En guide till lågkolhydratdieter för diabetes
En lågkolhydratdiet kan hjälpa människor med diabetes att bättre hantera sina blodsockernivåer.
Kolhydrater eller kolhydrater höjer blodsockret mer än andra livsmedel, vilket innebär att kroppen måste producera mer insulin för att smälta dem.
Att minska kolhydratintaget kan hjälpa till att stabilisera blodsockret. Det kan också motverka vissa andra effekter av diabetes, såsom viktökning och hjärtsjukdom.
Trots detta medför lågkolhydratdiet också vissa risker, inklusive vitamin- och mineralbrister. För vissa människor är lågkolhydratdieter utmanande att hålla sig till över tiden.
I den här artikeln kan du lära dig mer om en lågkolhydratdiet för personer med diabetes. Människor bör komma ihåg att prata med en läkare innan de gör betydande kostförändringar, särskilt sådana som påverkar diabeteshantering.
Carb-rekommendationer
En lågkolhydratdiet kan innehålla magert protein, nötter och avokado.
Det finns inte längre något rekommenderat expertintag av kolhydrater för personer med diabetes.
En persons carbbehov varierar beroende på deras aktivitetsnivå, vikt, hälsomål och andra faktorer. Att arbeta med en läkare eller dietist kan hjälpa människor att sätta specifika kolhydratmål.
En mycket lågkolhydratdiet innehåller bara 30 gram (g) eller mindre per dag. Lågkolhydratdieter innehåller 130 g eller färre kolhydrater, medan måttliga kolhydrater innehåller mellan 130 och 225 g kolhydrater.
För att få en uppfattning om hur betydande en kostförändring kommer att bli, kan människor försöka räkna sitt dagliga kolintag i några dagar och sedan sätta ett nytt mål.
En annan strategi - som kan vara mer hållbar - är att sakta och stadigt minska kolhydratintaget och se hur blodsockernivån förändras.
Till exempel kan en person byta ut morgonskålen med ett hårdkokt ägg och sedan långsamt ersätta andra kolhydrater med ytterligare näringsrika alternativ.
Mat att äta och undvika
De flesta kalorier i en lågkolhydratdiet bör komma från hälsosamma, naturliga källor, inklusive:
- grönsaker
- magert protein, som ägg, fisk, nötter och tofu
- bra fetter, såsom oliver eller avokado
- frukt med måtta
Människor som följer en mycket lågkolhydratdiet kanske vill begränsa fruktintaget eftersom frukt också innehåller socker. För de flesta är dock frukt en hälsosam ersättning för söta snacks och bearbetade livsmedel.
Som en del av en hälsosam diet med låg kolhydrater bör människor undvika eller begränsa intaget av följande:
- bearbetade livsmedel, såsom färdigförpackade måltider och salta snacks
- sockerrika livsmedel, såsom kakor, godis, bakverk, kakor, läsk och juice
- stärkelse, särskilt vitt bröd eller bagels
- alkoholhaltiga drycker
- potatis, inklusive potatischips
- andra stärkelsegrönsaker
- vit pasta
Fullkornsbröd, linser och bönor innehåller också mycket kolhydrater, men de kan vara en viktig del av en hälsosam kost. Ät dessa livsmedel med måtta eller som ersättning för ohälsosamma kolhydrater, som kakor och pajer.
För mer vetenskapligt stödda näringsresurser, besök vårt dedikerade nav.
Måltidsplan
När man utformar en måltidsplan med lågt kolhydratinnehåll är det användbart att veta hur många kalorier en person behöver varje dag och att hålla sig inom det intervallet. Det dagliga kaloriintaget varierar beroende på personens längd, vikt och aktivitetsnivå.
Läs mer om individuella behov av kaloriintag i den här artikeln.
Variation kan hjälpa till att göra måltiderna roligare, så en person kanske vill utveckla en lista över läckra kolhydrater.
Några enkla idéer för måltider inkluderar:
Frukost
- hårdkokta ägg
- koksost med låg natriumhalt
- skivad avokado
- fiberrika smoothies med avokado, frysta bär och en banan
- yoghurt med låg fetthalt
- ägg och grönsaker stekt i extra jungfruolja
Lunch och middag
- bakad eller grillad kyckling
- blomkålris med grönsaker och tofu
- lax
- sallad med rostade nötter
- zucchini nudlar
- hamburgare utan ost eller ostburgare
- pizza med blomkålskorpa
- kyckling fylld med grönsaker och ost
- fullkornspasta med grönsaker eller fisk
- tonfisk, inklusive förpackad tonfisk och tonfiskbiffar
- spagetti squash fyllda med grönsaker
- aubergine lasagne
Mellanmål
- nötter
- frukt
- hummus och grönsaker
- strängost
- torkat kött
- oliver
- mörk choklad
- grönkålflis
- äpplen och jordnötssmör
- ångad edamame
- sardiner
Hur påverkar kolhydrater diabetes?
En lågkolhydratdiet kan vara en av de mest effektiva strategierna för diabeteshantering, särskilt för personer som kanske kan undvika medicinering.
Kolhydrater höjer blodsockret mer än någon annan mat. För personer med insulinresistens kan blodsockern förbli förhöjd i timmar efter att ha ätit kolhydrater.
För dem med typ 1-diabetes som inte producerar tillräckligt med insulin kan kolhydrater också orsaka blodsockertoppar, så en lågkolhydratdiet kan hjälpa människor med både typ 1 och typ 2-diabetes.
Kolhydrater kan också påverka en människas hälsa på andra sätt. Kolhydratrika livsmedel tenderar att vara höga i kalorier men låga i vissa viktiga näringsämnen, såsom protein. Att äta för många av dessa "tomma kalorier" kan leda till viktökning.
Forskning visar att människor som äter kolhydratrika livsmedel också kan känna mer hunger mellan måltiderna, vilket får dem att äta för mycket.
En lågkolhydratdiet kan också:
- ge en person mer energi
- lägre genomsnittliga blodglukos- eller HbA1c-nivåer
- minska matbehov, särskilt för socker
- sänka risken för hypoglykemi
- hjälp viktminskning ansträngningar
- minska risken för långvariga diabeteskomplikationer
- lägre kolesterol
Risker och överväganden
Utan ordentlig planering kan en lågkolhydratdiet göra det svårare att få specifika näringsämnen.
Människor på en lågkolhydratdiet kan också äta stora mängder protein, vilket kan påskynda njurskador om de redan har njursjukdom.
Andra risker inkluderar:
- osteoporos och benfrakturer
- lågt fiberintag
- tilltäppta artärer
Dessa risker kan bero på att äta för många bearbetade proteinkällor, såsom kallskuret och rött kött. Att begränsa frukt och fullkorn kan också vara problematiskt om en person inte får tillräckligt med fiber.
Vissa människor kämpar för att upprätthålla en lågkolhydratdiet på lång sikt. Att äta en lågkolhydratdiet kan orsaka att vissa människor känner sig hungriga, humöriga eller har svårt att koncentrera sig.
Den som vill testa en lågkolhydratdiet för att hantera diabetes kanske vill prata med en läkare eller dietist först, eftersom vårdpersonal kan hjälpa till att få alla näringsämnen de behöver.
Sammanfattning
En lågkolhydratdiet kan hjälpa personer med diabetes att undvika komplikationer. Det kan hjälpa till att hålla blodtrycket lågt, minska energifall, hjälpa till med viktminskning och till och med vända sjukdomsförloppet.
För personer som vill undvika medicinering eller vars läkare nyligen har diagnostiserat diabetes, kan en lågkolhydratdiet vara den första behandlingen.
Lågkolhydratdieter är inte för alla eftersom en ohälsosam lågkolhydratdiet - som att leva av stekt, fettigt kött - kan vara ännu mer skadligt för en persons hälsa än massor av kolhydrater.
På samma sätt måste en person kunna hålla fast vid en lågkolhydratdiet på lång sikt för att fullt ut skörda fördelarna.
Innan du prövar någon ny diet ska du alltid prata med en läkare eller dietist. Människor kan överväga att registrera sina symtom och vad de har ätit för att mäta hur kosten påverkar deras hälsa över tid.
