Bästa mellanmål för personer med typ 2-diabetes
Diabetes kan leda till en rad komplikationer, men rätt kost - inklusive hälsosamma mellanmål - kan hjälpa till att hantera blodsockernivån och minska risken för symtom och komplikationer.
Mellanmål för personer med diabetes kan hjälpa till att hålla blodsockret i kontroll. Att hålla blodsockret stadigt kan bromsa sjukdomsprogressionen och minska risken för komplikationer.
Att äta små mängder regelbundet, inklusive små måltider med snacks däremellan, kan hjälpa en person att hålla blodsockernivån stabil hela dagen.
När människor först får diagnosen diabetes kan de undra om de fortfarande kan äta sin favoritmat. Faktum är att ett brett utbud av snacks är lämpliga för personer med diabetes.
Hälsosamma mellanmål inkluderar livsmedel som innehåller mycket protein och fiber och låga bearbetade kolhydrater och socker.
Proteinmat
Protein är avgörande för tillväxt och reparation av kroppsvävnader. Det hjälper också en person att känna sig mätt, vilket minskar risken för att äta för mycket.
Vissa studier har föreslagit att en diet med hög proteinhalt kan vara bra för en person med diabetes, men inte all forskning stöder detta.
En studie som publicerades 2017 drar slutsatsen att det verkar bero på typen av protein, eftersom vissa typer verkar öka risken för typ 2-diabetes och dess komplikationer, medan andra kan hjälpa till att skydda mot det.
Hälsosamma alternativ inkluderar:
- vegetabiliska proteiner, såsom nötter, frön, baljväxter och sojaprodukter
- några animaliska produkter med låg fetthalt, såsom mejeriprodukter med låg fetthalt och yoghurt
Mellanmål som är tillfredsställande och rik på protein inkluderar:
- rostade kikärter
- bönor, såsom njure, svarta eller pinto bönor
- edamame
- tempeh och tofu
- sojamuttrar
- äpplen eller selleri med mandelsmör
- mandlar, valnötter eller pistaschmandlar
- trail mix, särskilt om den inte innehåller sötade ingredienser
- kalkon eller rökt lax roll-ups
- vanlig yoghurt, särskilt grekisk yoghurt blandad med bär
- natriumfattig keso blandad med färsk frukt
- tärnad avokado med körsbärstomater och pinjenötter
- snap ärtor eller andra råa grönsaker med hummus
Människor bör se till att undvika de som också innehåller mycket fett och natrium, såsom bearbetat kött och nötter med tillsatt socker.
Det är viktigt att kontrollera etiketten för färdiga snacks och ta hänsyn till eventuella kolhydrater, särskilt från tillsatt socker.
Animaliskt eller vegetabiliskt protein?
Vissa animaliska proteiner, såsom rött kött, verkar öka risken för typ 2-diabetes.
Om du konsumerar kött, välj magert kött som kyckling, kalkon och fisk. När du väljer fjäderfä, som kyckling, kan undvikande av huden minska mättat fettintag och vara hälsosammare för hjärtat.
Men växtbaserade proteiner är fortfarande bäst för övergripande hjärthälsa och diabeteshantering. Mjölkprodukter med låg fetthalt och vegetabiliskt protein, som nötter, bönor, baljväxter och tofu, är ett bättre alternativ än en hamburgare eller salami.
De Kostråd för amerikaner rekommenderar att en genomsnittlig vuxen kvinna ska konsumera cirka 46 g protein varje dag, och en man ska konsumera cirka 56 g.
Proteinbehovet varierar dock beroende på många faktorer inklusive höjd, vikt, aktivitetsnivå och hälsotillstånd.
Protein bör representera 10–35 procent av en persons dagliga kaloriintag.
Snacks med hög fiber
Mellanmål med högt fiberinnehåll är ett bra alternativ, eftersom det finns bevis för att vissa typer av fibrer kan förbättra insulinresistensen och sänka risken för typ 2-diabetes.
En studie som publicerades 2018 antyder att en fiberrik kost kan minska risken för typ 2-diabetes med 20–30 procent.
Denna studie noterade att dessa effekter främst kom från fullkorn eller olösliga spannmålsfibrer, som inte bryts ner i kroppen.
Andra studier har dock visat att en kombination av olösliga och lösliga fibrer i kosten kan vara fördelaktiga. Människor borde äta en mängd olika fibrer.
Bra fiberkällor inkluderar:
- grönsaker och frukt
- baljväxter
- nötter och frön
- fullkorn och hela havre
Personer med diabetes kan prova några av dessa fiberrika snacks:
- smoothies blandade med fiberfria, icke-stärkelsefulla grönsaker
- grodd, fullkornsbröd
- fullkorns-, böna- eller kikärtspasta
- havregryn, blandat med färska bär eller skivad banan för extra sötma och fiber
- fikon doppade i grekisk yoghurt
- grönkål eller spenatchips, som kan tillfredsställa ett chipsbehov utan tillsatt natrium och fett
- morötter doppade i hummus erbjuder protein och fiber i ett mellanmål med lågt natriuminnehåll
- sötpotatismat, inklusive bakad sötpotatisfries, kokt hel sötpotatis eller sötpotatisbröd
Människor kan dela sötpotatis för rostat bröd genom att rosta tunnskivad sötpotatis i tre eller fyra cykler. Topp med regelbundna val av pålägg.
Människor som ogillar spenat, grönkål eller vetegräs kan dölja smaken genom att lägga till söta eller citrusfrukter som apelsiner och mango till smoothies samtidigt som de får fiberrik näring.
Fullkornsbröd och bönapasta är ett utmärkt sätt att hantera kolhydratbehov. För att öka sitt näringsvärde kan människor försöka lägga mandelsmör till fullkornsbröd eller äta fiberrik bönapasta blandad med grönsaker.
Hela frukter är ett bra val. Juice bryter ner några av näringsämnena, minskar mängden fiber och ökar sockerhalten genom jämförelse.
Varför fiber?
Fiber är en viktig del av kosten. För en person med diabetes har mat som innehåller mycket fiber följande fördelar:
- Kolhydrater med hög fiber tar längre tid att smälta än de i livsmedel med låg fiber, vilket minskar risken för blodsockerspik.
- Fiber ger bulk, och en person känner sig mätt längre och är mindre benägna att äta för mycket.
- Fiber passerar genom matsmältningssystemet utan att bryta ner, vilket begränsar intaget av kalorier och ökar gastrointestinal hälsa.
- Det hjälper till att hålla blodkärlen friska och minskar risken för hjärt-kärlsjukdom.
- Livsmedel med hög fiber är ofta rika på andra näringsämnen, och detta gynnar hälsan.
Enligt 2015–2020 Kostriktlinjer för amerikanerbör kvinnor i åldern 19–30 år konsumera 28 g fiber om dagen och män 33,6 g.
En artikel som publicerades 2015 rekommenderar att personer med diabetes ska äta åtminstone så mycket fiber varje dag.
Hälsosamma fetter
Fett är ett viktigt näringsämne, men det är viktigt att välja rätt typ och rätt mängd, eftersom höga fettnivåer i kroppen är en viktig riskfaktor för typ 2-diabetes.
Mättade och transfetter, som finns i många kött och färdiggjorda varor, är inte hälsosamma alternativ.
Följande livsmedel ger fetter som kan vara till nytta för personer med diabetes:
- fet fisk, som lax och sardiner
- avokado
- olivolja och oliver
- nötter som mandlar, pistaschmandlar eller valnötter
- raps-, solros-, safflor-, linfrö- och sojabönoljor
- jordnöts- eller mandelsmör utan tillsats av fett eller socker
- frön som sesam, lin eller chia
Människor behöver fett, men de bör välja rätt sort och konsumera det med måtta, eftersom det kan leda till viktökning och andra problem.
I en recension som publicerades 2018 fann forskare bevis för att vissa typer av fett kan erbjuda ett visst skydd mot diabetes, men mer forskning behövs.
För vuxna bör 20–35 procent av deras kaloriintag komma från fetter, beroende på individuella faktorer. En läkare kan ge råd om detta.
Mellanmål med lite natrium
En diet med lågt natriuminnehåll kan sänka blodtrycket, vilket minskar risken för hjärt-kärlsjukdom och hjärtinfarkt.
Medan det minskar användningen av bordssalt kan det hjälpa, men upp till 75 procent av natriumintaget kommer från salt bearbetade livsmedel snarare än att lägga salt till måltiderna.
Färsk frukt, grönsaker och obearbetade nötter innehåller lite natrium. Människor kan säkerställa ett lägre saltinnehåll genom att göra snacks och bakverk hemma.
Mat att undvika
Vissa livsmedel är inte hälsosamma för personer med diabetes, särskilt de som snabbt höjer blodsockret.
- Sockerhaltiga livsmedel kan höja blodsockret och orsaka viktökning. Godis som kakor, muffins och godis innehåller mycket socker.
- Drycker som läsk, sötad fruktjuice, energidrycker och vissa alkoholblandare innehåller också höga nivåer av socker. Om du lägger till dessa drycker i ett annars hälsosamt mellanmål kan blodsockernivån öka.
- Energibarer, vissa snackbarer och snacks som innehåller torkad frukt kan annonsera som hälsosamma, men de kan innehålla mycket tillsatt socker.Leta efter barer som endast använder frukt för sötning och innehåller hälsosamma fetter från nötter och frön.
Människor bör alltid kontrollera etiketten för att se hur mycket socker det finns innan de äter ett mellanmål.
Tips för hälsosamt mellanmål
Hälsosamt mellanmål med diabetes handlar inte bara om att välja rätt mat. Att veta vilka livsmedel som ska undvikas, hur man hanterar begär och hur vätskeintag påverkar aptiten är också viktigt.
Följande strategier stöder hälsosamt mellanmål med diabetes.
Drick vatten istället för läsk
Törst kan kännas som hunger, och att dricka vatten hela dagen kan hjälpa en person att känna sig mätt.
Begränsa dock intaget av läsk, sötad juice och andra sötade drycker, eftersom dessa kan innehålla mycket socker.
Kaffe och te är lämpliga med måtta, men tillsats av socker, grädde och andra smakämnen kan öka kaloriinnehållet och höja blodsockret.
Människor bör också begränsa eller undvika dietdrycker och andra dietdrycker som innehåller konstgjorda sötningsmedel, eftersom forskning inte har visat att dessa produkter är säkra för alla att använda, och det kan finnas risker.
Begränsa bearbetade och färdigförpackade livsmedel
Detta kan minska natrium- och sockerintaget. Kontrollera näringsetiketten för färdiga livsmedel.
Portions storlek
Oavsett hur hälsosamt ett mellanmål är, kan man äta för mycket av det leda till ohälsosam viktökning och störa blodsockernivån.
Att konsultera ett mellanmåls näringsfakta gör det lättare för människor att äta en portion. Näringsfakta ger också information om kalori, protein, socker och kolhydratinnehåll.
Ät lite och ofta
Att fördela måltiderna jämnt under dagen kan hjälpa till att förhindra blodsockerdoppar och spikar och avvärja känslor av hunger som kan leda till överätning. Det är bättre att äta fem till sju små snacks eller måltider istället för tre stora måltider.
Följ en vanlig rutin
Ät måltider och snacks vid samma tid varje dag och håll koll på mat som konsumeras och deras kolhydratinnehåll.
Undvik stekt mat
Pommes frites, stekt kött och stekt snabbmat kan leda till viktökning, vilket ökar risken för komplikationer med diabetes.
Syn
Hälsosamma mellanmål för personer med diabetes främjar känslor av fyllighet, vilket minskar alla behov av att snacka på ohälsosamma förpackade livsmedel och godis. Det finns hälsosamma livsmedel i alla livsmedelsgrupper, så att ha diabetes betyder inte att en person måste sluta njuta av maten.
Inget mellanmål är perfekt, och ingen mat kan ge perfekt näring. Det är därför det är viktigt att äta ett brett utbud av livsmedel och prova olika snacks.
Valet av mellanmål beror också på individuella behov, eftersom allas situation är annorlunda. En person som har diagnosen diabetes bör be sin registrerade dietist om att rekommendera lämpliga alternativ.
F:
Jag hör ofta att jag behöver följa en proteinrik diet för jag har typ 2-diabetes. Är detta sant?
A:
Att få tillräckligt med protein är nödvändigt av många anledningar, inklusive att känna sig mätt längre, begränsa begäret och minska blodsockret i kombination med kolhydrater.
Även om man kan äta en diet med hög proteinhalt kan det fungera för vissa människor är det inte nödvändigt att hantera typ 2-diabetes.
Att konsumera en välbalanserad kost bestående av en tillräcklig mängd hälsosamma, magra proteiner och fetter och portionskontrollerande kolhydrater är bäst för långvarig och hållbar hantering av diabetes.
För specifika mängder kolhydrater och proteiner är det bäst att prata med en dietist, eftersom dessa mängder varierar beroende på ett antal faktorer inklusive längd, vikt, aktivitetsnivå och mediciner.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
