7 dagars diabetes måltidsplan
Att hantera blodsockernivån är nyckeln till att leva bra med diabetes och undvika några av dess komplikationer. Att bibehålla en hälsosam kost kan hjälpa till.
Att följa en diabetessmåltid kan hjälpa till att se till att en person får sina dagliga näringsbehov. Det kan också säkerställa variation och hjälpa en person att gå ner i vikt, om det behövs.
Dessutom kan en måltidsplan för diabetes hjälpa en individ att hålla reda på kolhydrater och kalorier och göra hälsosam kost mer intressant genom att introducera några nya idéer till kosten.
Ingen plan passar alla. I slutändan bör varje person utarbeta sin egen måltidsplan med hjälp av en läkare eller dietist.
Den här artikeln innehåller två hälsosamma 7-dagars måltidsplaner som är lämpliga för personer med en kalorikontrollerad diet. Den ena ger 1200 kalorier per dag och den andra ger 1600 per dag.
Nedan finns också tips och strategier som kan hjälpa en person att ställa in sin egen måltidsplan.
Följande måltidsplaner inkluderar också antalet kolhydrater för varje måltid och varje dag, baserat på beräkningar från United States Department of Agriculture.
Rådfråga en läkare om huruvida beloppen är lämpliga eller om du vill göra justeringar.
Steg-för-steg-guide
Att mäta matportioner kan hjälpa till med att övervaka matintaget mer exakt.
En person med diabetes kan njuta av en hälsosam, varierad diet som hjälper till att hantera blodsockernivån. Att utveckla denna typ av diet innebär:
- balansera kolhydrater, proteiner och fetter för att nå kostmålen
- mäta delar exakt
- planera i förväg
Med dessa idéer i åtanke kan följande steg hjälpa en person att sammanställa en hälsosam 7-dagars måltidsplan:
- Notera dagliga mål för kalorier och kolhydrater.
- Bestäm hur många portioner kolhydrater och andra livsmedelskomponenter som uppfyller dessa mål.
- Dela upp delarna mellan en dags måltider och snacks.
- Granska rankningen av favorit- och bekanta livsmedel och försök att införliva dem i måltider, med tanke på informationen ovan.
- Använd utbyteslistor och andra resurser för att fylla i ett dagligt schema. Vi beskriver utbyteslistor nedan.
- Planera måltider för att maximera ingrediensanvändningen, till exempel genom att ha rostad kyckling en dag och kycklingsoppa nästa dag.
- Upprepa processen för varje veckodag.
- Övervaka blodsockernivån dagligen och vikten regelbundet för att se om måltidsplanen ger önskat resultat.
Måltidsplanering överväganden
Att planera måltider i förväg är ett bra sätt att se till att personer som hanterar diabetes äter en balanserad och näringsrik kost.
Faktorer som påverkar kostval för personer med diabetes inkluderar:
- balansera kolhydratintaget med aktivitetsnivåer och användningen av insulin och andra mediciner
- konsumerar mycket fiber för att hantera blodsockernivån och minska risken för högt kolesterol, viktökning, hjärt-kärlsjukdom och andra hälsoproblem
- begränsa bearbetade kolhydrater och livsmedel med tillsatt socker - som godis, kakor och läsk - som är mer benägna att orsaka en sockerspets än till exempel fullkorn och grönsaker
- förstå hur kostval kan påverka komplikationerna av diabetes, till exempel det faktum att salt ökar risken för högt blodtryck
- hantera vikt, eftersom detta kan hjälpa en person att hantera utvecklingen av diabetes och dess komplikationer
- med beaktande av individuella behandlingsplaner, som kommer att innehålla rekommendationer från en läkare eller dietist
Den ideala diabetesplanen erbjuder menyer för tre måltider om dagen, plus snacks. De två 7-dagars måltidsplanerna nedan, baserade på 1 200 och 1 600 kalorier per dag, ger högst 3 portioner hälsosamma kolhydrater med högt fiberinnehåll vid varje måltid eller mellanmål.
1 200 kaloriplan
Måndag
Frukost: Ett pocherat ägg och en halv liten avokado på en skiva Ezekielsbröd, en apelsin. Totalt kolhydrater: Cirka 39
Lunch: mexikansk skål: två tredjedelar av en kopp pintobönor med låg natriumkonserver, 1 kopp hackad spenat, en kvart kopp hackade tomater, en fjärdedel kopp paprika, 1 uns ost, 1 matsked (msk) salsa som sås . Totalt kolhydrater: Cirka 30.
Mellanmål: 20 1-gram morötter med 2 msk hummus. Totalt kolhydrater: Cirka 21.
Middag: 1 kopp kokt linspennapasta, 1,5 kopp veggiesomat (koka vitlök, svamp, gröna, zucchini och aubergine i den), 2 oz mager kalkon. Totalt kolhydrater: Cirka 35.
Totalt kolhydrater för dagen: 125.
Tisdag
Frukost: 1 kopp (100 g) kokt havregryn, tre fjärdedelar kopp blåbär, 1 oz mandlar, 1 tesked (tsk) chiafrön. Totalt kolhydrater: Cirka 34
Lunch: Sallad: 2 koppar färsk spenat, 2 oz grillat kycklingbröst, en halv kopp kikärter, en halv liten avokado, en halv kopp skivade jordgubbar, en fjärdedel kopp strimlade morötter, 2 msk dressing. Totalt kolhydrater: Cirka 52.
Mellanmål: En liten persika tärnad i en tredjedel kopp 2% keso. Totalt kolhydrater: Cirka 16.
Middag: Medelhavskouscous: två tredjedelar kopp fullkornskokt couscous, en halv kopp sauterad aubergine, fyra soltorkade tomater, fem jumbooliver hackade, en halv torkad gurka, 1 msk balsamvinäger, färsk basilika. Totalt kolhydrater: Cirka 38.
Totala kolhydrater för dagen: Cirka 140.
Onsdag
Frukost: Två ägg veggie omelett (spenat, svamp, paprika, avokado) med en halv kopp svarta bönor, tre fjärdedelar kopp blåbär. Totalt kolhydrater: Cirka 34.
Lunch: Smörgås: två vanliga skivor fiberrikt fullkornsbröd, 1 msk vanlig, fettfri grekisk yoghurt och 1 msk senap, 2 oz konserverad tonfisk i vatten blandat med en fjärdedel kopp strimlade morötter, 1 msk dillolja, 1 kopp skivad tomat, ett halvt medium äpple. Totalt kolhydrater: Cirka 40.
Mellanmål: 1 kopp osötad kefir. Totalt kolhydrater: Cirka 12.
Middag: En halv kopp (50 g) sockerkål, 1 tsk smör, 2 oz fläskfilé, 1 kopp kokt sparris, en halv kopp färsk ananas. Totalt kolhydrater: Cirka 34.
Totalt kolhydrater för dagen: Cirka 120.
Torsdag
Frukost: Sötpotatisrostat bröd: två skivor (100 g) rostad sötpotatis, toppad med 1 oz getost, spenat och 1 tsk strödd linfrö. Totalt kolhydrater: Cirka 44.
Lunch: 2 oz grillad kyckling, 1 kopp rå blomkål, 1 msk franskdressing med låg fetthalt, 1 kopp färska jordgubbar. Totalt kolhydrater: Cirka 23.
Mellanmål: 1 kopp vanlig fet grekisk yoghurt med låg fetthalt blandad med en halv liten banan. Totalt kolhydrater: Cirka 15.
Middag: En två tredjedelar kopp quinoa, 8 oz silke tofu, 1 kopp kokt bok choy, 1 kopp ångad broccoli, 2 tsk olivolja, en kiwi. Totalt kolhydrater: Cirka 44.
Totala kolhydrater för dagen: Cirka 126.
fredag
Frukost: En tredjedel kopp druvmuttrar (eller liknande fiberrik spannmål), en halv kopp blåbär, 1 kopp osötad mandelmjölk. Totalt kolhydrater: Cirka 41.
Lunch: Sallad: 2 koppar spenat, en fjärdedel kopp tomater, 1 oz cheddarost, ett kokt hackat ägg, 2 msk yoghurtdressing, en fjärdedel kopp druvor, 1 tsk pumpafrön, 2 oz rostade kikärter. Totalt kolhydrater: Cirka 47.
Mellanmål: 1 kopp selleri med 1 msk jordnötssmör. Totalt kolhydrater: Cirka 6.
Middag: 2 oz laxfilé, en medelstekt bakad potatis, 1 tsk smör, 1,5 koppar ångad sparris. Totalt kolhydrater: Cirka 39.
Totalt antal kolhydrater för dagen: Cirka 133.
Lördag
Frukost: 1 kopp vanlig fet grekisk yoghurt sötad med en halv bananmos, 1 kopp jordgubbar, 1 msk chiafrön. Totalt kolhydrater: Cirka 32.
Lunch: Tacos: två majstortillor, en tredjedel kopp kokta svarta bönor, 1 oz mager ost, 2 msk avokado, 1 kopp coleslaw, salsa som dressing. Totalt kolhydrater: Cirka 70.
Mellanmål: En körsbärstomat och 10 morötter med 2 msk hummus. Totalt kolhydrater: Cirka 14.
Middag: Halv medelstekt bakad potatis med skinn, 2 oz grillat nötkött, 1 tsk smör, 1,5 koppar ångad broccoli med 1 tsk näringsjäst strös överst, tre fjärdedelar kopp hela jordgubbar. Totalt kolhydrater: Cirka 41.
Totalt kolhydrater för dagen: Cirka 157.
Söndag
Frukost: Choklad jordnötsgröt: 1 kopp kokt havregryn, 1 skopa choklad vegan eller vassleproteinpulver, 1 msk jordnötssmör, 1 msk chiafrön. Totalt kolhydrater: Cirka 21.
Lunch: En liten fullvete pitaficka, en halv kopp gurka, en halv kopp tomater, en halv kopp linser, en halv kopp bladgrönsaker, 2 msk salladsdressing. Totalt kolhydrater: Cirka 30.
Mellanmål: 1 oz mandlar, en liten grapefrukt. Totalt kolhydrater: Cirka 26.
Middag: 2 oz kokt räkor, 1 kopp gröna ärtor, 1 tsk smör, en halv kopp kokta rödbetor, 1 kopp sauterad schweizisk chard, 1 tsk balsamvinäger. Totalt kolhydrater: Cirka 39.
Totalt antal kolhydrater för dagen: Cirka 116.
1600 kaloriplan
Måndag
Frukost: Ett pocherat ägg och en halv liten avokado på en skiva Ezekielsbröd, en apelsin. Totalt kolhydrater: Cirka 39.
Lunch: Mexikansk skål: en tredjedel kopp brunt ris, två tredjedelar kopp hemgjorda bakade bönor, 1 kopp hackad spenat, en fjärdedel kopp hackade tomater, en fjärdedel kopp paprika, 1,5 oz ost, 1 msk salsa som sås. Totalt kolhydrater: Cirka 43.
Mellanmål: 20 10-gram morötter med 2 msk hummus. Totalt kolhydrater: Cirka 21.
Middag: 1 kopp kokt linspennapasta, 1,5 kopp veggiesomat (koka vitlök, svamp, gröna, zucchini och aubergine i den), 2 oz mager kalkon. Totalt kolhydrater: Cirka 35.
Mellanmål: 1 kopp gurka, 2 tsk tahini. Totalt kolhydrater: Cirka 3.
Totalt antal kolhydrater för dagen: Cirka 141.
Tisdag
Frukost: 1 kopp (100 g) kokt havregryn, tre fjärdedelar blåbär, 1 oz mandlar, 2 tsk chiafrön. Totalt kolhydrater: Cirka 39.
Lunch: Sallad: 2 koppar färsk spenat, 3 oz grillat kycklingbröst, en halv kopp kikärter, en halv liten avokado, en halv kopp skivade jordgubbar, en fjärdedel kopp strimlade morötter, 2 msk mager fransk dressing. Totalt kolhydrater: Cirka 49.
Mellanmål: En liten persika tärnad i en tredjedel av en kopp 2% fett keso. Totalt kolhydrater: Cirka 16.
Middag: Couscous från Medelhavet: två tredjedelar kopp kokt fullkornscouscous, en halv kopp sauterad aubergine, fyra soltorkade tomater, fem jumbooliver hackade, en halv torkad gurka, 1 msk balsamvinäger, färsk basilika. Totalt kolhydrater: Cirka 38.
Mellanmål: Ett äpple med 2 tsk mandelsmör. Totalt kolhydrater: Cirka 16.
Totalt antal kolhydrater för dagen: 158.
Onsdag
Frukost: Omelett: veggie-omelett med två ägg (spenat, svamp, paprika, avokado) med en halv kopp svarta bönor, 1 kopp blåbär. Totalt kolhydrater: Cirka 43.
Lunch: Smörgås: två vanliga skivor fiberrikt fullkornsbröd, 1 msk grekisk vanlig yoghurt utan fett och 1 msk senap, 3 uns konserverad tonfisk i vatten blandat med en fjärdedel kopp strimlade morötter, 1 msk dillolja, 1 kopp skivad tomat, ett halvt medium äpple. Totalt kolhydrater: Cirka 43.
Mellanmål: 1 kopp osötad kefir. Totalt kolhydrater: Cirka 16.
Middag: en halv kopp succotash, 1,5 oz majsbröd, 1 tsk smör, 3 oz fläskfilé, 1 kopp kokt sparris, en halv kopp färsk ananas. Totalt kolhydrater: Cirka 47.
Mellanmål: 20 jordnötter, 1 kopp morötter. Totalt kolhydrater: Cirka 15.
Totalt antal kolhydrater för dagen: 164.
Torsdag
Frukost: Sötpotatisrostat bröd: två skivor (100 g) rostad sötpotatis, toppad med 1 oz getost, spenat och 1 tsk strödd linfrö. Totalt kolhydrater: Cirka 44.
Lunch: 3 oz stekt kyckling, 1,5 koppar rå blomkål, 1 msk salladsdressing, 1 kopp färska jordgubbar. Totalt kolhydrater: Cirka 23.
Mellanmål: 1 kopp vanlig fet grekisk yoghurt med låg fetthalt blandad med en halv liten banan. Totalt kolhydrater: Cirka 15.
Middag: Två tredjedelar kopp quinoa, 8 oz silke tofu, 1 kopp kokt bok choy, 1 kopp ångad broccoli, 2 tsk olivolja, en kiwi. Totalt kolhydrater: Cirka 44.
Mellanmål: 1 kopp selleri, 1,5 tsk jordnötssmör. Totalt kolhydrater: Cirka 6.
Totalt antal kolhydrater för dagen: Cirka 132.
fredag
Frukost: En tredjedel av en kopp druvmuttrar (eller liknande fiberrik spannmål), en halv kopp blåbär, 1 kopp osötad mandelmjölk. Totalt kolhydrater: Cirka 41.
Lunch: Sallad: 2 koppar spenat, en fjärdedel kopp tomater, 1 oz cheddarost, 1 kokt hackat ägg, 2 msk yoghurtdressing, en fjärdedel kopp druvor, 1 tsk pumpafrön, 2 oz rostade kikärter. Totalt kolhydrater: Cirka 47.
Mellanmål: 1 kopp selleri med 1 msk jordnötssmör. Totalt kolhydrater: Cirka 6.
Middag: 3 oz laxfilé, en mediumbakad potatis, 1 tsk smör, 1,5 koppar ångad sparris. Totalt kolhydrater: Cirka 39.
Mellanmål: En halv kopp grönsaksjuice, 10 fyllda gröna oliver. Totalt kolhydrater: Cirka 24.
Totalt kolhydrater för dagen: Cirka 157.
Lördag
Frukost: 1 kopp vanlig fet grekisk yoghurt sötad med en halv bananmos, 1 kopp jordgubbar, 1 msk chiafrön. Totalt kolhydrater: Cirka 32.
Lunch: Tacos: två majstortillor, en tredjedel kopp kokta svarta bönor, 1 oz mager ost, 4 msk avokado, 1 kopp coleslaw, salsa som dressing. Totalt kolhydrater: Cirka 76.
Mellanmål: En körsbärstomat och 10 morötter med 2 msk hummus. Totalt kolhydrater: Cirka 14.
Middag: Halv medellång bakad potatis med skinn, 2 oz grillat nötkött, 1 tsk smör, 1,5 koppar ångad broccoli med 1 tsk näringsjäst strödd ovanpå, tre fjärdedelar kopp hela jordgubbar. Totalt kolhydrater: Cirka 48.
Mellanmål: En halv liten avokado drizzled med varm sås. Totalt kolhydrater: Cirka 9.
Totalt antal kolhydrater för dagen: Cirka 179.
Söndag
Frukost: Choklad jordnötsgröt: 1 kopp kokt havregryn, 1 skopa choklad vegan eller vassleproteinpulver, 1,5 msk jordnötssmör, 1 msk chiafrön. Totalt kolhydrater: Cirka 21.
Lunch: En liten fullvete pitaficka, en halv kopp gurkor, en halv kopp tomater, en halv kopp kokta linser, en halv kopp bladgrönsaker, 3 msk salladsdressing. Totalt kolhydrater: Cirka 30.
Mellanmål: 1 oz pumpafrön, ett medelstort äpple. Totalt kolhydrater: Cirka 26.
Middag: 3 oz kokt räkor, 1 kopp gröna ärtor, 1 tsk smör, en halv kopp kokta rödbetor, 1 kopp sauterad schweizisk chard, 1 tsk balsamvinäger. Totalt kolhydrater: Cirka 39.
Mellanmål: 16 pistaschmandlar, 1 kopp jicama. Totalt kolhydrater: Cirka 15.
Totalt antal kolhydrater för dagen: Cirka 131.
Planeringsmetoder för diabetes
Att integrera de olika faktorerna nedan kan hjälpa dig när du skapar en måltidsplan.
Vikthantering
Det verkar finnas en koppling mellan diabetes och fetma. Många personer med diabetes kan sikta på att gå ner i vikt eller förhindra viktökning.
Ett sätt att hantera vikt är att räkna kalorier. Antalet kalorier som en person behöver varje dag beror på faktorer som:
- blodsockermål
- aktivitetsnivåer
- höjd
- sex
- specifika planer för att gå ner, gå upp eller behålla vikt
- användning av insulin och andra mediciner
- preferenser
- budget
Olika kostvanor kan hjälpa en person att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt, och inte alla involverar att räkna kalorier.
DASH-dieten fokuserar till exempel huvudsakligen på frukt, grönsaker, fullkorn, nötter och frön, samt mejeriprodukter, fjäderfä och fisk som har låg fetthalt eller fettfri. Det uppmuntrar människor att undvika tillsatt salt, socker, ohälsosamma fetter, rött kött och bearbetade kolhydrater.
DASH-kosten är utformad för att förbättra blodtrycksnivåerna hos personer med högt blodtryck, men studier visar också att det kan hjälpa till att gå ner och hantera vikt.
En läkare kan erbjuda ytterligare vägledning om viktkontroll.
Plattmetod
Att få rätt näringsinnehåll från maten är viktigt för alla.
Plattan metoden använder bilden av en standard 9-tums middag tallrik för att hjälpa människor visualisera näringsbalans när de planerar sina måltider.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att man tänker sig att en tallrik full av mat innehåller:
- 50% grönsaker utan stärkelse
- 25% magert protein, såsom linser, tofu, fisk eller skinnfri och fettfri kyckling eller kalkon
- 25% kolhydrater med hög fiber, såsom fullkorn eller baljväxter
En person som behöver ett högre intag av kolhydrater kan lägga till den här plattan:
- en liten mängd färsk frukt
- ett glas 1% mjölk
Vissa oljor kan vara hälsosamma och låga i kolhydrater, men höga i kalorier. En person kan använda dessa oljor för att laga mat och lägga till smak, men det är viktigt att konsumera dem med måtta.
Begränsade mängder av följande typer av fetter kan stödja hälsan:
- enkelomättade fetter, såsom olivolja och rapsoljor och avokado
- fleromättade fetter, såsom sesamfrön och nötter
Mättade fetter - närvarande i kokosolja, animaliska fetter och mejeriprodukter - kan öka risken för högt kolesterol och hjärt-kärlsjukdom.
Nuvarande Kostråd för amerikaner rekommenderar att:
- 45–65% av en vuxens kalorier kommer från kolhydrater
- färre än 10% av kalorierna kommer från socker
- 20–35% kommer från fett, och färre än 10% av dessa kalorier kommer från mättat fett
- 10–35% kommer från protein
Fråga en läkare om dessa riktlinjer är lämpliga. Vissa personer med diabetes kan behöva ett lägre kolhydratintag för att hantera sitt blodsocker väl.
Kolhydratkontroll
Ett sätt att hantera blodsockernivån är att bestämma hur många kolhydrater som ska konsumeras varje dag och hur man sprider dem bland måltiderna, enligt National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.
Människor kan sedan välja hur de ska ”spendera” sina kolhydrater med hjälp av en kolhydratbyteslista. Det rankar livsmedel efter antalet kolhydrater som de innehåller, vilket gör det enklare att byta ut en typ av mat mot en annan.
Experter rekommenderar inte längre ett vanligt kolintag för personer med diabetes, eftersom varje person har olika krav. Tala med en läkare om hur många och vilken typ av kolhydrater som ska konsumeras varje dag, samt hur man sprider dem under dagen.
Typen av kolhydrater kan också påverka mängden som en person kan äta. Högt bearbetade kolhydrater och sockerarter kan snabbt höja blodsockernivån utan att ge några näringsmässiga fördelar.
Fiber, å andra sidan, är långsam att smälta och kan hjälpa till med vikt- och glukoshantering. Nuvarande riktlinjer rekommenderar ett fiberintag på 28,0 till 33,6 gram varje dag för de flesta vuxna. Hanar kan behöva upp till 38 gram per dag.
Glykemiskt index
Det glykemiska indexet (GI) rangordnar livsmedel efter hur snabbt de höjer blodsockernivån.
Livsmedel med hög GI-poäng ökar blodsockernivån snabbt. Dessa livsmedel inkluderar socker och andra högt bearbetade kolhydrater.
Livsmedel med låga poäng innehåller inga eller få kolhydrater eller innehåller fiber, som kroppen inte absorberar lika snabbt som bearbetade kolhydrater.
Här är några exempel på kolhydratrika livsmedel och deras GI-poäng:
Livsmedel med lågt GI (med poäng 55 eller mindre): 100% stenmalt, fullkornsbröd, sötpotatis med huden, de flesta frukter, hela havre
Medium-GI-livsmedel (56–69): Snabb havre, brunt ris, fullvete pitabröd
Livsmedel med högt GI (70 och högre): vitt bröd, russetpotatis, godis, vitt ris, melon
Personer med diabetes måste överväga typen av kolhydrater och hur många de konsumerar. En läkare kan ge råd om detta.
Matutbyteslistor
Ett sätt att hålla koll på kolhydrater är med en matbyteslista.
Dessa listor kan också gruppera livsmedel med liknande nivåer av fetter och proteiner, och de kan till exempel innehålla underkategorier av stärkelse, frukt, mjölk, grönsaker, kött och köttersättningar och fett.
För samman allt
En person kan använda alla ovanstående strategier för att skapa en måltidsplan.
Till exempel kan användning av tallriksmetoden hjälpa till vid bestämning av portionsstorlekar, och matutbyteslistor kan hjälpa till att säkerställa näringsinnehållet. Att räkna kolhydrater och kontrollera GI-rankningar kan bidra till att kosten är hälsosam.
Syn
Personer med diabetes bör överväga ett antal faktorer när de planerar måltider. En planerad måltidsplan kan hjälpa till, men en person bör anpassa den för att möta deras behov.
En läkare kommer att utarbeta en behandlingsplan för diabetes, som inkluderar mål för hälsosam kost.
American Diabetes Association tillhandahåller också ett måltidsplaneringssystem som kan hjälpa till att utveckla en hälsosam kost.
F:
Det kan vara svårt att följa en dietplan om du inte har tid för noggrann shopping och matlagning. Vad är det viktigaste att tänka på?
A:
För att förenkla måltidsplaneringen när du viker dig bort från en fast plan rekommenderar jag att du gör en satsmåltid och följer plattans metod för portionering.
Tillaga till exempel 4 bitar lax, 8 koppar broccoli och en sats med en fiberrik kolhydrat som bönor (gör minst 2 koppar). Varje portionerad måltid skulle då vara en laxbit, 2 koppar broccoli och en halv kopp bönor.
Detta kommer att säkerställa att du maximerar din näring och hanterar ditt kolhydratintag utan att behöva spendera för mycket tid på att laga en ny måltid varje natt
Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
