder, och 28 till 33,6 gram om dagen för män.
Resultaten av en studie som publicerades 2014 tyder på att ett högt intag av fiber kan minska inflammation och glukosnivåer hos personer med typ 1-diabetes.
Det kan hjälpa människor med typ 2-diabetes att uppnå bättre nivåer av blodsocker, lipider och insulin.
En kopp kokta collardgrönsaker ger nästan 8 gram fiber.
Collard greener innehåller också en antioxidant som kallas alfa-liponsyra.
Studier tyder på att alfa-liponsyra (ALA) kan sänka glukosnivåerna, öka insulinkänsligheten och förhindra förändringar relaterade till oxidativ stress hos personer med diabetes. Det kan också hjälpa till att regenerera levervävnad.
Utredare har också observerat att ALA kan minska symtomen på perifer neuropati hos personer med diabetes.
Det är dock fortfarande oklart om ALA kan vara effektiv som en långvarig behandling. Dessutom har studier använt intravenös ALA. Oralt tillskott kanske inte ger samma fördelar.
Alltför höga doser ALA tycks ge negativa effekter som liknar de som orsakas av för lite. Medan ”normala” mängder kan hjälpa till att förhindra oxidativ stress kan höga nivåer leda till cellskador.
Forskare har funnit att konsumtion av collardgrönsaker förbättrade leverfunktionen hos råttor med högt blodtryck.
Matsmältning
Collard greener är höga i både fiber och vatteninnehåll. Dessa hjälper till att förhindra förstoppning, främja regelbundenhet och upprätthålla en hälsosam matsmältningskanal.
Frisk hud och hår
Collard greener har ett högt vitamin A-innehåll. Vitamin A är nödvändigt för talgproduktion, och detta håller håret fuktigt.
Vitamin A är avgörande för tillväxten av alla kroppsvävnader, inklusive hud och hår. Det stöder också immunförsvaret och ögonen och hjälper till att hålla kroppens organ friska.
C-vitamin gör det möjligt för kroppen att bygga och upprätthålla nivåer av kollagen, vilket ger struktur till hud och hår.
En vuxen kvinna behöver 75 mg C-vitamin om dagen, och en man behöver 90 mg. En kopp kokt collard greener ger nästan 35 mg vitamin C.
Järn förhindrar anemi, en vanlig orsak till håravfall. Brist på järn i kosten kan påverka hur effektivt kroppen använder energi. Collard greener, spenat, linser, tonfisk och ägg är bra järnkällor.
Vuxna behöver konsumera 8 mg järn om dagen, och kvinnor under deras reproduktionsår behöver 18 mg. En kopp kokt collard greener ger 2,5 mg järn.
Sömn och humör
Collard greener innehåller kolin, en viktig neurotransmittor. Kolin hjälper till med humör, sömn, muskelrörelser, inlärning och minnesfunktioner.
Kolin hjälper också till att upprätthålla strukturen hos cellulära membran, överföringen av nervimpulser, absorptionen av fett och minskningen av kronisk inflammation.
Folat, även närvarande i kolin, kan hjälpa till med depression, eftersom det kan förhindra att ett överskott av homocystein bildas i kroppen.
Forskare har funnit höga nivåer av homocystein hos personer med bipolär sjukdom och depression relaterad till alkoholanvändning.
Att konsumera folat kan hjälpa till att minska risken för depressiva symtom hos vissa människor.
Varför inte odla dina egna collard greener? Du kan köpa frön online.
Näring
En kopp kokta collardgrönsaker, dränerade och utan tillsatt salt, innehåller:
- 63 kalorier
- 5,15 g (g) protein
- 1,37 g fett
- 10,73 g kolhydrat, inklusive 7,6 g fiber och mindre än 1 g socker
- 268 milligram (mg) kalcium
- 2,15 mg järn
- 40 mg magnesium
- 61 mg fosfor
- 222 mg kalium
- 28 mg natrium
- 0,44 mg zink
- 34,6 mg C-vitamin
- 30 mcg folat
- 722 mikrogram (mcg) vitamin A (RAE)
- 1,67 mg vitamin E
- 772,5 mcg vitamin K
Collard greener är en utmärkt källa till vitamin A, vitamin C och kalcium, en rik källa till vitamin K och en bra källa till järn, vitamin B-6 och magnesium.
De innehåller också tiamin, niacin, pantotensyra och kolin.
Kosttips
Collard greener bör ha fasta, djupgröna blad. Mindre löv blir ömma och har en mildare smak.
Collard greener håller sig bra i kylen.
Ångande collardgrönsaker i 10 minuter eller mindre hjälper dem att behålla sina näringsämnen.
Krydda dem med paprika, hackad lök, örter och kryddor.
Du kan använda collard greener:
- rå i sallader eller på smörgåsar eller omslag
- bräserad, kokt eller sauterad
- i soppor och grytor
En annan idé är att steka färsk vitlök och lök i extra jungfruolja tills den är mjuk, tillsätt sedan collardgrönsaker och fortsätt att steka tills de når önskad ömhet.
Undvik att steka collardgrönsaker i baconfett eller ister eller överkoka dem, eftersom dessa kan skapa en stark och bitter svavelsmak.
Lägga till svartögda ärtor och brunt ris ger en mer hälsosam version av en sydlig favorit.
Du kan lägga till en handfull collard greener till en favorit smoothie. Detta ger extra näringsämnen utan att ändra smaken väsentligt.
Collard green chips
Du kan göra collard-green chips så här:
- Ta bort revbenen från collard greenerna.
- Kasta bladen i extra jungfruolja.
- Baka dem vid 275 grader Fahrenheit i 15 till 30 minuter tills de är skarpa.
- Strö lätt med ett val eller en kombination av kummin, currypulver, chilipulver, rostade paprikaflingor och vitlökspulver.
Risker
Människor som använder blodförtunnande medel, såsom Coumadin eller warfarin, bör inte plötsligt öka eller minska sitt intag av livsmedel som innehåller vitamin K, eftersom det spelar en viktig roll i blodpropp.
Den viktigaste faktorn för att uppnå god hälsa och undvika sjukdom är den övergripande kosten, inte en specifik livsmedelsartikel. Välj collard greener som en del av en varierad diet med massor av färsk frukt och grönsaker.
