Snabbmat och diabetes: tips och alternativ

Personer med diabetes måste följa en hälsosam diet för att hantera blodsockernivån. Snabbmat bearbetas ofta mycket, och detta kan påverka hälsan negativt.

Forskning har visat att runt om i världen, eftersom snabbmat har vunnit popularitet, har antalet personer med diabetes ökat. Det finns oro för att det kan finnas en länk mellan de två.

Liksom skräpmat bör människor undvika snabbmat för det mesta. Många av alternativen är mycket bearbetade, innehåller lite fiber och har ett högt salt-, socker- eller fettinnehåll. Alla dessa faktorer kan göra snabbmat skadligt för en person med diabetes.

Men med lite kunskap kan personer med diabetes äta snabbmat med måtta utan att äventyra hälsa och välbefinnande.

Tips för att äta snabbmat ute och om

Det är viktigt för personer med diabetes att närma sig snabbmatalternativ med viss försiktighet. Att känna till näringsinnehållet i maten innan du går ut kan hjälpa en person att göra kloka val.

Innan du går till en favorit snabbmatrestaurang bör personer med diabetes överväga några av dessa tips:

Information om menyer och kalorier är ofta tillgänglig online.

• Gå inte när du är alltför hungrig. Att börja någon måltid på fastande mage kan leda till överätande och ohälsosamma val. När det är möjligt bör personer med diabetes planera att äta en snabbmatmåltid efter att ha haft ett hälsosamt mellanmål, till exempel ett äpple, för att undvika övermålning.
• Vet innan du går. Många snabbmatsrestauranger har kalorier i sina menyer och näringsinformation på sina webbplatser. Vissa oberoende webbplatser erbjuder också recensioner och matfakta. Oavsett källa är det en bra idé att titta på menyalternativen och planera en måltid i förväg, när det är möjligt. Detta kan hjälpa till att begränsa impulsorder.
• Drick vatten, inte läsk. Personer med diabetes bör undvika läsk på grund av det höga sockerinnehållet och risken för att orsaka en ökad blodsockernivå. Att byta läsk mot vatten kan hjälpa till att förhindra onödiga kalorier och blodsockertoppar och minska känslan av hunger.
• Ät långsamt. Hjärnan tar minst 15 minuter att registrera att magen är nöjd. Att äta långsamt hjälper hjärnan att komma ikapp med vad magen känner. Denna teknik kan hjälpa en person att undvika för stor måltid.
• Begränsa antalet besök. Forskning har kopplat ett högt snabbmatintag med dåliga kostvanor. Många hälso- och friskvårdspersonal rekommenderar att man begränsar antalet gånger någon, inklusive personer med diabetes, äter snabbmat. Det är bäst att hålla besök sällsynta, inte mer än en till två gånger i månaden, för bästa hälsa.
• Håll det litet. När kontorsekreteraren frågar om att öka orderstorleken är det i allmänhet en bra idé att säga nej. Det kommer fortfarande att finnas gott om kalorier i den mindre måltiden, men färre än i superstorleken eller storstorleken.
• Akta dig för värdet måltidsalternativ. ”Värde” -kombinationer kan tyckas bättre, men de är inte alltid hälsosamma. Det är bättre att köpa en smörgås med sidosallad och en flaska vatten istället för en förpackad hamburgare, pommes frites och fontänmåltid.
• Titta på salladerna. Sallader är inte alltid hälsosamma eller låga i kalorier. Sallader som innehåller friterade tacoskal, stekt kyckling, fettdressingar, ost och krutonger kan lägga till kalorier och påverka blodsockernivån. Välj istället sallader med lättare förband, grillad kyckling, begränsad eller ingen ost och inga krutonger.
• Stekt är dåligt. Det är bäst att undvika friterad mat, som kycklingremsor, pommes frites och tacoskal.
• Byt sidorna. När det är tillgängligt bör människor välja sidosallader, frukt, grönsaker eller andra sidor som är hälsosammare än pommes frites.

American Diabetes Association ger information som hjälper människor att göra ett hälsosamt val.

Tips om vad du ska beställa

Snabbmat betyder inte längre bara hamburgare, pommes frites och milkshakes. Nu är det möjligt att hitta snabbmat med många olika kulturella bakgrunder. Det betyder att det finns ett bredare utbud att välja mellan, men det kan göra det svårare för personer med diabetes att veta vad som är och inte är ett bra val för dem.

Följande är några populära snabbmatstyper och några allmänna förslag på vad man ska leta efter i varje.

Italienska

Köttbullar utan pasta hjälper människor att hålla sig inom sina kolhydratmål.

Snabbmat pizza platser erbjuder ofta ett litet utbud av italienska rätter.

När italienska är alternativet tillgängligt, bör personer med diabetes undvika pizza och pasta, eftersom de har ett högt kolhydratantal.

Mer hälsosamma alternativ inkluderar:

• köttbullar
• sallader
• grillad kyckling

Vissa pastalternativ är hälsosammare än andra. Klicka här för mer information.

Kinesiska

När du beställer kinesiska är ångad mat ofta den mest hälsosamma.

Ångad broccoli och kyckling med sås på sidan över brunt ris är hälsosammare än kyckling eller fläsk över vitt ris.

De flesta kinesiska nudelrätter, som lo mein, har ett högt kolhydratantal. Personer med diabetes bör undvika dessa.

Amerikansk

Istället för en ostburgare, pommes frites och läsk, se upp för

• buljonggrönsaker eller bönsoppor
• sallader med grillad fisk, tofu eller kyckling
• salladsförpackade hamburgare
• sidor av ångade eller rostade grönsaker

Mexikansk

En sallad med grillad kyckling och avokado är ett bra mexikanskt alternativ.

Mexikanska snabbmatställen erbjuder vanligtvis tacos, burritos och tortillachips, men många erbjuder nu också sallader, bönor, buljongsoppor och andra till synes hälsosamma alternativ.

En grillad kycklingsallad med bönor, avokado och salsa som dressing och serveras utan friterat skal är ett bra alternativ.

En person kan vanligtvis välja grillade kycklingtacos på mjuka majs tortillor med begränsad eller ingen ost, avokado och grillade grönsaker och hålla sig inom sina kostmål.

Att kombinera sidor av bönor med grönsaker och avokado kan också göra en hälsosam och balanserad, lågkolhydratmåltid.

Akta dig för stekta tacoskal med låga fibrer men höga fetter och kalorier.

Frågor att ställa personal

Personer med diabetes bör inte vara rädda för att ställa restaurangpersonalen frågor om mat för att kontrollera att den matchar deras kostbehov.

Här är några frågor som kan hjälpa människor med diabetes att göra hälsosamma val när de äter ute:

• Finns det några alternativ för lättare kalorier?
• Finns det speciella menyalternativ för personer med begränsad kost?
• Kan jag se näringsinformation?
• Finns det ersättningar som är mer hälsosamma, till exempel veggie-pinnar istället för pommes frites?
• Kan jag beställa en hamburgare utan en bulle, eftersom jag vill undvika enkla kolhydrater?

Sammanfattning

Snabbmat är inte det bästa alternativet för personer med diabetes, eftersom de erbjuder ett antal livsmedel med mycket socker, salt och fett.

Även hälsosammare alternativ är ofta fortfarande mycket bearbetade. Människor bör kontrollera sitt blodsocker två timmar efter en snabbmatmåltid för att se hur det har påverkat dem. Detta kan hjälpa till att styra matval i framtiden.

Även om människor borde undvika snabbmat utom i sällsynta fall är det fortfarande möjligt att besöka en snabbmatsrestaurang och beställa alternativ som har en minimal inverkan på den övergripande kosten och hälsan.

När en person äter snabbmat med måtta och med viss planering kan det göra en god godbit eller en bekväm snabb måltid.

Vad ska man veta mer om hur snabbmat påverkar kroppen? Klicka här för att se vår dedikerade artikel.

F:

Ibland hör jag att snabbmat innehåller kemikalier som gör det beroendeframkallande. Är detta sant?

A:

Tillverkare bearbetar snabbmat på ett sätt att hyperstimulera gommen och göra den mer lockande och njutbar.

Livsmedelsforskare strävar efter att konstruera livsmedel för att nå ”salighetspunkten”. Salighetspunkten är den punkt där maten är mycket angenäm men är inte så överstimulerande att hjärnan minskar lusten efter den maten.

Snabbmat är också mycket välsmakande, vilket innebär att den bryts ner mycket snabbt i munnen med liten ansträngning från manuell tuggning.

Denna kombination av hög sockerhalt, salt och feta livsmedel, salighet och hög smaklighet kan göra livsmedel svårare att vägra eller undvika och kan leda till missbruk.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.