Vilka livsmedel sänker blodsockret?
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
När en person har diabetes producerar inte kroppen antingen tillräckligt med insulin eller så kan den inte använda insulinet korrekt, så glukos ackumuleras i blodet. Höga nivåer av blodsocker kan orsaka en rad symtom, från utmattning till hjärtsjukdom.
Ett sätt att kontrollera blodsockret är att äta en hälsosam kost. I allmänhet är mat och dryck som kroppen absorberar långsamt bäst eftersom de inte orsakar spikar och dopp i blodsockret.
Det glykemiska indexet (GI) mäter effekterna av specifika livsmedel på blodsockernivån. Människor som vill kontrollera sina nivåer bör välja mat med låg eller medel GI-poäng.
En person kan också para ihop mat med låga och höga GI-poäng för att säkerställa att en måltid är balanserad.
Nedan följer några av de bästa livsmedel för människor som vill upprätthålla hälsosamma blodsockernivåer.
1. Helvete eller pumpernickelbröd
Många sorters bröd innehåller mycket kolhydrater och höjer snabbt blodsockernivån. Som ett resultat bör många bröd undvikas.
Emellertid har pumpernickelbröd och 100 procent stenmalt fullkornsbröd låga GI-poäng, 55 eller mindre på GI-skalan.
Pumpernickel och stenmalt helvete bröd har lägre GI-poäng än vanligt helvete bröd eftersom ingredienserna går igenom mindre bearbetning.
Bearbetning tar bort de fibrösa yttre skalen av korn och spannmål. Fiber saktar matsmältningen och hjälper till att stabilisera blodsockernivån.
I en 2014-studie rapporterade forskare att stavning och råg båda orsakade låga initiala glykemiska svar hos råttor. De fann också att dessa forntida vetetyper, liksom emmer och einkorn, undertryckte gener som främjar glukosmetabolism.
2. De flesta frukter
Med undantag för ananas och meloner har de flesta frukter låga GI-värden på 55 eller mindre.
Detta beror på att de flesta frukter innehåller mycket vatten och fiber för att balansera ut deras naturligt förekommande socker, som kallas fruktos.
Men när frukten mognar ökar deras GI-poäng. Fruktjuicer har också mycket höga GI-poäng eftersom juicing tar bort fibrösa skinn och frön.
En stor 2013-studie visade att personer som konsumerade hela frukter, särskilt blåbär, druvor och äpplen, hade signifikant lägre risker för att utveckla typ 2-diabetes.
Forskarna rapporterade också att dricka fruktjuice ökade risken för att utveckla tillståndet.
3. Sötpotatis och yams
Vanlig potatis har en hög GI-poäng, men sötpotatis och yams har låga poäng och är mycket näringsrika.
Viss forskning tyder på att sötpotatisens kött innehåller mer fiber än huden, vilket tyder på att hela grönsaken kan vara till nytta för dem med diabetes.
Enligt rapporterna från en djurstudie noterade forskarna också att konsumtion av sötpotatis kan sänka vissa markörer för diabetes.
Även om det fortfarande inte finns några avgörande bevis för att sötpotatis kan hjälpa till att stabilisera eller sänka blodsockernivån hos människor, är de utan tvekan en hälsosam, näringsrik mat med låg GI-poäng.
Människor kan ersätta potatis med sötpotatis eller yams i en mängd olika rätter, från pommes frites till grytor.
4. Havregryn och havrekli
Havre innehåller B-glukaner, som hjälper till att upprätthålla glykemisk kontroll.
Havre har en GI-poäng på 55 eller lägre, vilket gör dem mindre benägna att orsaka spikar och dopp i blodsockernivån.
Havre innehåller också B-glukaner, vilket kan göra följande:
- minska glukos- och insulinsvar efter måltider
- förbättra insulinkänsligheten
- hjälper till att upprätthålla glykemisk kontroll
- minska blodlipider (fetter)
En granskning av 16 studier från 2015 drog slutsatsen att havre har en gynnsam effekt på glukoskontroll och lipidprofiler hos personer med typ 2-diabetes. Att bestämma effekterna av havrekonsumtion på typ 1-diabetes kräver mer forskning.
Läkare rekommenderar fortfarande att personer med diabetes begränsar sin konsumtion av havregryn eftersom 1 kopp innehåller ungefär 28 gram kolhydrater.
5. De flesta nötter
Nötter är mycket rika på kostfiber och har GI-poäng på 55 eller mindre.
Nötter innehåller också höga nivåer av växtproteiner, omättade fettsyror och andra näringsämnen, inklusive:
- antioxidant vitaminer
- fytokemikalier, såsom flavonoider
- mineraler, inklusive magnesium och kalium
En systemisk granskning från 2014 drog slutsatsen att äta nötter kan gynna personer med diabetes.
Som med andra livsmedel i denna artikel är det bäst att äta nötter som är så hela och obearbetade som möjligt. Nötter med beläggningar eller aromer har högre GI-poäng än vanliga nötter.
6. baljväxter
Baljväxter, som bönor, ärtor, kikärter och linser, har mycket låga GI-poäng.
De är också en bra näringskälla som kan hjälpa till att upprätthålla hälsosamma blodsockernivåer. Dessa näringsämnen inkluderar:
- fiber
- komplexa kolhydrater
- protein
En studie från 2012 visade att införlivande av baljväxter i kosten förbättrade den glykemiska kontrollen och sänkte risken för kranskärlssjukdom hos personer med typ 2-diabetes.
Undvik baljväxtprodukter som innehåller tillsatt socker och enkel stärkelse, såsom de i sirap, såser eller marinader. Dessa tillägg kan avsevärt öka produktens GI-poäng.
7. Vitlök
Vitlök är en populär ingrediens i traditionella läkemedel för diabetes och en mängd andra tillstånd.
Föreningarna i vitlök kan bidra till att minska blodsockret genom att förbättra insulinkänsligheten och utsöndringen.
I en 2013-studie tog 60 personer med typ 2-diabetes och fetma antingen metformin ensamt eller en kombination av metformin och vitlök två gånger dagligen efter måltider i 12 veckor. Människor som tog metformin och vitlök såg en mer signifikant minskning av deras fastande och blodsockernivåer efter måltid.
Människor kan äta vitlök rå, lägga till sallader eller använda den i kokta måltider.
8. Kallvattenfisk
Fisk och annat kött har ingen GI-poäng eftersom de inte innehåller kolhydrater.
Kallvattenfisk kan dock hjälpa till att hantera eller förhindra diabetes bättre än andra typer av kött.
En studie från 2014 inkluderade data från 33 704 norska kvinnor under en femårsperiod. Forskarna fann att att äta 75–100 gram torsk, sej, kolja eller pollock dagligen minskade risken för att utveckla typ 2-diabetes.
Forskarna var dock osäkra på om minskningen av risken var ett direkt resultat av att äta fisken eller om andra hälsosamma livsstilsfaktorer, såsom motion, kunde ha påverkat resultaten.
9. Yoghurt
Att äta vanlig yoghurt dagligen kan minska risken för typ 2-diabetes.
Författare till en stor metaanalys från 2014 drog slutsatsen att yoghurt kan vara den enda mejeriprodukten som sänker risken för att utveckla tillståndet. De noterade också att andra mejeriprodukter inte verkar öka en persons risk.
Forskare är fortfarande osäkra på varför yoghurt minskar risken för typ 2-diabetes.
Men vanlig yoghurt är i allmänhet en mat med lågt GI. De flesta osötade yoghurt har en GI-poäng på 50 eller mindre.
Det är bäst att undvika sötad eller smaksatt yoghurt, som ofta innehåller för mycket socker för en person som vill sänka blodsockernivån. Grekisk yoghurt kan vara ett hälsosamt alternativ.
Andra sätt att sänka blodsockernivån
Att äta en hälsosam, välbalanserad kost är nyckeln. Ytterligare strategier för att hjälpa till att sänka eller hantera blodsockernivån inkluderar:
- förblir hydratiserad genom att dricka mycket klara vätskor
- tränar regelbundet
- äter små portioner oftare
- inte hoppa över måltider
- hantera eller minska stress
- bibehålla en sund kroppsvikt eller gå ner i vikt, om det behövs
Personer med diabetes kan också behöva ta mediciner och mäta blodsockret regelbundet för att minska risken för potentiellt farliga symtom och komplikationer.
Prata med en läkare om hur man införlivar en hälsosam kost i en diabetesvårdsplan.
SHOPPA FÖR LIVSMEDEL FÖR ATT BEHÅLLA HÄLSA SÖKNIVÅER FÖR BLOD
De livsmedel som anges i den här artikeln finns i de flesta livsmedelsbutiker och hälsokostaffärer och online:
- Handla fullkornsbröd
- Handla pumpernickelbröd
- Handla sötpotatis
- Handla yams
- Handla havregryn
- Handla havrekli
- Handla nötter
- Handla vitlök
- Handla yoghurt
