HåLLNING öVNINGAR FöR ATT BEHANDLA DåLIG HåLLNING - RYGGONT

Övningar och tips för bättre hållning

Termen hållning beskriver positionen för en persons kropp när man står, sitter eller ligger.

Bra hållning kan öka mer än en människas självförtroende. Det erbjuder också långsiktiga hälsofördelar, såsom:

minskad ryggont
minskad risk för skador
minskad stress på muskler och leder
förbättrad cirkulation, matsmältning, andning och flexibilitet

När människor börjar förbättra sin hållning kan de få en större medvetenhet om sin kropp. En person kan börja märka när deras muskler känns spända och blir mer anpassade till feljusteringar inom olika områden.

Med tiden kommer kroppen att lära sig att korrigera dålig hållning naturligt.

I den här artikeln diskuterar vi effektiva övningar och andra tips för bättre hållning.

Korrekt hållning guider

Bra hållning kan hjälpa till att minska ryggont och stress på musklerna.

Följande riktlinjer beskriver god hållning när man står, sitter och ligger:

Stående

Stå med fötterna plana på golvet, axelbredd från varandra.
Stå högt, som om en snöre drar uppåt från huvudet och låt dina armar slappna av vid dina sidor.
Dra din navel försiktigt mot ryggraden.
Håll hakan parallell med golvet.

Sitter vid ett skrivbord eller bord

Sitt med ryggen rak och axlarna tillbaka.
Håll fötterna plana på golvet. Korsa inte benen eller anklarna.
Vila underarmarna på bordet medan du håller axlarna tillbaka.
Hakan ska vara parallell med golvet och öronen ska vara i linje med ditt krageben.

Ligger ner

Människor kan ha god hållning när de ligger på ryggen eller sidan. Se till att hålla ryggraden i linje och undvik att vrida i midjan. Att placera en kudde under eller mellan benen kan hjälpa till att lindra ryggont.

Människor bör undvika att sova på magen eftersom den här positionen tvingar nacken att vrida sig, vilket lägger överdriven stress på nacken, axlarna och ryggen.

Effektiva övningar för att förbättra hållning

För att upprätthålla rätt hållning krävs tillräcklig muskelstyrka, ledrörelse och balans, enligt American Chiropractic Association.

Följande övningar fokuserar på att öka muskelstyrkan och flexibiliteten för bättre hållning.

Broar

Broar hjälper till att stärka gluteal- och magmusklerna, vilket hjälper till att lindra överflödig stress i nedre delen av ryggen.

Att göra en bro:

Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet.
Lyft dina höfter genom att engagera dina kärn- och skinkmuskler. Skinkorna och nedre delen av ryggen ska höjas från marken.
Sänk försiktigt ner till startpositionen.

Planka

Plank Pose hjälper till att förbättra hållningen genom att stärka muskler i axlar och rygg samt kärnan, glutes och hamstrings. Det uppmuntrar också en korrekt inriktning av ryggraden.

Att planka:

Gå ner på händer och knän. Se till att dina händer är i linje med dina axlar och att dina knän ligger i linje med dina höfter.
Kom på fotbollarna genom att lyfta hälarna och räta ut benen. Kroppen ska bilda en rak linje.
Håll bröstet öppet och axlarna tillbaka.
Håll den här positionen i 30–60 sekunder.

Hip flexor stretch

Denna sträcka öppnar försiktigt höfterna och förbättrar balans och koordination, vilket kan hjälpa till att förbättra hållning.

Att göra en höftböjsträckning:

Knäböj med höger knä på marken.
Placera din vänstra fot framför och böj knäet i en 90 graders vinkel.
Håll ryggen rak, bröstet framåt och huvudet upprätt.
Placera båda händerna på vänster lår.
Tryck försiktigt dina höfter framåt och håll positionen i 20–30 sekunder.
Upprepa denna sträcka på höger sida.

Mountain Pose

Tadasana, eller Mountain Pose, är en enkel yogaposition som kan hjälpa till att förbättra hållning. Mountain Pose fokuserar på upprätt kroppsinriktning, och den innehåller flera aspekter av god hållning.

Att göra Mountain Pose:

Stå upprätt med fötterna höftbredd isär.
Se till att sprida din vikt jämnt genom båda fötterna. Försök att försiktigt gunga framåt och bakåt för att känna hur variationer i viktfördelning påverkar hållning.
Håll en liten böj i knäna, pressa låren och luta ner svansbenet.
Släpp axlarna ner och tillbaka så att bröstet kommer framåt
Håll axlarna avslappnade och låt armarna falla till sidorna av kroppen med handflatorna framåt.
Andas in och andas långsamt i några andetag.

Child's Pose

Denna yogaställning förlänger nedre delen av ryggen och öppnar höfterna. Människor kan använda Child's Pose som viloposition under yoga eller andra former av träning eller som en del av deras vanliga stretchrutin.

Att göra barnets ställning:

Gå ner på händer och knän.
Luta din kropp försiktigt bakåt och håll händerna i samma läge.
Fortsätt luta dig tillbaka tills pannan vidrör golvet.
Dina armar ska göra en rak linje och skinkorna ska vila på dina klackar.
Håll armarna raka och axlarna avslappnade.

Att placera en matta eller handduk på golvet kan göra denna ställning bekvämare.

Andra tips

Cirka 1 av 4 vuxna i USA sitter i mer än 8 timmar om dagen, enligt en studie från 2018. Människor som sitter länge tenderar att släpa sig i sina stolar.

Slouching händer när axlarna faller framför bröstet och huvudet lutar framåt. Denna hållning sätter en extrem kurva i ryggraden, placerar stress på nacken och förtränger lungorna. Människor kan också se mindre ut om de slår sig stilla.

En person kan korrigera sin hållning genom att dra tillbaka axlarna och hålla huvudet upprätt, i linje med ryggraden.

Att sitta i många timmar kan vara oundvikligt, men en person kan bibehålla god hållning.Här är några sätt att förbättra hållning när du sitter:

Byt sittposition ofta.
Undvik att korsa benen eller fotlederna.
Håll dina axlar avslappnade genom att vila dina underarmar och armbågar på ett skrivbord eller bord.
Undvik att vrida i midjan, vrid hela kroppen istället.
Stå upp ofta.
Ta korta promenader.

National Institute of Health (NIH) rekommenderar också följande allmänna tips för att förbättra hållning:

Var medveten om hållning under vardagliga aktiviteter, som att gå, titta på TV och göra sysslor.
Håll dig aktiv genom att delta i regelbunden träning, med cardio, styrketräning eller stretching.
Håll en hälsosam vikt, eftersom extra vikt kan försvaga magmusklerna och sätta stress på leder och ligament.
Använd bekväma, lågklackade skor som har bågstöd. Högklackade skor förändrar en människas tyngdpunkt, vilket kan sätta mer stress på muskler och leder, särskilt i knäna.
Placera skrivbord och bord i rätt höjd om du använder dem för att arbeta eller äta.

Sammanfattning

Uttrycket ”hållning” beskriver kroppens position när man står, sitter och ligger. Slouching och hunching framåt kan leda till dålig hållning, vilket kan orsaka led- och muskelsmärta.

Allmänna tips för bra hållning inkluderar: