Höftens yttre rotation: Sträckningar, övningar och mer

Höfterna är den centrala ledpunkten för hela kroppen och stöder dess vikt under rörelse och stående. Höfterna gör det också möjligt för människor att lyfta fötterna eller nå marken.

Extern rotation av höften är när låret och knäet roterar utåt, bort från kroppen.

Åtgärder som använder extern höftrotation inkluderar att komma in i en bil, kasta en baseboll och alla andra rörelser som kräver att en person roterar bäckenet medan man lägger det mesta av kroppsvikten på ett ben.

De yttre rotatormusklerna kan bli svaga på grund av skador, operationer eller långa perioder av inaktivitet. Svaghet i dessa muskler ökar risken för skador.

I den här artikeln beskriver vi flera övningar och sträckor som människor kan använda för att bygga styrka och flexibilitet i höftens externa rotatorer.

Vilka muskler finns i höftkomplexet?

Regelbunden motion kan hålla höftens externa rotatorer starka och flexibla.

Det finns 21 olika muskler som passerar höftleden. Var och en av dessa muskler spelar en roll i höftens rörelse eller stabilitet.

Några av de viktigaste höftmusklerna inkluderar:

Gluteal muskler

Glutealmusklerna består av gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus och tensor fasciae latae.

Gluteus maximus, som är en stor muskel i skinkorna, är höftens mest kraftfulla yttre rotatormuskulatur.

Iliopsoas-muskeln

Två individuella muskler kallas psoas major och iliacus bildar iliopsoas muskel. Dessa muskler är åtskilda i buken, men de går ihop i låret.

Psoas major ligger i nedre ländryggen. Den passerar genom bäckenet och sträcker sig till lårbenet eller lårbenet. Denna muskel hjälper till med höftens yttre rotation.

Dess systermuskulatur är psoas minor, även om den endast finns hos 60–65% av människorna.

De laterala rotatormusklerna

Denna grupp innehåller följande muskler:

• obturator internus och obturator externus
• piriformis
• quadratus femoris
• gemellus underlägsen och gemellus överlägsen

Adduktormusklerna

Följande muskler utgör adduktorgruppen:

• adduktor brevis
• adduktor longus
• adduktor magnus
• pectineus
• gracilis

Övningar för höftrotation

Att hålla de yttre höftrotatorerna starka och flexibla kan minska risken för skador under träning eller vardagliga uppgifter.

Forskning länkar också höftens yttre rotatorstyrka för bättre kontroll av nedre extremiteterna under landningar med enbensben.

Några övningar för höftens yttre rotation inkluderar:

Clamshell

För att utföra denna övning kan en person:

1. Ligga på ena sidan, håll knäna ihop och böj dem i 45 graders vinkel. Höfterna ska vara i linje med varandra.
2. Stäng upp huvudet med armen närmast golvet.
3. Placera den andra armen på mattan framför kroppen för stabilitet.
4. Engagera magmusklerna och öppna benen vid knäna, håll fötterna ihop och det nedre knäet mot golvet. Lyft det övre knäet så högt som möjligt utan att töjas.
5. Pausa kort och sätt sedan tillbaka knäet till utgångsläget.
6. Upprepa 10–20 gånger innan du byter till andra sidan.

Brandposter

Brandposter involverar följande rörelserier:

1. Börja på alla fyra, med knäna direkt under höfterna och händerna direkt under axlarna.
2. Engagera kärnan och håll ryggen rak. Det ska vara parallellt med marken.
3. Håll 90 graders vinkel i vänster ben och lyft knäet utåt, bort från kroppen. Denna rörelse ska öppna upp vänster höft. Pausa kort innan du sätter tillbaka benet till startpositionen.
4. Upprepa 10–20 gånger innan du byter till höger ben.

Stammens rotation

Människor kan följa stegen nedan för att utföra trunkrotationsövningar:

1. Ligga på ryggen och böj båda knäna så att fotsulorna är plana på golvet.
2. För ut armarna ut till sidorna och tryck dem i golvet för att underlätta balans.
3. Vrid försiktigt knäna så långt åt höger som kroppens rörelseomfång tillåter bekvämt och håll dem böjda.
4. Håll den här positionen i några sekunder.
5. Återgå långsamt till startpositionen.
6. Utför samma rörelse men ta benen över till andra sidan.
7. Upprepa på båda sidor flera gånger.

Sträcker sig

Användbara sträckor för höftens externa rotatorflexibilitet inkluderar:

Sittande golvsträckning

För att utföra denna sträcka:

1. Sitt på golvet med rak rygg. Förläng höger ben ut.
2. Placera vänster sula på höger lår så nära bäckenområdet som möjligt.
3. Luta dig framåt och placera handflatorna på golvet på båda sidor om höger ben.
4. Håll i 30 sekunder.
5. Upprepa på andra sidan.

Stolsträckning

Människor kan följa stegen nedan för att utföra denna sträcka:

1. Sitt i en stol med ryggen rak och mot stolens rygg.
2. Placera höger fot ordentligt på golvet. Vila vänster fotled på höger lår.
3. Luta dig framåt.
4. Håll den här positionen i 30 sekunder.
5. Upprepa på andra sidan.

Figur 4 stretch

En figur 4 stretch kräver att en person följer dessa steg:

1. Ligga med ansiktet uppåt, böj båda benen vid knäet och se till att fötterna är plana på golvet.
2. Lyft vänster ben och placera vänster fotled över höger lår. Låt vänster knä falla ut så mycket som möjligt.
3. Placera händerna runt baksidan av höger lår och dra den nära överkroppen. Känn en sträcka i höften och skinkorna.
4. Håll den här positionen i 30 sekunder.
5. Upprepa på andra sidan.

Pigeon Pose

Pigeon Pose är en hållning som människor ofta införlivar i yogapraxis. Det involverar följande rörelser:

1. Börja på alla fyra på golvet, ta höger knä mot höger handled. Placera höger fotled framför vänster höft, med skenbenet så nära vinkelrätt mot vänster ben som möjligt.
2. Skjut vänster ben tillbaka, håll det utsträckt och peka tårna så att hälen pekar mot taket.
3. Andas in, förläng ryggraden, dra i naveln och kom upp på fingertopparna.
4. Andas ut och sänka överkroppen till golvet. Om möjligt, vila armarna och pannan på golvet.
5. Håll dig i denna position i fem långsamma, djupa andetag.
6. Skjut igenom händerna och lyft höfterna, rör dig tillbaka på alla fyra.
7. Upprepa på andra sidan.

Sammanfattning

Ett regelbundet program för stretch- och förstärkningsövningar kan hjälpa människor att bibehålla flexibilitet och styrka i höftens externa rotatorer, vilket är viktigt för stabilitet, rörelse och förebyggande av skador.

Människor bör utföra alla ovanstående övningar och sträckningar inom kroppens rörelseområde och sluta omedelbart om de känner någon smärta.

Den som tror att de kan ha en skada bör tala med en läkare.