Sömndieten: Kan det här fungera?
Det är januari. Många av oss har märkt att våra byxor är lite stramare än de var förra året. Hur kan vi flytta den extra vikten utan att lida i gymmet? Prova en extra timme i sängen, föreslår en ny studie.
Forskare baserade på King's College London i Storbritannien har nyligen genomfört en pilotstudie som undersöker sömn och kost. Deras resultat kan vara goda nyheter för oss som känner oss trötta och knubbiga just nu.
Sömn är ett konstigt odjur. De flesta av oss vet att vi känner oss hemska om vi inte får tillräckligt, men knappast någon av oss klarar de rekommenderade 7-timmars timmarna vi behöver.
I själva verket, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC), får 1 av 3 amerikaner inte rätt ögonblick.
Detta är en ganska oroande statistik, eftersom sömn - eller brist på den - nu anses vara en riskfaktor för fetma och kardiometaboliska tillstånd, såsom nedsatt glukostolerans och högt blodtryck.
Om sömnbrist kan ha så stor inverkan, verkar det förnuftigt att söka efter sätt att förlänga sömnen hos individer som kan vara i fara.
Förlänga sömnen
Dr. Wendy Hall, från Institutionen för näringsvetenskap vid King's College i London, och teamet genomförde nyligen en pilotstudie där de testade huruvida ett enkelt ingripande kunde öka sömntiden hos en grupp vuxna.
Deras resultat publiceras idag i American Journal of Clinical Nutrition.
Sammantaget genomförde 21 friska kortvariga en 45-minuters sömnkonsultation. Under denna session fick sömnförlängningsgruppen minst fyra användbara tips för att förlänga sömntiden, inklusive information om att minska koffeinintaget - att ta en kaffe strax före sänggåendet gör det svårare att lämna av (vem visste?) - och sätta upp avkoppling rutiner, som ett varmt bad och några Kenny G.
Under de kommande sju dagarna höll deltagarna sömndagböcker. De hade också en rörelsesensor som kunde upptäcka exakt hur länge deltagarna sov och hur länge de tillbringade i sängen innan de somnade.
Vid sidan av forskarnas ansträngningar att förlänga sömntiden, övervakade de också näringsintaget under hela studieperioden.
Sammantaget ökade 86 procent av sömnförlängningsgruppen sin tid i sängen och ungefär hälften ökade sin sömntid (med 52–90 minuter). Tre medlemmar i gruppen slog det genomsnittliga veckovisa genomsnittet på 7–9 timmars sömn per natt.
Forskarna tror dock att den extra sömnen som deltagarna fick kanske inte hade varit av särskilt hög kvalitet. De drar slutsatsen att det kan ta lite mer tid att komma in i en ny sömnrutin; Kenny G kan bara göra så mycket.
Spännande kostförändringar
Okej, så jag vet att du är desperat att läsa om dietens aspekt av studien, och dietdagböckerna kastade ut några intressanta resultat. Till exempel rapporterade individerna som lyckades uppnå ett utökat sömnmönster att de hade ätit 10 färre gram fria sockerarter, liksom färre kolhydrater, per dag.
”Det faktum att sömnförlängning ledde till en minskning av intaget av fria sockerarter, med vilka vi menar sockerarter som tillsätts livsmedel av tillverkare eller vid matlagning hemma samt socker i honung, sirap och fruktjuice, antyder att en Enkel livsstilsförändring kan verkligen hjälpa människor att konsumera hälsosammare dieter. ”
Dr. Wendy Hall
Men innan vi alla blir för glada och skyndar oss för att köpa nya madrasser är det viktigt att notera att studien bara är en pilot. Det involverade 21 personer, varav endast 18 förlängde sin tid i sängen, och det tog drygt en vecka att slutföra.
Med detta sagt, eftersom sömn är en känd riskfaktor för många sjukdomar, är det viktigt att bygga på dessa begränsade grunder. Ytterligare forskning måste identifiera om det är möjligt att göra meningsfulla förändringar av sömnvanor på detta sätt.
Som ledande forskare Haya Al Khatib säger: "Vi har visat att sömnvanor kan förändras relativt litet hos friska vuxna med en personlig metod."
"Våra resultat", fortsätter hon, "föreslår också att en ökning av tiden i sängen i en timme eller längre kan leda till hälsosammare matval. Detta stärker ytterligare kopplingen mellan kort sömn och dieter av sämre kvalitet som redan har observerats i tidigare studier. ”
De planerar att utvidga sin razzia till sömnmodifiering och diet. Al Khatib fortsätter: "Vi hoppas kunna undersöka detta fynd vidare med långsiktiga studier som undersöker näringsintag och fortsatt överensstämmelse med sömnförlängningsbeteenden mer detaljerat [...]."
Så för tillfället bör vi ta resultaten med en nypa salt; mycket mer arbete kommer att behövas för att bekräfta slutsatserna. Med detta sagt är det nu väletablerat att vi som nation behöver mer sömn - så du kan lika gärna prova.
Bara för att kasta en sista katt bland de sömnberövade duvorna finns det också några bevis för att sova för för länge ökar dödsrisken. Som alltid är måttlighet nyckeln. Inte för mycket, inte för lite.
På ett personligt sätt har jag 1-åriga tvillingar, så chansen att jag någonsin får tillräckligt med sömn är otroligt smal - till skillnad från min midja.
