Hjälper erektil dysfunktionsövningar?

Erektil dysfunktion uppstår när en man inte kan få eller upprätthålla erektion. Det är vanligt hos män i alla åldrar.

Muskler, särskilt de som är viktiga för att upprätthålla erektion, tappar ibland ton och styrka. Som ett resultat kan övningar hjälpa till att vända erektil dysfunktion (ED).

Orsaker och riskfaktorer för ED inkluderar:

• fetma
• hjärt-kärlsjukdom
• metaboliskt syndrom
• prostatacancer
• stroke
• låga nivåer av fysisk aktivitet
• rökning
• alkoholanvändning

Läkare kan ordinera fosfodiesteras typ 5-hämmare, såsom Viagra, för ED. Livsstilsförändringar, inklusive motion och viktminskning, är också effektiva vid behandling av ED.

Motion mot andra behandlingar

Att behandla orsaken till ED kommer att ha långvariga resultat, medan medicinering endast ger tillfällig lindring. Vissa människor tycker också att medicinering är ineffektiv.

Ibland är psykologiska faktorer ansvariga för ED. I dessa fall kan en person dra nytta av former av samtalsterapi.

Vilka typer av träning kan hjälpa till?

Övningar som stärker bäckenbottens muskler kan gynna personer med ED.

Bäckenbotten muskler är nyckeln till att upprätthålla blodflödet till penis och upprätthålla erektioner.

Musklerna gör detta genom att sätta press på penisvenerna. Trycket förhindrar blod från att lämna området, vilket gör en erektion möjlig.

Kegel övar för att försöka

Motion kan behandla några av orsakerna till ED.

Bäckenbottenövningar, eller Kegels, är de mest fördelaktiga för ED.

Dessa övningar riktar sig mot musklerna längst ner i bäckenet, och särskilt en som kallas pubococcygeus. Detta slingrar från blygdbenet till svansbenet och stöder bäckenorganen.

När denna muskel försvagas kan den inte förhindra att blod flyter ut från den upprätta penis.

Att utföra bäckenbottenövningar kommer att stärka och förbättra tonen i pubococcygeus. Det kan ta 4–6 veckor innan en person märker en skillnad i erektionen.

1. Aktivering av bäckenbottenmuskler

Denna övning är enkel men viktig. Det lär en person att aktivera sina bäckenbottenmuskler.

• Ligga ner med böjda knän, fötterna platt på golvet och armarna vid sidorna.
• Andas ut och pressa bäckenbottens muskler för att räkna med tre.
• Andas in och släpp för tre gånger.
• Ta dig tid att identifiera rätt grupp muskler - de längst ner i bäckenet. Det kan vara lätt att av misstag dra ihop andra muskler istället, särskilt de i magen, skinkorna eller benen.

2. Sittande bäckenbottenaktivering

• Sitt med armarna på sidorna och fötterna platt på golvet, höftbredd från varandra.
• Använd samma teknik som ovan, aktivera bäckenbottens muskler för ett antal av tre och släpp för ett antal av tre.
• Se till att mage, skinkor och benmuskler inte dras samman.

3. Stående aktivering av bäckenbotten

• Stå rakt med armarna vid sidorna och fötterna höftbredd från varandra.
• Med hjälp av tekniken ovan aktiverar du bäckenbottensmusklerna för att räkna med tre och släpp för ett antal av tre.
• Se till att mage, skinkor och benmuskler inte dras samman.

När en person är bekväm att utföra Kegel-övningar tre gånger om dagen kan det hjälpa till att lägga till övningar som innebär mer rörelse.

Pilates övningar att prova

Dessa Pilates-övningar aktiverar rätt grupp av muskler och utmanar en person att bibehålla bäckenbottens styrka när man rör sig.

4. Knäfall

Detta är en nybörjarövning som involverar små rörelser.

• Lägg dig ner med knäna böjda, fötterna plana på golvet och armarna vid sidorna.
• Håll ryggraden i ett neutralt läge med ett litet utrymme mellan ryggens mitt och golvet.
• Andas ut, pressa bäckenbottenmusklerna och sänk sakta ett knä till golvet. Sänk det bara så långt som möjligt samtidigt som du aktiverar bäckenbottens muskler. Håll bäckenet stabilt.
• Andas in, släpp musklerna och böj knäet igen.
• Upprepa på andra sidan.
• Börja med fyra eller fem repetitioner på varje sida och bygg upp till 10.

5. Ryggfoten höjs

Denna övning bygger på knäfall och involverar små rörelser.

• Lägg dig ner med knäna böjda, fötterna plana på golvet och armarna vid sidorna.
• Andas ut, engagera bäckenbottenmusklerna och lyft långsamt en fot från golvet. Håll bäckenet och ryggraden stilla.
• Andas in, sänk foten tillbaka till marken.
• Alternativa sidor.

6. Bäckenkrullning

Denna övning är vanlig i Pilates.

• Lägg dig ner med knäna böjda, fötterna plana på golvet och armarna vid sidorna.
• Håll ryggraden i ett neutralt läge med ett litet utrymme mellan ryggens mitt och golvet.
• Andas ut och engagera bäckenbotten.
• Luta bäckenet uppåt mot naveln medan du trycker ryggen platt mot golvet.
• Lyft långsamt skinkorna och skjut hälarna i golvet.
• Pressa skinkorna medan du lyfter den och nedre och mellersta ryggen.
• Kroppens vikt ska ligga på axlarna.
• Ta tre andetag och pressa skinkorna och bäckenbottenmusklerna.
• Sänk sakta skinkorna och ryggen, ryggkotor för kotan, till golvet.
• Upprepa tre till fyra gånger inledningsvis och bygg upp till 10 repetitioner.

Saker att komma ihåg när du tränar

Först kan en person bara kunna utföra en övning tre eller fyra gånger.

Bygg styrka genom att öva övningarna dagligen. Så småningom kan du arbeta upp till 10 repetitioner av varje övning per dag.

Om en person slutar göra övningarna kan musklerna försvagas och ED kan återvända.

Andra typer av träning som kan hjälpa

Aerob träning kan också gynna personer med ED.

Människor som övade en aerob träning fyra gånger i veckan såg de bästa resultaten, enligt författarna till en systematisk översyn från 2018.

Varje träningspass ska vara av måttlig eller hög intensitet och vara minst 40 minuter.

Några exempel på aeroba övningar inkluderar:

• cykling
• snurrklasser
• boxning
• rodd
• löpning
• hoppar över

En person bör fortsätta sin aeroba träningsrutin i minst 6 månader.

Motion är viktigt för att bibehålla hälsan i blodkärlen och hjärtat. Personer med hjärt-kärlsjukdom har också en ökad risk för ED.

Förbättra kosten

Kost och viktminskning är också viktiga aspekter av ED-behandling och förebyggande. Människor med ED är mer benägna att vara inaktiva och överviktiga. Alkohol spelar också en roll.

Att följa kostriktlinjerna och begränsa intaget av alkohol och livsmedel med tillsatt salt, socker och fett hjälper till att minska risken för att utveckla ED.

Dessa ansträngningar kommer också att minska en persons risk för stroke, metabolisk sjukdom och hjärt-kärlsjukdom, som alla är kopplade till ED.

Hämtmat

En person med ED kommer ofta att se förbättringar efter att ha gjort livsstilsförändringar. Dessa bör också minska behovet av medicinering och gynna den allmänna hälsan på lång sikt.

Att justera kosten och utföra övningar, särskilt de som riktar sig mot bäckenbotten, kan hjälpa till att minska eller eliminera ED.