Vegetariska och veganska källor till B-12
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Vitamin B-12 spelar en viktig roll för människors hälsa. Brist på vitamin B-12 i en persons diet kan påverka deras fysiska och mentala hälsa negativt.
Vegetarianer och veganer måste vara särskilt noga med att konsumera tillräckligt med vitamin B-12, eftersom det huvudsakligen finns i kött, ägg och mejeriprodukter. Därför är det mer troligt att veganer eller vegetarianer utvecklar vitamin B-12-brist.
I den här artikeln tittar vi på hur mycket vitamin B-12 som krävs och listar bra vegetariska och veganska källor.
Lista över B-12 livsmedel för vegetarianer
För vegetarianer som vill öka sitt vitamin B12-intag finns det en mängd olika alternativ. Några bra val för B-12 inkluderar:
- yoghurt
- lättmjölk
- berikad växtbaserad mjölk
- ost
- ägg
- berikade spannmål
- näringsjäst
Medan tång, alger och vissa svampar innehåller vitamin B-12 är de inte tillförlitliga källor eftersom de inte agerar på samma sätt i människokroppen. Studier har visat att konsumtion av dessa livsmedel inte signifikant ökar en persons vitamin B-12-nivåer och fortfarande kan leda till brist.
En vegetarian bör se till att konsumera tillräckligt med följande livsmedel regelbundet. Det är viktigt att förstå hur mycket vitamin B-12 dessa livsmedel innehåller:
- 8 uns yoghurt innehåller cirka 1,1 mikrogram vitamin B-12
- En kopp mjölk med låg fetthalt kan ge 1,2 mikrogram vitamin B-12
- 1 oz schweizisk ost kan innehålla 0,95 mcg vitamin B-12
- 1 stort ägg innehåller 0,6 mikrogram vitamin B-12
Berikade spannmål är ett bra val eftersom de har hög biotillgänglighet. Detta innebär att vitamin B-12 inte behöver brytas ner innan kroppen absorberar det.
Näringsjäst är populär bland både vegetarianer och veganer eftersom den är lätt att lägga till rätter under tillagningen och har en rik, ostliknande, nötig smak. Näringsjäst kan tillsättas tillagade måltider eller strö på mat och snacks. Det finns att köpa online.
För att använda näringsjäst kan en person:
- strö det på popcorn
- blanda det i ostsåser
- blanda det i potatismos
- strö över äggröra eller tofu
- rör om i en krämig soppa
- lägg till pastarätter
- lägg det på sallader
B-12 livsmedel för veganer
Eftersom veganer undviker alla animaliska produkter kan de förlita sig på vitamin B-12 berikade livsmedel, såsom vissa frukostflingor och näringsjäst. Växtmat producerar inte vitamin B-12, så det är viktigt att veganer hittar alternativa källor till vitamin B12 för att förbli i bästa hälsa.
Vissa livsmedel som kan berikas med vitamin B-12 inkluderar:
- berikad mjölk utan mejeri
- köttersättningar
- frukostflingor
- näringsjäst
- veganspridning
Det är viktigt att läsa etiketterna på alla dessa livsmedel, eftersom vissa kanske inte är berikade med vitamin B-12. För dem som redan har B-12-brist kan kompletterande B-12 i form av kapslar eller injektioner krävas. B-12 kosttillskott finns att köpa online.
För mer ingående resurser om vitaminer, mineraler och kosttillskott, besök vårt dedikerade nav.
Vitamin B-12 hälsofördelar
Att säkerställa att en person innehåller tillräckligt med vitamin B-12 i kosten är viktigt för optimal hälsa. Hälsofördelarna med vitaminet inkluderar:
- bildandet och uppdelningen av röda blodkroppar
- skyddar nervsystemet
- syntetisera en persons DNA
- förse kroppen med energi
Det rekommenderade dagliga intaget (RDA) för B-12 beror på en persons ålder:
- Vuxna och tonåringar: 2,4 mikrogram (mcg) per dag
- Barn mellan 9 och 13 år: 1,8 mcg per dag
- Barn mellan 4 och 8 år: 1,2 mcg per dag
- Småbarn mellan 1 och 3 år: 0,9 mcg per dag
Spädbarn mellan 7 och 12 månader behöver 0,5 mcg B-12 per dag, och barn under 6 månader behöver bara 0,4 mcg per dag.
Gravida kvinnor behöver 2,6 mcg, medan ammande kvinnor behöver 2,8 mcg per dag.
B-12 bristsymtom
En vitamin B-12-brist kan få allvarliga konsekvenser för en persons hälsa.Vanliga problem i samband med vitamin B-12-brist inkluderar anemi, vissa neurologiska störningar och minskad tillväxt och läkning.
Vanliga symtom på vitamin B-12-brist inkluderar:
- nervskador
- svaghet och trötthet
- stickningar i händer och fötter
- domningar
- suddig syn
- feber
- svettas
- svårigheter att gå
- problem med matsmältningssystemet
- ont i tunga eller munsår
- andfåddhet
- svimning eller yrsel
- depression
- humörsvängningar
- en nedgång i minne, omdöme och förståelse
- blek hud
- aptitlöshet
- tinnitus (ringande, surrande eller väsande ljud i öronen)
En person som upplever dessa symtom bör boka tid med sin läkare. Läkaren kommer att fråga om deras symtom och utföra tester för att avgöra om brist på vitamin B-12 är orsaken.
Hämtmat
Vegetarianer och veganer bör vidta åtgärder för att säkerställa att de innehåller en tillräcklig mängd vitamin B-12 i kosten. Hälso- och sjukvårdspersonal kan ge råd om var man kan hitta källor till vitamin B-12 och hur mycket de behöver ta.
Utan att bibehålla korrekta nivåer av vitamin B-12 kan en person drabbas av allvarliga biverkningar, inklusive nervskador och depression.
Eftersom inga växtbaserade livsmedel innehåller vitamin B-12, bör veganer och vegetarianer vara medvetna om alternativa källor, såsom berikade produkter.
