Hur ökar du testosteron naturligt?
Testosteron är det viktigaste manliga könshormonet. Det är naturligt att testosteronnivåerna sjunker när en person åldras, men det finns steg som de kan ta för att sakta ner, och kanske vända, processen.
Testosteron är viktigt för en människas allmänna hälsa och välbefinnande. Låga nivåer av testosteron kan påverka kroppssammansättningen ogynnsamt, och när människor åldras kan minskade testosteronnivåer också orsaka viktökning.
Låga nivåer av testosteron påverkar också sexuell funktion, vilket orsakar minskad sexlust, färre erektioner och infertilitet.
Naturliga sätt att bibehålla testosteron
Enligt en nyligen genomförd studie av 9 054 män i åldrarna 19 till 39 som hade en hälsosam vikt, varierar normala testosteronnivåer mellan 264 och 916 nanogram per deciliter (ng / dL).
Läkemedelsföretag marknadsför produkter som ska öka testosteron, och även om dessa kan hjälpa vissa människor, kan de också sakta ner kroppens förmåga att naturligt producera testosteron.
Dessa mediciner är inte heller utan risker.
En studie från 2016 konstaterade att fördelarna och säkerheten med långvarig användning av testosteronersättningsprodukter inte är kända.
Det bästa sättet att förbättra testosteronnivåerna är att anta vissa livsstilsvanor som kan förbättra den allmänna hälsan och välbefinnandet.
1. Få tillräckligt med sömn
Brist på sömn kan påverka nivåerna av hormoner och kemikalier som kroppen behöver för att fungera korrekt, inklusive testosteron.
En studie från University of Chicago fann att testosteronnivåer kan sjunka hos män som inte får tillräckligt med sömn.
Tio friska män i åldrarna runt 24 år tillbringade 1 vecka i 8 timmar per natt hemma, de tillbringade sedan de närmaste 11 nätterna i ett laboratorium. De sov i 10 timmar per natt i 3 nätter, följt av 8 nätter med begränsad sömn, när de bara sov i 5 timmar. Läkare kontrollerade sitt blod var 15: e till 30: e minut under den sista natten att de sov 10 timmar, liksom på den sömnbegränsade sessionen.
Forskarna fann att efter bara en vecka med begränsad sömn sjönk testosteronnivåerna dagtid med upp till 15 procent. Däremot ser normal åldrande att testosteron minskar med bara 1 till 2 procent per år.
Att prioritera sömn kan hjälpa till att bibehålla testosteronnivåerna. Människor bör sträva efter att sova minst 7 till 8 timmar varje natt. Alla som har problem med att få sömn av god kvalitet regelbundet bör prata med sin läkare.
2. Håll en balanserad kost
Forskning har länge visat att äta gott är viktigt för att upprätthålla testosteronnivåer och övergripande hälsa. Enligt en rapport i Journal of Neuroinflammation, låga testosteronnivåer och övervikt kan bidra till en mängd olika inflammatoriska tillstånd och nedsatt neurologisk funktion.
Ytterligare undersökningar visade att överätande och bantning av matstörningar stör hormonnivåerna. Denna effekt är tydligast hos idrottare och personer som är mycket aktiva.
De bästa dieterna är sådana som mest innehåller hela livsmedel och erbjuder en hälsosam balans mellan fetter, kolhydrater och proteiner. Att äta en hälsosam och näringsrik kost kan hålla alla hormonnivåer i kroppen balanserade och främja optimal långsiktig hälsa.
3. Gå ner i vikt
Forskning har visat att män som bär mer vikt har lägre nivåer av testosteron. En studie i tidskriften Klinisk endokrinologi rapporterade att vissa överviktiga män mellan 14 och 20 år har upp till 50 procent mindre testosteron än de som inte är överviktiga.
4. Håll dig aktiv
En studie i European Journal of Applied Physiology fann att ju mer aktiv en individ är, desto mer testosteron kommer de att ha.
En annan studie föreslog att ökad fysisk aktivitet var mer fördelaktig än viktminskning för att förbättra testosteronnivåerna.
Det är dock en bra idé att inte överdriva det, eftersom högre träningsnivåer kan orsaka lågt testosteron.
I själva verket fann samma studie att långväga löpare kan uppleva låga testosteronnivåer. Forskarna spekulerade i att detta kan bero på otillräcklig energi och felaktig näring.
5. Stressreduktion
Långvarig och kronisk stress är farlig och kan leda till många problem i kroppen.
Stress höjer hormonet kortisol, som är ansvarigt för att hantera en mängd olika processer, inklusive immunsvar och metabolism.
Förhöjd kortisol påverkar testosteron negativt. En 2016-studie visade att stressiga händelser bidrog till oregelbundna förändringar av testosteronnivåerna hos män.
Under de två månaderna före deras slutprov fyllde 58 manliga och kvinnliga medicinska studenter i frågeformulär och gav salivprover medan de var under examensstress.
Männen i studien visade signifikanta ökningar av salivtestosteron under teststress, medan kvinnorna hade minskat testosteronnivåerna avsevärt.
Forskarna föreslår att stressresponsen hos de manliga deltagarna resulterade i aggression, emotionell hämning och idissling, och detta kan förklara skillnaderna mellan könen.
6. Vitaminer och kosttillskott
En studie publicerad i Journal of Hormone and Metabolic Research fann att intag av D-vitamintillskott kan korrigera en brist och till och med bidra till ökade testosteronnivåer.
Att få minst 15 minuter direkt solsken varje dag kan också hålla D-vitaminhalterna hanterade. Livsmedelskällor med mycket vitamin D inkluderar lax och andra feta fiskar eller berikad mjölk och spannmålsprodukter.
DHEA är ett hormon som hjälper till att producera testosteron och andra hormoner som påverkar kroppssammansättningen. När en person åldras sjunker DHEA-nivåerna, liksom testosteronnivåerna. En studie involverade att ge DHEA-tillskott till en grupp äldre män. Forskarna fann att kosttillskotten gav små men signifikanta positiva effekter i kroppssammansättning.
Att äta hälsosamma fetter som finns i fisk och linfrö kan hjälpa kroppen att använda den DHEA den producerar.
Magnesiumtillskott kan hjälpa till att återställa testosteronnivåerna till det normala om orsaken till minskningen är en brist.
En studie i tidskriften Biologiska spårämnesforskning fann att intag av kosttillskott i minst en månad kan öka testosteron hos alla människor. Rapporten tillade att personer som tränar skulle se en mer signifikant ökning av testosteronnivåerna än de som inte är aktiva.
Som med magnesium kan zinkbrist bidra till en minskning av testosteron. En äldre studie från 2007 visade att 4 veckors zinktillskott kunde förhindra en minskning av testosteronnivåerna hos stillasittande män som tränar.
Det är möjligt att korrigera både magnesium- och zinkbrist genom diet. Magnesiumrika livsmedel inkluderar fullkorn och gröna bladgrönsaker. Zink är också en ingrediens i mörka gröna, linfrön och pumpafrön.
Kreatin är känt för sina små men pålitliga testosteronökningar. En forskningsstudie från 2006 fann högre nivåer av testosteron hos högskolafotbollsspelare efter att ha tagit kreatintillskott i minst 10 veckor. Kreatin förekommer naturligt i lax, tonfisk och nötkött.
7. Granska mediciner
Medan receptbelagda läkemedel kan hjälpa till att hantera en mängd olika hälsotillstånd, är de en av de vanligaste orsakerna till lågt testosteron.
Enligt en rapport i BMC-medicin, statiner, som är läkemedel som sänker kolesterol, kan delvis fungera genom att minska testosteron.
Den som misstänker lågt testosteron beror på receptbelagda läkemedel bör ta upp dessa problem till sin läkare.
8. Undvik droger och alkoholmissbruk
Missbruk av droger och alkohol har kopplats till lägre testosteron.
Enligt National Institute of Alcohol Abuse and Alcoholism påverkar alkoholanvändningen körtlarna och hormonerna som är involverade i manlig reproduktiv hälsa.
Vidare kan alkohol orsaka låga testosteronnivåer på grund av de effekter det har på kroppen, inklusive att orsaka hormonella reaktioner och cellskador.
Testosteronbehandling
Enligt en rapport i Naturrecensioner EndokrinologiDet finns få bevis för att testosteronbehandling eller marknadsförda testosterontillskott kan hjälpa män med åldersrelaterade testosteronproblem.
Testosteronbehandling kan dock vara till hjälp när kroppen inte kan producera testosteron på egen hand.
Eftersom testosteronbehandling inte är lämplig för alla är det bästa sättet att öka testosteronnivåerna naturligt.
Alla som är oroliga för deras testosteronnivåer bör se sin läkare för ett testosteron test men också för att diskutera livsstilsförändringar och om testosteronbehandling eller tillskott kan hjälpa.
Hämtmat
Testosteronutveckling börjar före födseln och hjälper till att utveckla de manliga könsorganen.
Testosteron driver libido, produktion av spermier, distribution av kroppsfett, muskelstyrka och skapande av röda blodkroppar hos män. Kvinnor producerar också testosteron i äggstockarna och binjurarna, men de producerar betydligt lägre nivåer än män.
Människor kan öka testosteron naturligt genom kost och motion, eller i vissa fall genom tillskott.
Det finns dock inga bevis för att testosteronbehandling höjer testosteron hos friska män.
