Hälsofördelar och näringsvärde av spenat

Spenat är en supermat. Den är fylld med massor av näringsämnen i ett kalorifattigt paket. Mörka bladgröna grönsaker som spenat är viktiga för hud-, hår- och benhälsan. De ger också protein, järn, vitaminer och mineraler.

De möjliga hälsofördelarna med att konsumera spenat inkluderar att förbättra blodsockerkontrollen hos personer med diabetes, sänka risken för cancer och förbättra benhälsan, samt att leverera mineraler och vitaminer som kan ge en rad olika

Spenat har använts av olika kulturer genom historien, särskilt i medelhavs-, Mellanöstern- och Sydostasiatiska rätter. Den kan införlivas ganska enkelt i vilken kost som helst, eftersom den är billig och lätt att förbereda.

Denna artikel utforskar näring som finns i spenat, hur det kan gynna kroppen och ett antal smakrika sätt att inkludera detta i kosten.

Snabba fakta om spenat

• Enligt USA: s jordbruksdepartement (USDA) innehåller en portion på 100 gram spenat 28,1 milligram C-vitamin, vilket är 34 procent av den dagliga rekommendationen.
• Olika typer inkluderar savoyspenat, platt spenat och semi-savoyspenat.
• Spenat kan tillsättas som ingrediens i många rätter och antingen kokas eller serveras rå.

Näring

Spenat är en grön bladgrönsak som innehåller mycket näringsämnen och låga kalorier.

En kopp rå spenat innehåller:

• 7 kalorier
• 0,86 gram (g) protein
• 30 milligram (mg) kalcium
• 0,81 g järn
• 24 mg magnesium
• 167 mg kalium
• 2,813 internationella enheter (IE) av vitamin A
• 58 mikrogram folat

Spenat innehåller också vitamin K, fiber, fosfor och tiamin. De flesta kalorier i spenat kommer från protein och kolhydrater.

Järn

Brist på järn i kosten kan påverka hur effektivt kroppen använder energi. Spenat är en stor järnkälla. Se till att kombinera vitamin C-rika livsmedel som citrusfrukter med växtjärn som spenat för att förbättra absorptionen.

Kalcium

Spenat innehåller cirka 250 mg kalcium per kopp. Det absorberas dock mindre lätt än kalcium erhållet från mejerikällor. Spenat har ett högt oxalatinnehåll som binder till kalcium. Detta gör det svårt för våra kroppar att använda.

Magnesium

Spenat är också en av de bästa källorna till magnesium i kosten, vilket är nödvändigt för energimetabolism, för att upprätthålla muskler och nervfunktioner, regelbunden hjärtrytm, ett hälsosamt immunsystem och upprätthålla blodtrycket. Magnesium spelar också en roll i hundratals fler biokemiska reaktioner som förekommer i kroppen.

Fördelar

Spenat har följande möjliga hälsofördelar:

Diabeteshantering

Servera spenat rå eller kokt.

Spenat innehåller en antioxidant som kallas alfa-liponsyra, som har visat sig sänka glukosnivåerna, öka insulinkänsligheten och förhindra oxidativa, stressinducerade förändringar hos patienter med diabetes.

Studier av alfa-liponsyra har också visat minskningar av perifer neuropati och autonom neuropati hos diabetiker.

De flesta studier har dock använt intravenös alfa-liponsyra, och det är osäkert om oral tillskott skulle ge samma fördelar.

Cancerförebyggande

Spenat och andra gröna grönsaker innehåller klorofyll. Flera studier, inklusive den här 2013-studien på 12 000 djur, har visat att klorofyll är effektivt för att blockera de cancerframkallande effekterna av heterocykliska aminer.

Dessa genereras vid grillning av mat vid hög temperatur.

Detta kan bidra till att förhindra tillväxt av cancer.

Förebyggande av astma

En studie av 433 barn med astma mellan 6 och 18 år och 537 barn utan, visade att riskerna för att utveckla astma är lägre hos personer som har ett högt intag av vissa näringsämnen.

Ett av dessa näringsämnen är betakaroten. Spenat är en utmärkt källa till betakaroten.

Sänka blodtrycket

På grund av dess höga kaliuminnehåll rekommenderas spenat för personer med högt blodtryck.

Kalium kan hjälpa till att minska effekterna av natrium i kroppen. Ett lågt kaliumintag kan vara lika potent en riskfaktor för att utveckla högt blodtryck som ett högt natriumintag.

Benhälsa

Låga intag av vitamin K har associerats med en högre risk för benfraktur.

Tillräcklig vitamin K-konsumtion är viktig för god hälsa, eftersom det fungerar som en modifierare av benmatrisproteiner, förbättrar kalciumabsorptionen och kan minska mängden kalcium som lämnar kroppen i urinen.

Främjar matsmältningsregelbundenhet

Spenat innehåller mycket fiber och vatten, som båda hjälper till att förhindra förstoppning och främja en hälsosam matsmältningskanal.

Frisk hud och hår

Spenat har stora mängder vitamin A, vilket modererar produktionen av olja i hudens porer och hårsäckar för att återfukta huden och håret.

Det är denna olja som kan byggas upp för att orsaka akne. Vitamin A är också nödvändigt för tillväxt av alla kroppsvävnader, inklusive hud och hår.

Spenat och andra bladgrönsaker med högt C-vitamin är avgörande för byggandet och underhållet av kollagen, vilket ger struktur till hud och hår.

Järnbrist är en vanlig orsak till håravfall, vilket kan förhindras genom ett tillräckligt intag av järnrika livsmedel, såsom spenat.

Diet

Rå spenatblad kan vara ett gott och näringsrikt tillskott till en sallad.

Spenat är en mångsidig grönsak och kan ätas rå eller kokas. Den finns färsk, frusen eller konserverad. Här är några tips för att försöka integrera mer spenat i en daglig rutin:

• Tillsätt spenat i pasta, soppor och grytor.
• Stek lätt spenat i en liten mängd extra jungfruolja. Krydda med nymalt svartpeppar och nyriven parmesanost.
• Tillsätt spenat till en omslag, smörgås eller plattbröd.
• Gör ett dopp med spenat, som spenat och kronärtskockadopp eller spenat och getostdopp.
• Lägg till en handfull färsk spenat i en omelett eller krypta, eller kasta en handfull i en smoothie.

Risker

Om någon tar blodförtunnande medel, såsom warfarin, är det viktigt att de inte plötsligt börjar ändra mängden mat som de äter innehållande vitamin K, vilket spelar en stor roll i blodpropp.

Att konsumera för mycket kalium kan vara skadligt för dem vars njurar inte är helt funktionella.

Om njurarna inte kan ta bort överskott av kalium från blodet kan det vara dödligt. Det är viktigt att personer med njurproblem inte konsumerar farliga nivåer av kalium.

Spenat konsumeras bäst som en del av en väl avrundad, näringsrik diet.

Läs artikeln på spanska.