Hur mycket kolesterol ska du ha per dag?
Det är vanligt att människor undrar över hur mycket kolesterol de konsumerar och hur man kontrollerar kolesterolnivån.
Även om det inte finns någon specifik gräns för hur mycket kolesterol människor borde ha per dag, har många organisationer riktlinjer om de feta livsmedel som innehåller kolesterol.
Experter brukade tro att att äta mat med högt kolesterolvärde skulle leda till hjärtsjukdomar och andra hälsotillstånd. Nyare fynd tyder dock på att kopplingen mellan kolesterolnivåer och livsmedel är mer komplex.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om hur mycket kolesterol en person ska äta varje dag.
Riktlinjer
Enligt USA: s jordbruksdepartement (USDA) borde människor följa rekommendationerna för kolesterol- och fettkonsumtion som hittades 2015–2020 Dietriktlinjer för amerikaner.
Rekommendationerna inkluderar:
- Se till att mättade fetter bidrar med mindre än 10% av de totala kalorierna per dag.
- Undvik alla transfetter.
- Ersätt mättade fetter med omättade fetter när det är möjligt.
Vad är kolesterol?
Kolesterol är en fettliknande vaxartad substans som kroppen producerar i levern. Människor producerar mer än tillräckligt med kolesterol varje dag från proteiner, socker och fetter. Alla celler i hela kroppen innehåller kolesterol.
Extra kolesterol kommer bara från att äta animaliska produkter. Det finns inget kolesterol i grönsaker, bönor eller frukt. Allt kolesterol som en person konsumerar i maten kallas kostkolesterol.
Tidigare föreslog Food and Drug Administration (FDA) att en person skulle konsumera 300 mg (mg) per dag eller mindre av kolesterol i kosten.
Men som en genomgång av studier påpekade ger kostrådgivningen 2015–2020 inte längre denna rekommendation. Enligt samma granskning finns det inga bevis som tyder på att kolesterol i kosten har några kopplingar till hjärt-kärlsjukdom.
Men högre nivåer av kolesterol finns ofta i livsmedel som innehåller mättat fett, transfett och tillsatt socker. Till skillnad från kolesterol är dessa ämnen alla kopplade till hjärt-kärlsjukdomar och andra tillstånd som påverkar människors hälsa.
En person som fokuserar på att minska mättat fett, transfett och tillsatt socker kommer naturligtvis att konsumera mindre kolesterol totalt sett och hjälpa till att förbättra deras hälsa.
När en person äter för många livsmedel som innehåller mättat eller transfett, börjar levern producera för mycket LDL-kolesterol (low density lipoprotein).
Människor hänvisar ofta till LDL-kolesterol som dåligt kolesterol eftersom det är ansvarigt för att skapa avlagringar som kan täppa till en persons artärer. Som ett resultat rekommenderar riktlinjer att en person begränsar kalorierna från mättade och transfetter till mindre än 10% av deras dagliga kaloriintag.
Men ungefär samtidigt som USDA publicerade sin guide rekommenderade American Heart Association (AHA) att minska det dagliga intaget av mättade fetter till mellan 5% och 6% av det totala antalet kalorier.
Mat att undvika
Endast animaliska produkter innehåller kolesterol. Dessa inkluderar:
- nötkött
- fläsk
- fjäderfän
- fisk
- mjölk
- ost
- Smör
- äggulor
Men inte alla livsmedel som innehåller kolesterol innehåller mycket mättade fetter, vilket är vad människor bör försöka undvika.
En person bör försöka undvika eller begränsa livsmedel som innehåller kolesterol och högre mängder mättat fett, såsom:
- bearbetat kött, såsom bacon
- pizza
- glass
- bakverk
- friterad mat
- rött kött, såsom biff
- fläsk
- ost
Kolesterolfria livsmedel
Det finns ett brett utbud av livsmedel som en person regelbundet kan konsumera som inte innehåller kolesterol, mättat fett, tillsatt socker eller transfett.
Kolesterolfria livsmedel inkluderar:
- frukter
- grönsaker
- fullkorn, såsom havre, quinoa, brunt ris
- nötter (leta efter rå eller torrristad utan tillsatt salt)
Veganism är den enda helt kolesterolfria kosten. Veganer har fortfarande kolesterol i kroppen, tillverkade av levern, men konsumerar inte något kolesterol i kosten.
Symtom på högt kolesterol
Att ha högt kolesterol orsakar vanligtvis inte symtom men kan långsamt blockera en artär och orsaka hjärtinfarkt eller stroke.Livshotande händelser är ofta det första fysiska symptomet på igensatta artärer.
Människor bör se till att de kontrollerar sina kolesterolnivåer regelbundet, även om de inte har några symtom.
En läkare kommer vanligtvis att beställa blodarbete vart fjärde till sjätte år. Ett blodprov är det enda sättet att veta om en persons kolesterolnivåer är höga.
Människor med andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar kan behöva kontrollera sitt kolesterol oftare. Dessa riskfaktorer inkluderar:
- fetma
- diabetes
- rökning
- högt blodtryck
- familjehistoria av hjärtsjukdom eller högt kolesterol i blodet
- tidigare haft högt kolesterol
Sammanfattning
Aktuell forskning tyder på att kolesterol i kosten inte har någon större effekt på människors hälsa. Istället bör en person koncentrera sig på att minska eller eliminera livsmedel med mycket mättat fett, transfett och tillsatt socker.
USDA: s allmänna riktlinjer föreslår att en person ska få mindre än 10% av sina totala kalorier från mättat fett. För att göra detta, fokusera på att äta en mängd olika grönsaker, nötter, fullkorn och frukt.
Det är bäst att begränsa eller undvika bearbetade livsmedel, rött kött och vissa mejeriprodukter eftersom de innehåller höga nivåer av mättat fett och kolesterol.
