Är margarin hälsosammare än smör?
Debatten om margarin eller smör är hälsosammare pågår. Båda produkterna verkar ha fördelar och nackdelar för hälsan.
Smör är en mejeriprodukt som tillverkarna tillverkar genom att krossa grädde eller mjölk för att separera de fasta komponenterna från vätskan. Människor använder ofta smör vid matlagning, bakning och som spridning.
Margarin är en ersättning för smör. Tillverkare tillverkar margarin från växtbaserade oljor, såsom rapsolja, palmfruktolja och sojabönolja.
Även om smör och margarin har olika komponenter, kan båda innehålla stora mängder olika fetter. Inte alla fetter är skadliga för hälsan, och mättade fetter kanske inte är så skadliga som forskare en gång trodde, enligt en artikel från 2018. Detta är fortfarande kontroversiellt.
Med detta sagt kan konsumtion av överflödigt fett öka kroppsvikt och öka risken för fetma. Fetma är en riskfaktor för hjärtsjukdomar. Hjärtsjukdom är den vanligaste dödsorsaken över hela världen. Att göra de bästa kostvalen är ett sätt att bevara hjärtat och blodkärlens hälsa.
I den här artikeln diskuterar vi fördelar och nackdelar med margarin och smör. Vi täcker också det som är bättre för hjärtat.
Smör kontra margarin: Hur man väljer
Beslutet om att välja smör eller margarin beror på individens specifika kostbehov.
När det medicinska samfundet bestämde att smör inte var hälsosamt på grund av dess ”dåliga” mättade fettinnehåll, arbetade livsmedelsforskare för att skapa margarin från vegetabiliska oljor, vilket de ansåg vara mer hälsosamma.
Margarinframställningsprocessen är känd som hydrering. Denna process omvandlar flytande vegetabilisk olja till ett fast ämne vid rumstemperatur. Forskning fann dock så småningom att transfetter - som margarin innehåller - höjer lågdensitetslipoprotein (LDL), eller "dåligt", kolesterolnivåer och minskar nivåerna av högdensitetslipoprotein (HDL) eller "bra" kolesterol.
Margarine utvecklade därför rykte för att innehålla en samling skadliga kemikalier.
Men producenter har nu till stor del eliminerat humantillverkade transfetter från livsmedelsförsörjningen. Detta kom efter att Food and Drug Administration (FDA) beslutade 2015 att tillverkare skulle avveckla dessa produkter under de följande fem åren.
Skillnaderna mellan smör och margarin
Den viktigaste skillnaden mellan de två är att smör härrör från mejeriprodukter och är rikt på mättade fetter, medan margarin är tillverkat av vegetabiliska oljor. Det innehöll tidigare mycket transfetter, men som nämnts ovan har tillverkare nu börjat fasa ut dessa.
Presidentens rådgivning från American Heart Association (AHA) 2017 föreslår att mättat fett höjer LDL-kolesterolnivåerna på grund av dess effekter på de totala kolesterolnivåerna i artärerna.
Mättat fett ökar dock LDL-kolesterolnivåerna mindre än transfetter, och det påverkar inte HDL.
Det finns inget 100% hälsosamt alternativ när det gäller smör eller margarin. Men en person kan välja det mest fördelaktiga alternativet för deras kost och behov.
För att göra det kan de leta efter margarin med den lägsta mängden transfett, helst 0 gram (g), och kontrollera ingrediensmärket för delvis hydrerade oljor.
Var också medveten om att livsmedelsföretag kan hävda att en produkt innehåller noll transfetter om den innehåller mindre än 0,5 g per portion. Om margarinet innehåller delvis hydrerade oljor kommer det att innehålla transfett, även om etiketten påstår att den har 0 g.
När man köper smör bör människor försöka välja gräsmatade sorter, om möjligt.
Att lägga smör eller margarin till en måltid eller ett recept lägger till kalorier som människor inte nödvändigtvis kan tänka på. Dessa ingredienser kan dock också tjäna ett viktigt syfte i en måltid som en fettkälla.
Kroppen behöver fett för att fungera och absorbera näringsämnen. Fett ger också en känsla av mättnad. Att äta en måltid utan fett betyder att människor troligen kommer att bli hungriga igen strax efter.
Ett annat problem för många är kolesterolhalten i smör. Endast animaliska produkter innehåller kolesterol. Mest margarin innehåller lite eller inget kolesterol, medan smör innehåller en betydande mängd kolesterol.
Vissa människor kan behöva följa en kolesterolkontrollerad diet som en livsstilsförändring för att hantera hjärtsjukdomar eller hyperkolesterolemi. De som behöver konsumera mindre kolesterol kan dra nytta av att byta från smör till margarin.
Vad forskningen säger
Det finns fortfarande kontroverser och olika medicinska perspektiv angående huruvida smör är mer eller mindre hälsosamt än margarin.
En 2017-studie mätte effekten av mättat fettintag från ost och smör på LDL-kolesterolnivåerna hos 92 personer med bukfetma.
Både ost- och smörtestdiet ökade LDL-kolesterol mer än de andra dieterna med låg fetthalt, högt kolhydrat, en högomättat fettplan och en plan hög i enkelomättat fett.
Det fanns dock ingen inverkan på markörer för inflammation, blodtryck eller insulin eller glukosnivåer mellan alla de testade dieterna. Dessa markörer är vanligtvis högre än vanligt hos personer med risk för hjärt-kärlsjukdom.
En annan studie från 2018 jämförde effekterna av tre dieter på riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdomar. Dessa dieter innehöll extra jungfru kokosnötolja, extra jungfruolivolja eller smör.
Studiledarna rekryterade friska vuxna för att använda 50 g av ett av dessa fetter dagligen i 4 veckor. Smör ökade LDL-kolesterol mer än antingen olivolja eller kokosnötolja. Ingen av de tre testdieterna ledde dock till förändringar i kroppsvikt, kroppsmassindex (BMI), bukfett, fastande blodsocker eller blodtryck.
Författarna drog därför slutsatsen att andra faktorer än typen av fett kräver undersökning när man överväger intag av fett och dess förhållande till människors hälsa.
En studie från 2019 i American Journal of Clinical Nutrition jämförde effekterna av oljebaserat margarin och smör på blodfettnivåerna hos personer med och utan fetma.
Resultaten avslöjade lägre LDL-nivåer hos alla deltagare som använde oljebaserad margarin istället för smör. De med fetma uppvisade mindre förbättring av LDL-nivåer än de inom det ideala BMI-intervallet.
En annan omfattande översyn från 2019 utvärderade bevisen för att en diet i medelhavsstil skulle hjälpa till att förebygga eller behandla hjärt-kärlsjukdomar.
Författarna analyserade resultat från flera studier och drog slutsatsen att det inte finns bevis av hög kvalitet för att stödja effektiviteten hos en diet som är högre i omättade fetter för att förebygga eller behandla hjärtsjukdomar.
Näringsfördelning av smör
En matsked osaltat smör som väger 14,2 g innehåller:
- 102 kalorier
- 11,5 g fett
- 7,17 g mättat fett
- 30,5 milligram kolesterol
- 0 g kolhydrater
- 0 g socker
Smör består av pastöriserad grädde. Ibland tillsätter tillverkare också salt. I länder där kor äter gräs har smörkonsumtion samband med en dramatisk minskning av hjärtsjukdomsrisken.
Det kan bero på att gräsmatade mejeriprodukter innehåller mycket högre omega-3-fettsyror, vilket är viktigt för hjärthälsan.
Vanligt eller icke-gräsmatat smör innehåller betydligt mindre, om någon, av dessa näringsämnen.
Typer av margarin
Margarin kan innehålla en rad ingredienser. Tillverkare lägger till salt och andra föreningar i margarin för att hålla smaken och konsistensen trevlig för konsumenten. Dessa inkluderar maltodextrin, sojalecitin och mono- eller diglycerider.
De kan också använda olivolja, linfröolja och fiskolja i produktionsprocessen. Vissa margarinproducenter kan tillsätta vitamin A och salt. Många typer av margarin är dock fria från artificiella smaker och konserveringsmedel.
Vissa typer av margarin är endast avsedda att användas som spridning, och människor bör leta efter alternativ när de bakar eller lagar mat.
Personer med soja, mejeriprodukter eller andra allergier eller känsligheter måste läsa etiketterna och jämföra varumärken för att hitta det margarin som bäst passar deras behov och preferenser.
Avsnitten nedan tittar på tre olika typer av margarin.
Stick margarin
En matsked osaltad stickmargarin som väger 14,2 g innehåller:
- 102 kalorier
- 11,5 g fett
- 2,16 g mättat fett
- 0 g kolesterol
- 0 g kolhydrater
- 0 g socker
Denna typ av margarin kan innehålla något färre kalorier än smör, men vissa produkter kan innehålla transfetter.
Lätt margarin
Per matsked ger lätt margarin eller margarinliknande spridning:
- 50 kalorier
- 5,42 g fett
- 0,67 g mättat fett
- 0 g transfett
- 0 g kolesterol
- 0,79 g kolhydrater
- 0 g socker
Lätt margarin innehåller en högre andel vatten än traditionell margarin, vilket gör det lägre i kalorier och fett. Även om det innehåller mindre mättade fetter än vanlig margarin, kan det fortfarande innehålla vissa delvis hydrerade oljor.
Margarin med fytosteroler
Vissa typer av margarin innehåller växtföreningar som kallas fytosteroler.
Fytosteroler har samma struktur som kolesterol. Som ett resultat tävlar de med kolesterol för absorption i kroppen, vilket minskar hur mycket kolesterol kroppen absorberar. Detta kan sänka nivåerna av kolesterol i blodet. Margarin med fytosteroler innehåller en blandning av oljor, såsom olivolja eller linfröolja.
Men en ledare för 2011 i tidskriften Kardiovaskulär forskning föreslog att fytosteroler kan ha sina egna skadliga effekter på blodkärlens väggar.
Sammanfattning
Den långvariga debatten om smör eller margarin är det bästa valet för hälsan kan fortsätta under en längre tid. Men det kanske inte gynnar den övergripande diskussionen om näring och hälsa på lång sikt.
Varje människas kropp kan reagera olika på dietfetter baserat på genetiska tendenser, deras nuvarande hälsotillstånd, kön och deras övergripande näringsmönster.
Smör kan höja LDL-kolesterol, men vissa studier verkar inte bekräfta att det påverkar andra riskfaktorer för hjärtsjukdom eller stroke negativt. Hälsoexperter ser inte heller oljebaserad margarin som skadlig för hälsan, och det verkar sänka LDL-kolesterol.
Nyare studier visar att de inte påverkar andra riskfaktorer för hjärtsjukdom eller stroke.
Kalorierna i både smör och margarin kan kompletteras med regelbunden användning i stora portioner. Människor som följer en viktkontrollerad diet bör försöka hantera det totala kaloriintaget. Detta innebär extra övervägande när man överväger pålägg och matlagning eller bakningsmaterial.
Många andra faktorer, såsom livsstil och genetik, spelar en roll i utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar. Det bästa rådet kan vara att fokusera på de livsstilsförändringar som är möjliga att göra för att förbättra den allmänna hälsan och välbefinnandet, snarare än att fokusera på en enda kostkomponent.
Att ha måttliga mängder av både smör och margarin till hands och omväxlande margarin med gräsmatat smör kan tillåta en person att dra nytta av båda utan att bidra till ett överdrivet totalt fettintag.
F:
Finns det ett alternativ till både smör och margarin som ger ännu fler hälsofördelar?
A:
Olivolja, ett enkelomättat fett, är ett bra val när du letar efter ett hälsosamt alternativ till smör och margarin. Den är full av antioxidanter och kan minska kolesterol och inflammation, samt förbättra blodsockerkontrollen.
Andra kreativa alternativ för att ersätta smör och margarin vid bakning inkluderar avokado, äppelmos, pumpapuré, nötssmör, grekisk yoghurt, mosad banan och till och med pureed black beans. Alla har potential att öka näringsvärdet hos livsmedel.
Men en person bör göra sin forskning om hur man korrekt ersätter.
Katherine Marengo LDN, R.D. Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
