Vad är svampens näringsvärde?
Svamp är ätlig svamp som kan ge flera viktiga näringsämnen. De många sorters svampar har olika kompositioner och näringsprofiler.
Från puffbollar till tryffel, svamp kan variera från vardagliga priser till en kostsam delikatess. Människor kan köpa dem färska, konserverade eller torkade.
År 2015 konsumerade varje person i USA i genomsnitt cirka 3 pund svamp, enligt Agricultural Marketing Resource Center.
Utöver kosten finns svamp i vissa typer av traditionell medicin.
I den här artikeln lär du dig om näringsinnehållet och möjliga hälsofördelar med att äta svamp. Vi ger också några tips om hur du förbereder och serverar dem och beskriver riskerna.
Hälsofördelar
Protein, vitaminer och mineraler i svamp kan vara till nytta för människors hälsa.
Svampar innehåller protein, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Dessa kan ha olika hälsofördelar.
Antioxidanter är till exempel kemikalier som hjälper kroppen att eliminera fria radikaler.
Fria radikaler är giftiga biprodukter från ämnesomsättningen och andra kroppsliga processer. De kan ackumuleras i kroppen, och om alltför många samlas kan oxidativ stress uppstå. Detta kan skada kroppens celler och kan leda till olika hälsotillstånd.
Bland antioxidanterna i svampar är:
- selen
- C-vitamin
- kolin
Läs mer om antioxidanter här.
Cancer
Antioxidantinnehållet i svamp kan hjälpa till att förhindra lungor, prostata, bröst och andra typer av cancer, enligt National Cancer Institute.
Vissa källor har föreslagit att selen kan hjälpa till att förebygga cancer, men en Cochrane-recension från 2017 fann inga bevis för att bekräfta detta.
Svampar innehåller också en liten mängd vitamin D.Det finns bevis för att vitamin D-tillskott kan hjälpa till att förebygga eller behandla vissa typer av cancer, men enligt en rapport från 2018 kan effekten variera från person till person.
Kolin är en annan antioxidant i svamp. Vissa studier har föreslagit att konsumtion av kolin kan minska risken för vissa typer av cancer, men åtminstone en annan studie har visat att det kan öka risken för prostatacancer.
Det är värt att notera att konsumera ett näringsämne som ett tillskott inte är detsamma som att konsumera det i kosten.
Vilka kopplingar finns det mellan cancer och kosten? Ta reda på det här.
Diabetes
Kostfiber kan hjälpa till att hantera ett antal hälsotillstånd, inklusive typ 2-diabetes.
En granskning av metaanalyser från 2018 drog slutsatsen att personer som äter mycket fiber kan ha en lägre risk att utveckla typ 2-diabetes. För dem som redan har det kan fiber hjälpa till att minska blodsockernivån.
En kopp skivad, rå svamp, som väger 70 gram (g), ger nästan 1 g fiber.
De Kostråd för amerikaner rekommenderar att vuxna konsumerar 22,4–33,6 g kostfiber varje dag, beroende på kön och ålder.
Svamp, bönor, vissa grönsaker, brunt ris och fullkornsmat kan alla bidra till en persons dagliga behov av fiber.
Prova vår 7-dagars diabetes måltidsplan.
Hjärthälsa
Fiber, kalium och C-vitamin i svamp kan bidra till hjärt-kärlhälsan.
Kalium kan hjälpa till att reglera blodtrycket, och detta kan minska risken för högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdom. American Heart Association (AHA) rekommenderar att man minskar intaget av tillsatt salt i kosten och äter mer mat som innehåller kalium.
Enligt nuvarande riktlinjer bör människor konsumera cirka 4700 milligram (mg) kalium varje dag. Svamp visas på AHA: s lista över livsmedel som ger kalium.
En studie från 2016 drog slutsatsen att personer med C-vitaminbrist var mer benägna att uppleva hjärt-kärlsjukdom och föreslog att konsumtion av C-vitamin kan hjälpa till att förhindra denna sjukdom. De hittade inte bevis för att C-vitamintillskott kan minska risken för denna typ av sjukdom.
Det finns vissa bevis för att konsumtion av en typ av fiber som kallas beta-glukaner kan sänka kolesterolnivån i blodet. Betaglukaner förekommer i cellväggarna i många typer av svampar.
Stammen av shiitakesvamparna är en bra källa till beta-glukaner.
Medelhavsdieten innehåller en rad vegetabiliska livsmedel, som svamp. Få reda på mer.
Under graviditeten
Många kvinnor tar folsyra eller folat, tillskott under graviditeten för att öka fostrets hälsa, men svamp kan också ge folat.
En kopp hela, råa svampar innehåller 16,3 mikrogram (mcg) folat. Nuvarande riktlinjer rekommenderar att vuxna konsumerar 400 mikrogram folat varje dag.
Vilka livsmedel ska du äta och undvika under graviditeten? Ta reda på det här.
Andra fördelar
Svampar är rika på B-vitaminer, såsom:
- riboflavin eller B-2
- folat, eller B-9
- tiamin eller B-1
- pantotensyra, eller B-5
- niacin eller B-3
B-vitaminer hjälper kroppen att få energi från maten och bilda röda blodkroppar. Ett antal B-vitaminer verkar också vara viktiga för en frisk hjärna.
Kolin i svamp kan hjälpa till med muskelrörelse, inlärning och minne. Kolin hjälper till att upprätthålla strukturen hos cellulära membran och spelar en roll vid överföring av nervimpulser.
Svamp är också den enda veganska, icke-förstärkta kostkällan av vitamin D.
Flera andra mineraler som kan vara svåra att få från en vegansk diet - som selen, kalium, koppar, järn och fosfor - finns i svamp.
Näringsinnehåll
Många typer av svamp är ätbara, och de flesta ger ungefär samma mängder av samma näringsämnen per portion, oavsett form eller storlek.
Tabellen nedan visar hur mycket av varje näringsämne en 96 g kopp hel, rå svamp ger. Det visar också hur mycket av varje näringsämne vuxna ska konsumera varje dag, beroende på kön och ålder.
Svampar innehåller också ett antal B-vitaminer, inklusive tiamin, riboflavin, B-6 och B-12.
Tips för att förbereda svamp
Det finns cirka 2000 ätbara svampvarianter, men bara en handfull finns på den amerikanska marknaden.
De inkluderar:
- vit eller "knapp"
- brun cremini
- portobello
- shiitake
- ostron
- träörat
- enoki
Säsongssorter som finns tillgängliga på bondens marknader och vissa livsmedelsbutiker inkluderar:
- murkla
- kantarell
Vissa väljer vilda svampar, men det är viktigt att veta vilka som är ätliga, eftersom vissa innehåller dödliga gifter.
Tips för att köpa
När du köper färska svampar, välj de som är fasta, torra och okrossade. Undvik svampar som verkar slemmiga eller vissna.
Förvara svamp i kylen. En person ska inte tvätta eller klippa dem förrän det är dags att laga mat med dem.
Tips för servering
Miljöarbetsgruppen, som bedömer livsmedel för deras bekämpningsmedelsinnehåll, placerade svampar som växer i USA i sin lista över 15 renaste livsmedel från 2019, med hänvisning till relativt låga spår av bekämpningsmedel.
Människor bör dock fortfarande tvätta och rengöra dem noggrant innan de använder dem för att avlägsna jord och korn. Trim vid behov ändarna på stjälkarna. Du kan använda svampar hela, skivade eller tärnade.
För att införliva fler svampar i kosten, försök:
- sauterar alla typer av svamp med lök för en snabb, god maträtt
- tillsätt svamp till stekpommes
- toppa en sallad med rå, skivad cremini eller vita svampar
- fyllning och bakning av portobello-svamp
- lägga skivad svamp till omeletter, frukost krypterar, pizzor och quiches
- sautera shiitakesvampar i olivolja eller buljong för en hälsosam maträtt
- ta bort stjälkarna av portobello-svamp, marinera locken i en blandning av olivolja, lök, vitlök och vinäger i 1 timme och grilla dem sedan i 10 minuter
- tillsätt grillade portobello-svampar till smörgåsar eller omslag
För att förbereda torkade svampar, låt dem stå i vatten i flera timmar tills de är mjuka.
Möjliga hälsorisker
Vilda svampar kan göra en god maträtt, men toxinerna i vissa svampar kan utlösa dödliga hälsoproblem. Vissa vilda svampar innehåller också höga halter av tungmetaller och andra skadliga kemikalier.
För att undvika dessa faror, konsumera bara svamp från en pålitlig källa.
Hämtmat
Svamp kan vara ett hälsosamt tillskott till en varierad diet. De är lätta att förbereda och ger en rad näringsämnen.
Människor borde bara äta svamp från en pålitlig källa, eftersom vissa typer är giftiga.
F:
Finns det något sätt att veta om en svamp som växer i min trädgård eller trädgård är ätbar?
A:
Undvik svampar som växer vilda i din trädgård eller trädgård, såvida du inte är en riktig expert på svampfodring.
Ät inte dem om du ens är lite osäker. Många svampar är giftiga för människor och kan orsaka dödsfall om människor konsumerar dem.
Katherine Marengo LDN, RD Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
