Vilka är hälsofördelarna med stavad?
Spelt är ett gammalt korn som är en underart av vete. Spelt och vete liknar utseendemässigt, men spelt har en starkare skal och något annorlunda näringsinnehåll.
Människor i Europa har odlat speltkorn i över 300 år, men det nådde inte USA förrän på 1890-talet.
Människor kan använda speltmjöl i stället för vetemjöl i de flesta recept. Det ger bakverk en nötigare smak än vete kan. Färdigförpackade produkter gjorda av spelt, som pasta och kex, är också populära.
I den här artikeln tittar vi på de möjliga hälsofördelarna med stavning. Vi föreslår också några sätt som individer kan lägga till mer stavat i sin kost.
Näring
En kopp kokt spelt innehåller:
- kalorier: 246
- protein: 10,67 g
- totalt fett: 1,65 g
- kolhydrater: 51,29 g
- fiber: 7,6 g
- kalcium: 19 mg
- järn: 3,24 mg
- magnesium: 95 mg
- fosfor: 291 mg
- kalium: 277 mg
- natrium: 10 mg
- zink: 2,42 mg
- tiamin: 0,2 mg
- riboflavin: 0,06 mg
- niacin: 5 mg
- vitamin B-6: 0,16 mg
- folat: 25 mcg
- vitamin A: 8 iu
- vitamin E: 0,50 mg
Spelt är en utmärkt källa till kolhydrater och kostfiber. Det är särskilt rikt på järn, magnesium, fosfor, zink och niacin (vitamin B-3).
Jämfört med vete innehåller spelt:
- något högre proteinhalt (15,6 procent i stavad kontra 14,9 procent i vete)
- något högre fettinnehåll (2,5 procent mot 2,1 procent)
- mindre olöslig fiber (9,3 procent mot 11,2 procent)
- mindre total fiber (10,9 procent mot 14,9 procent)
Det finns inga signifikanta skillnader i nivåerna av socker eller löslig fiber mellan spelt och vete.
Hälsofördelar
Att konsumera stavat som en del av en hälsosam kost kan ge följande fördelar:
1. Förbättrade kolesterolnivåer
Att äta livsmedel som innehåller löslig fiber, såsom stavad, kan minska mängden kolesterol som kroppen absorberar i blodomloppet.
Tidigare forskning visade att löslig kostfiber sänker både total- och lågdensitetslipoprotein, eller ”dåligt” kolesterol.
En studie från 2015 på människor i Kina fann att ett högre kostfiberintag skulle kunna öka högdensitetslipoprotein (HDL) eller "bra" kolesterolnivåer.
Forskarna rapporterar att ju högre fiberintag, desto större ökning av HDL-kolesterol.
2. Sänkt blodtryck
Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) har 1 av 3 vuxna i USA högt blodtryck (högt blodtryck).
Att äta spelt och andra fullkorn kan minska högt blodtryck på grund av kornens höga kostfiberinnehåll.
En analys från 2005 av 24 studier visade att fibertillskott sänker blodtrycket. Denna fördel var större hos vuxna över 40 år och hos yngre vuxna med högt blodtryck.
3. Hjärthälsa
American Heart Association (AHA) rekommenderar att du får tillräckligt med kostfiber för att sänka risken för hjärtsjukdomar och stroke. Forskning tyder på att fiber kan minska risken för både hjärt-kärlsjukdomar och kranskärlssjukdomar.
En metaanalys av 18 studier visade att personer som åt mest fullkorn hade 21 procent lägre risk för hjärtsjukdom.
En annan analys med över 247 000 deltagare avslöjade att personer med det högsta intaget av fullkorn hade en signifikant minskad risk för stroke.
4. Bättre matsmältning
Fiber är viktigt för en sund matsmältning genom att göra avföringen lättare att passera. Att konsumera fiber är ett effektivt sätt att minska förstoppning och diarré, liksom andra matsmältningsbesvär, såsom uppblåsthet, gas och hemorrojder.
Forskning tyder på att en fiberrik kost också kan minska risken för divertikulär sjukdom, som påverkar tjocktarmen och dess komplikationer.
Men vissa personer med irritabelt tarmsyndrom kanske inte tolererar stavning eftersom det innehåller mycket fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler (FODMAP). Dessa är jäsbara kortkedjiga kolhydrater.
5. Viktkontroll
Livsmedel med hög fiber kan spela en roll för att hjälpa en person att uppnå eller upprätthålla en hälsosam vikt eftersom de håller människor mättare längre.
Forskning tyder på att även enkla förändringar, som att öka fiberintaget till 30 gram per dag, kan hjälpa till med viktminskning.
Forskarna noterade också att det bara kan vara lättare att öka fiberintaget för vissa människor att hålla sig till än mer komplicerade dietplaner.
6. Minskad risk för diabetes
Många studier tyder på att konsumtion av fiberrik mat, som stavad, kan minska risken för diabetes eller hjälpa dem med tillståndet att hantera sina symtom.
Detta beror på att fiber saktar ner matsmältningen och minskar plötsliga blodtryckshöjningar.
En granskning från 2013 rapporterade att att äta minst två portioner fullkorn dagligen kan minska risken för typ 2-diabetes. Raffinerade korn, som vitt bröd och vit pasta, ger inte liknande skydd mot sjukdomen.
Människor som redan har diabetes kan dra nytta av att äta stavat eftersom det kan hjälpa dem att hantera sin vikt och minska risken för hjärtsjukdom, vilket är en vanlig komplikation av diabetes.
Hur man använder stavat
Människor kan använda speltmjöl eller hela stavade korn.
Använd mjölet:
- att baka speltbröd eller kakor
- som en ersättning för halva vetemjölhalten i brödrecept
- för att tjockna såser och sås
Ät hela stavade korn:
- som en sidrätter
- som frukostflingor
- i risottor
- i grytor
Människor bör alltid skölja kornen ordentligt innan de lagas.
Hämtmat
Spelt, med sin milda, nutty smak, är ett populärt alternativ till vete. Det ger också flera viktiga näringsämnen, såsom järn, magnesium och zink.
Att konsumera spelt och andra fullkorn kan förbättra hjärthälsan, hjälpa matsmältningen, minska risken för diabetes och hjälpa människor att uppnå eller bibehålla en hälsosam vikt.
Liksom vete innehåller spelt gluten. Detta gör det olämpligt för personer med celiaki eller glutenintolerans.
