De 10 bästa grönsakerna för protein
Protein är ett viktigt näringsämne. Kroppen behöver den för att bygga och reparera vävnader.
Även om animaliska livsmedel vanligtvis innehåller högsta proteinhalt, innehåller vissa växter också stora mängder.
De bästa växtbaserade proteinkällorna inkluderar tofu, kikärter och jordnötter, som klassas som baljväxter. Som sagt, vissa grönsaker kan erbjuda ett bra proteinökning per kalori.
Här är 10 hälsosamma grönsaker som innehåller en hel del protein.
1. Vattenkrasse
Vattenkrasse är en korsblommig växt som växer i vatten. Det innehåller mycket protein per kalori.
Vattenkrasse har följande proteininnehåll:
- En kopp (34 gram [g]) vattenkrasse innehåller 0,8 g protein.
- 100 g vattenkrasse innehåller 2,3 g protein och 11 kalorier.
- Protein står för 84% av dess kalorier.
En kopp vattenkrasse innehåller 85 mikrogram (mcg) K-vitamin, vilket är nästan 100% av det dagliga rekommenderade intaget för vuxna. Detta är ett viktigt vitamin för blod- och benhälsan.
Vattenkrasse är en rik källa till C-vitamin, en kraftfull antioxidant, och innehåller också B-vitaminer, kalcium, kalium och vitamin A.
Dessutom ger vattenkrasse skydd mot antioxidanter. Den innehåller också fenolföreningar som kan hjälpa till att förebygga cancer.
Undvik att koka vattenkrasse i vatten, eftersom detta minskar dess antioxidantinnehåll. Ät istället rå vattenkrasse i sallader, fyll den i smörgåsar eller blanda den till smoothies.
2. Alfalfa groddar
Alfalfa groddar är mycket kalorifattiga men rik på näringsämnen.
Alfalfa-groddar har följande proteininnehåll:
- En kopp (33 g) alfalfa-groddar innehåller 1,3 g protein.
- 100 g alfalfa-groddar innehåller 4 g protein och 23 kalorier.
- Protein står för 69% av deras kalorier.
Denna grönsak är en rik källa till vitamin K och en anständig källa till folat, järn, magnesium, fosfor, zink, koppar och vitamin C.
Djurstudier har föreslagit att alfalfa-groddar kan sänka kolesterolnivån. Detta kan bero på deras höga saponininnehåll. Saponiner är en grupp av föreningar som kan sänka kolesterolet.
I en äldre studie, från 1987, gav forskare 15 personer med höga lipidnivåer i blodet 40 g alfalfa-frön tre gånger dagligen i 8 veckor. Dessa människor hade en 17% minskning av totalt kolesterol och en 18% minskning av lipoprotein med låg densitet eller "dåligt" kolesterol.
Forskning föreslår också att alfalfa-groddar kan minska inflammation, minska symtomen på klimakteriet och - på grund av dess höga vitamin K-innehåll - bidra till att förhindra benskörhet.
3. Spenat
Spenat är en av de näringsrikaste gröna grönsaker som en person kan äta.
Spenat har följande proteininnehåll:
- En kopp (25 g) rå spenat innehåller 0,7 g protein.
- 100 g spenat innehåller 2,9 g protein och 23 kalorier.
- Protein står för 50% av dess kalorier.
Proteinet i spenat innehåller alla essentiella aminosyror. En kopp spenat innehåller 121 mikrogram K-vitamin, vilket är drygt 100% av en persons dagliga behov.
Spenat är också en rik källa till folat, vitamin A och vitamin C. Det är en bra källa till magnesium, järn och kalium och en anständig källa till kalcium.
Spenat innehåller växtföreningar som kan öka antioxidantförsvaret och minska inflammation.
I en studie visade 10 idrottare som tog spenattillskott i 14 dagar minskad oxidativ stress och minskad muskelskada efter att ha kört ett halvmaraton jämfört med dem som tog placebo.
I en annan studie gav forskare nitratrik spenat till friska deltagare och mätte dess effekter på deras nivåer av kväveoxid, vilket är en signalmolekyl som vidgar blodkärlen. De mätte också cellfunktion och blodtryck.
De fann att nitratrik spenat ökade kväveoxid, förbättrad endotelcellsfunktion och sänkt blodtryck - vilket alla kan förbättra hjärthälsan.
Forskning har också kopplat att äta spenat med en lägre risk för vissa cancerformer, inklusive bröstcancer.
4. kinakål eller bok choy
Kinakål, som hänvisar till napakål och bok choy, har också ett högt proteininnehåll per kalori.
Kinakål har följande proteininnehåll:
- En kopp (70 g) strimlad kinakål innehåller 1,1 g protein.
- 100 g kinakål innehåller 1,5 g protein och 13 kalorier.
- Protein står för 46% av dess kalorier.
Kinakål är en rik källa till vitamin A, C och K. Det är också en bra källa till folat och en anständig källa till kalcium och kalium.
Ett antal cellstudier har visat att kinakål är rik på föreningar med antioxidantaktivitet. Dess yttre löv verkar innehålla de flesta antioxidanter. Det kan också ha antiinflammatoriska egenskaper
Vissa studier säger det Brassica grönsaker, en grupp som innehåller kinakål, kan innehålla föreningar som minskar risken för prostatacancer.
Dessutom visade en djurstudie att intag av kosttillskott av kinakålpulver minskade risken för levercancer.
Människor använder kinakål i många asiatiska recept, såsom stir-frites, kimchi, soppor och vårrullar.
5. Sparris
Sparris är en mycket populär grönsak med högt näringsinnehåll.
Sparris har följande proteininnehåll:
- En kopp (134 g) sparris innehåller 3 g protein.
- 100 g sparris innehåller 2,2 g och 20 kalorier.
- Protein står för 44% av dess kalorier.
Sparris är en rik källa till vitamin K och en bra källa till folat och riboflavin. Den innehåller också lite magnesium, fosfor och vitamin A.
Sparris kan också ha antiinflammatoriska och cancerframkallande egenskaper.
Den innehåller också fruktooligosackarider. Dessa ger prebiotiska fördelar, vilket stimulerar tillväxten av vänliga tarmbakterier.
Människor kan grilla, koka, ånga eller steka sparris, och det fungerar i sallader och som tillbehör.
6. Senapsgrönsaker
Senapsgrönsaker tillhör Brassica familj. De liknar mycket grönkål men har en distinkt senaps smak.
Senapsgrönsaker har följande proteininnehåll:
- En kopp (56 g) hackade senapsgrönsaker innehåller 1,6 g protein.
- 100 g senapsgrönsaker innehåller 2,9 g protein och 27 kalorier.
- Protein står för 42% av deras kalorier.
En kopp ger också 144 mikrogram K-vitamin, vilket är mer än 100% av en persons dagliga behov.
De är en rik källa till vitamin C och innehåller också kalcium-, kalium- och B-vitaminer. De är också en bra källa till vitamin E.
Senapsgrönsaker, som många andra växter, innehåller fenolföreningar som ger dem antioxidativa egenskaper.
En provrörsstudie visade att ångande senapsgrönsaker ökar deras förmåga att binda till gallsyror. Detta kan hjälpa dem att minska kolesterolnivåerna.
Samma studie visade också att ångning kan ha liknande positiva effekter på collard greener, grönkål, kål, grön paprika och broccoli.
Människor kan ånga, koka eller sauta senapsgreen, eller de kan helt enkelt äta dem råa.
7. Collard greener
Collard greener är mörkgröna, lösa bladgrönsaker från samma familj som grönkål, broccoli och blomkål.
Collard greener har följande proteininnehåll:
- En kopp (36 g) hackade collardgrönsaker innehåller 1,1 g protein.
- 100 g collard greener innehåller 3 g protein och 32 kalorier.
- Protein står för 38% av deras kalorier.
Deras vitamin K-innehåll är särskilt anmärkningsvärt, med 157 mcg i en enda kopp. Detta är cirka 131% av en persons dagliga behov.
De är också rika på C-vitamin och folat, är en bra kalciumkälla och innehåller lite kalium.
Som en annan medlem i Brassica familj, collard greener är en bra källa till fenolföreningar och antioxidanter.
Forskning har kopplat de höga nivåerna av antioxidanter i collard greener med en minskad risk att utveckla prostatacancer.
En studie rapporterade att människor som äter korsblommiga grönsaker, såsom collard greener, är mindre benägna att få diagnosen bröstcancer.
Collard greener kan också binda till gallsyror i tarmen, vilket hjälper till att minska kolesterolnivåerna. En studie visade att ångkokning ökar denna fördel.
Människor kan njuta av collard greener ångad eller sauterad. De är särskilt välsmakande blandade med andra grönsaker, inklusive lök och svamp.
8. Broccoli
Broccoli är en mycket populär grönsak som också råkar innehålla protein med alla essentiella aminosyror. Människor kan njuta av det antingen råa eller kokta.
Broccoli har följande proteininnehåll:
- En kopp (88 g) hackad broccoli innehåller 2,5 g protein.
- 100 g broccoli innehåller 2,8 g protein och 34 kalorier.
- Protein står för 33% av dess kalorier.
Broccoli är en mycket rik källa av vitamin C och K, en bra källa till folat och en anständig källa till fosfor och kalium. Den innehåller också lite kalcium.
Broccoli ger också stora mängder växtföreningar och flavonoider, såsom kaempferol. Dessa kan ha antioxidativa, antiinflammatoriska och cancerframkallande effekter.
Liksom alla korsblommiga grönsaker innehåller broccoli mycket glukosinolater. Dessa är föreningar som kan hjälpa till att minska risken för cancer.
Liksom senapsgrönsaker har broccoli en högre kapacitet att binda till gallsyror vid ångning, så att äta ångad broccoli kan bidra till att minska kolesterolnivåerna i blodet.
Dessutom kan broccoli hjälpa till att förbättra leverhälsan genom att stimulera avgiftning och produktionen av antioxidantföreningar i levern.
Människor kan ånga, steka, baka eller sauta broccoli. Det fungerar också bra i soppor och såser eller som tillbehör.
9. Brysselkål
Brysselkål är ett utmärkt tillskott till de flesta dieter. De är en bra källa till protein, fiber och vitaminer.
Brysselkål har följande proteininnehåll:
- En kopp (88 g) rosenkål innehåller 3 g protein.
- 100 g rosenkål innehåller 3,4 g protein och 43 kalorier.
- Protein står för 31% av deras kalorier.
En kopp innehåller 3,3 g fiber. Brysselkål är också mycket rik på vitamin C och K och är en bra källa till folat och vitamin B-6. De är också en anständig källa till järn och kalium.
En djurstudie rapporterade att äta rosenkål främjade tillväxt och hälsa hos tarmbakterier och stimulerade produktionen av kortkedjiga fettsyror i tarmen.
Människor kan laga rosenkål genom att koka, ånga, grilla eller rosta dem. De fungerar bra som tillbehör.
10. Blomkål
Liksom broccoli ger blomkål en stor mängd protein för det antal kalorier det levererar.
Blomkål har följande proteininnehåll:
- En kopp (107 g) blomkål innehåller 2 g protein.
- 100 g blomkål innehåller 1,9 g protein och 25 kalorier.
- Protein står för 31% av dess kalorier.
Blomkål är en mycket rik källa till vitamin C och en bra källa till vitamin K. Den innehåller också lite kalcium, järn, magnesium och fosfor.
Blomkål innehåller också en stor mängd av en viss glukosinolatförening som kallas sinigrin, som kan ha anticancer-, antioxidant- och antiinflammatoriska egenskaper.
Blomkåls glukosinolatinnehåll kan sjunka avsevärt när en person lagar mat. Därför kan blomkål vara bättre rå.
Blomkål är dock också hög i andra antioxidanter som bevaras under tillagningen och kan till och med öka efter att en person ångat eller mikrovågor grönsaken.
Liksom flera andra grönsaker på denna lista har blomkål potentialen att sänka kolesterolnivån på grund av dess förmåga att binda till gallsyror. Ångande blomkål ökar denna kapacitet.
Blomkål är en mångsidig grönsak som passar en mängd recept. I många fall kan det fungera som en ersättning för stärkelsehaltiga kolhydrater, såsom pasta eller bröd.
Ta hem meddelande
Trots att grönsaker inte innehåller mycket protein i jämförelse med vissa andra livsmedel, innehåller många stora mängder protein i förhållande till kaloriinnehållet.
Grönsakerna på denna lista innehåller också många andra näringsämnen som forskare har kopplat till alla slags hälsofördelar.
Att konsumera dessa proteinrika grönsaker är ett utmärkt sätt att öka protein- och näringsinnehållet i vilken kost som helst utan att lägga till många kalorier.
