11 sätt att öka bentätheten naturligt
Bentäthet är viktigt för en persons allmänna hälsa. Om benen tappar densiteten kan de bryta lätt.
Bentätheten förändras över tiden. Under hela barndomen, tonåren och tidig vuxen ålder absorberar benen näringsämnen och mineraler och får styrka.
Men när en person går in i slutet av 20-talet har de nått sin högsta benmassa, vilket innebär att de inte längre kommer att få bentäthet.
Benen kan tappa densitet när en person fortsätter att åldras. I synnerhet efter klimakteriet blir en person mottaglig för osteoporos, en sjukdom som kan försvaga benen så mycket att de lätt kan gå sönder.
Det finns dock många sätt att öka och bibehålla bentätheten. Fortsätt läsa för tips om hur du ökar bentätheten naturligt.
1. Tyngdlyftning och styrketräning
Styrketräning kan öka bentätheten och minska inflammation.
Studier har visat att både styrketräning och styrketräning hjälper till att främja ny bentillväxt och bibehålla den befintliga benstrukturen.
Till exempel visade en studie om bentäthet hos barn med typ 1-diabetes att deltagande i viktbärande fysisk aktivitet under högsta bentillväxtår förbättrar bentätheten. En annan studie på barn visade liknande resultat.
Fördelarna med vikt- och styrketräning inkluderar:
- ökad bentäthet
- ökad benstorlek
- minskad inflammation
- skydd mot benförlust
- ökad muskelmassa
2. Äta mer grönsaker
Grönsaker innehåller lite kalorier och ger vitaminer, mineraler och fiber. En studie visade att C-vitamin kan hjälpa till att skydda benen mot skador.
Att äta gula och gröna grönsaker kan gynna de flesta. Hos barn hjälper dessa grönsaker till att främja bentillväxt; hos vuxna hjälper de till att bibehålla bentäthet och styrka. En studie visade att barn som åt gröna och gula grönsaker och få stekt mat såg en ökning av hälsosamt fett och bentäthet.
I en annan studie sågs deltagare efter klimakteriet som åt 9 portioner kål, broccoli och andra grönsaker och örter i 3 månader minskad benomsättning och kalciumförlust. Forskarna tillskrev resultaten till ökningen av polyfenoler och kalium som grönsakerna gav.
3. Konsumerar kalcium hela dagen
Kalcium är det primära näringsämnet för benhälsan. När benen bryts ner och växer varje dag är det viktigt att människor får tillräckligt med kalcium i sina dieter.
Det bästa sättet att absorbera kalcium är att konsumera små mängder under dagen snarare än att äta en måltid med hög kalcium per dag.
Det är bäst att få kalcium genom kosten, såvida inte en läkare rekommenderar något annat. Livsmedel som är rika på kalcium inkluderar:
- mjölk
- ost
- yoghurt
- några bladgrönsaker, som grönkål
- bönor
- sardiner
4. Att äta mat rik på vitaminer D och K
Vitamin K-2 spelar en viktig roll i benhälsan genom att minska kalciumförlusten och hjälpa mineraler att bindas till benen.
Livsmedel som innehåller vitamin K-2 inkluderar:
- surkål
- ost
- natto, som är en sojabönaprodukt
D-vitamin hjälper kroppen att absorbera kalcium. Människor med D-vitaminbrister har högre risk att förlora benmassa.
En person kan absorbera vitamin D genom måttlig sol exponering. Utan tillräckligt med D-vitamin har en person en högre risk att utveckla bensjukdom, såsom osteoporos eller osteopeni.
5. Att bibehålla en hälsosam vikt
En hälsosam vikt är avgörande för bentätheten - personer som är underviktiga har högre risk att utveckla bensjukdom, medan överskott av kroppsvikt ger extra stress på benen.
Människor bör undvika snabb viktminskning och cykla mellan att gå ner i vikt. När en person går ner i vikt kan de gå ner i bentäthet, men densiteten återställs inte när en person får tillbaka vikten. Denna minskning av densiteten kan leda till svagare ben.
6. Undvik en diet med lågt kaloriinnehåll
Kost med lågt kaloriinnehåll kan leda till hälsoproblem, inklusive förlust av bentäthet.
Innan du bantar, diskutera kaloribehov med en vårdgivare för att bestämma ett säkert målantal kalorier att konsumera. Varje diet bör innehålla en balans mellan protein, fetter, vitaminer och mineraler.
7. Äta mer protein
Protein spelar en viktig roll i benhälsan och densiteten, och en person bör se till att de har tillräckligt med protein i kosten.
En studie med cirka 144 000 deltagare efter klimakteriet fann att de som åt en ökad mängd protein såg en ökning av den totala bentätheten. Sammantaget upplevde deltagarna som åt mer protein också färre underarmsfrakturer.
Prata med en läkare innan du ändrar proteinintaget markant.
8. Äta mat rik på omega-3-fettsyror
Många äldre studier har fastställt att omega-3-fettsyror spelar en roll för att bibehålla bentätheten.
Omega-3-fettsyror finns i en mängd olika livsmedel, såsom lax, makrill, nötter och frön. Människor kan konsumera dessa fettsyror genom sin kost eller genom kosttillskott.
9. Äta mat rik på magnesium och zink
Liksom kalcium är magnesium och zink mineraler som ger ett viktigt stöd för benhälsa och densitet.
Magnesium hjälper till att aktivera D-vitamin så att det kan främja kalciumabsorptionen. Zink finns i benen och det främjar benväxt och hjälper till att förhindra att benen bryts ner.
Livsmedel rik på magnesium och zink inkluderar:
- nötter
- baljväxter
- frön
- fullkorn
10.Sluta röka
Rökning är en välkänd hälsorisk. Många förknippar rökning med lungcancer och andningsproblem, men rökning kan också orsaka bensjukdom, såsom benskörhet, och öka risken för benfrakturer.
För att stödja hälsosam bentäthet bör en person inte röka, särskilt under tonåren och unga vuxna.
11. Undvik överdrivet drickande
I måttlig ordning påverkar inte alkoholkonsumtionen en persons benhälsa. Men kronisk, tung drickning kan leda till dålig kalciumabsorption, en minskning av bentätheten och utvecklingen av osteoporos senare i livet.
Unga kvinnor som dricker tungt i tonåren och 20-åren löper störst risk för förlust av bentäthet.
Sammanfattning
Bendensitet utvecklas under en persons tidiga liv och når sin topp när de är i slutet av 20-talet.
För att stödja hälsosam bentäthet är det viktigt att konsumera mycket kalcium, D-vitamin, protein och grönsaker.
Det är också viktigt att undvika rökning och överdrivet drickande. Att ta dessa steg kan hjälpa till att stödja bentätheten under hela vuxenlivet.
