Hur man kommer tillbaka på rätt spår efter att ha ätit
Många tycker att det är utmanande att inte äta för mycket ibland. Det kan kännas frustrerande att falla av banan, särskilt om människor försöker gå ner i vikt eller hålla sig till en hälsosam kost.
Efter att ha ätit är det bästa en person kan göra att vara positiv och återgå till hälsosamma vanor. Det kan vara bra att komma ihåg att, precis som en dag med bantning inte kommer att leda till att en person går ner i vikt, kommer en dag med övermat att inte orsaka viktökning.
Även om en episod av överätning kan hända vem som helst ibland, har vissa människor en binge ätstörning, vilket vanligtvis kräver professionell uppmärksamhet. Vi kommer att beskriva hur man söker hjälp för en störande ätstörning senare i denna artikel.
Sätt att komma tillbaka på rätt spår efter en binge inkluderar:
1. Träna försiktigt
Mild träning, som att gå, kan hjälpa till att lindra uppblåsthet och ångest,
Att träna försiktigt, som att gå en snabb promenad, kan hjälpa människor att känna sig mindre mättade eller uppblåsta efter att ha ätit.
Författarna till en metaanalys från 2015 fann att promenader hjälpte till att tömma magen snabbare än mer intensiv träning, till exempel cykling.
Om människor upptäcker att de äter för mycket på grund av känslomässiga eller stressrelaterade skäl, kan träning också lindra ångest och hjälpa människor att känna sig lugnare och mer positiva.
2. Öva mindfulness
Mindfulness-metoder, som mindful eating och meditation, kan hjälpa till att minska binge och emotionell ätning.
Vissa undersökningar visar att mindfulness hjälper människor att känna en större känsla av välbefinnande och minskar "negativa humörstillstånd."
Att vara uppmärksam innebär att öka medvetenheten om nuet utan någon bedömning.
En klinisk studie 2014 med 150 deltagare som var överviktiga eller hade fetma studerade effekterna av mindfulness-träning på deras ätmönster. Över hälften av deltagarna hade matstörning.
Under studiens gång utvecklade de en större medvetenhet om huruvida de kände sig hungriga eller fulla och vad som utlöste deras ätmönster. Efter fyra månader uppfyllde 95% av dem med binge ätstörning inte längre kriterierna för tillståndet.
3. Dricksvatten
Att hålla sig hydratiserad hela dagen kan hjälpa till att förhindra ytterligare överätning. Många människor äter när de faktiskt är törsta eftersom de förvirrar törst efter hunger.
Att dricka mycket vatten kan också hjälpa till att minska aptiten. I en 2014-studie drack 50 kvinnliga deltagare som var överviktiga 500 milliliter vatten 30 minuter före tre måltider varje dag.
Efter åtta veckor hade de en minskad aptit samt minskat kroppsvikt och kroppsmassindex (BMI).
4. För en matdagbok
Vissa människor kan tycka att det är till hjälp att övervaka sin mat- och dryckekonsumtion under de dagar som följer bingen.
En äldre studie från 2008 visade att det var effektivt att föra en matdagbok tillsammans med att regelbundet träna och delta i incheckningssessioner för att hjälpa människor att gå ner i vikt.
Människor kan skriva ner vad de äter och hur mycket, när de äter det och hur de mår då.
Detta kan också hjälpa människor att identifiera utlösare som kan få dem att äta.
Forskning från 2017 fann emellertid inte bara att personer med bulimia nervosa, som är en typ av ätstörning, har svårt att följa en matdagbok på lång sikt, utan också att inspelning av deras matintag kan leda till lågt humör och känslor av skam. och nöd.
Den som har en ätstörning eller som upptäcker att registreringen av matintag ökar stress snarare än att lindra det kanske vill prata med en vårdpersonal innan man använder en matdagbok.
5. Sov gott
Att få tillräckligt med sömn kan hjälpa människor att komma tillbaka på rätt spår med sina ätmönster.
National Sleep Foundation rekommenderar att vuxna får sova 7–9 timmar varje natt. Forskning tyder på att personer som sover kortare än detta kan ha mindre regelbundna ätmönster och äta mat med högre energi oftare.
Brist på sömn kan också påverka hormonerna som styr aptiten. Leptin är ett hormon som undertrycker aptiten.
Leptinnivåerna kan minska med mindre sömn, medan ghrelin, det hormon som stimulerar aptiten, ökar.
6. Återgå till en rutin
Att komma tillbaka till en hälsosam rutin så snart som möjligt kan hjälpa människor att gå framåt efter en binge.
En bra rutin kan innebära att träna, äta näringsrik mat eller göra en trevlig aktivitet. Vissa människor tycker att till och med att borsta tänderna efteråt kan hjälpa till att avsluta överspisningen.
Människor kan känna att att hoppa över en måltid efter en binge hjälper dem att hålla sig på rätt spår med sina hälsomål, men livsmedelsbegränsning kan leda till överätning senare.
Återgå till vanliga måltider kan hjälpa människor att återupprätta sina vanliga ätmönster.
7. Få tillräckligt med fiber
Människor kan öka mängden fiber de äter under nästa måltid för att hjälpa deras matsmältningssystem efter en binge och minska känslor av uppblåsthet. Att äta mer fiber kan också hjälpa människor att känna sig fylligare och förhindra att de äter för mycket.
Grönsaker, frukt och baljväxter är alla bra fiberkällor. En studie från 2014 undersökte om att äta mer grönsaker skulle kunna hjälpa viktminskning hos 120 vuxna som var överviktiga.
Forskarna fann att ett större intag av grönsaker ökade viktminskningen. Deltagarna som åt dubbelt så mycket grönsaker som kontrollgruppen rapporterade att de kände sig mindre hungriga.
Academy of Nutrition and Dietetics rekommenderar ett dagligt intag av 25 gram (g) fiber för kvinnliga vuxna och 38 g för manliga vuxna.
8. Äta protein
Ökande proteinintag vid varje måltid kan hjälpa människor att minska matätningen genom att skapa en större känsla av fullhet.
Forskning har visat att dieter med högre proteinhalt kan hjälpa människor att minska aptiten och hantera sin kroppsvikt.
Måltider med högre proteinnivåer kan hålla människor mättare längre och kan leda till minskat totalt kaloriintag under hela dagen.
9. Träna yoga
Att minska stress och ångest med hjälp av yoga kan hjälpa till att förhindra att man äter mat.
En 2016-studie på kvinnor med risk för fetma undersökte om regelbunden uppvärmd hatha-yogapraxis kunde minska binge-äta. Efter åtta veckor rapporterade de som deltog i regelbundna yogasessioner mindre frekvent matätning och ätning som en hanteringsmekanism.
En annan studie som forskare analyserade i en systematisk granskning studerade effekterna av yoga på 90 kvinnor som antingen var överviktiga eller hade fetma med symtom på att äta.
Efter 12 veckors yogaövning var deras poängätande poäng lägre med cirka 50%. De minskade sin klassificering av binge-äta från svår till frånvarande jämfört med ingen förbättring i kontrollgruppen.
10. Söka professionell hjälp
Om människor har svårt att sluta äta för mycket eller om det inträffar ofta, bör de söka hjälp från en vårdpersonal.
Om människor upptäcker att de äter regelbundet kan de ha matstörningar. Enligt National Eating Disorders Association (NEDA) kan en person ha binge ätstörning om de binge äter minst en gång per vecka under en period av 3 månader.
Faktorer som kan signalera överätning kan inkludera:
- äta stora mängder mat på kort tid (till exempel inom en 2-timmarsperiod)
- äta mängder större än vad de flesta skulle äta under liknande omständigheter
- ha en subjektiv känsla av brist på kontroll över vad eller hur mycket man äter
- äta efter att ha känt sig mätt, till den grad att bli obekvämt full
- äta ensam på grund av förlägenhet över hur mycket man äter
- att vara bedrövad eller att ha deprimerade känslor eller känsla av avsky för sig själv efter episoden med att äta
Alla som är bekymrade över aktiviteterna ovan kan prata med en läkare eller en betrodd vårdpersonal. NEDA har också en hjälplinje vid 1 931-2237, samt chattverktyg online och en textlinje.
Sammanfattning
Många äter ibland för mycket, men att följa dessa tips och återgå till hälsosamma vanor kan hjälpa dem att snabbt komma tillbaka på rätt spår.
Om en nyligen inträffad episod med oätande orsakar ångest eller stress, kom ihåg att en dag med överätning inte är mer benägna att orsaka viktökning än att en enda dag med bantning orsakar viktminskning.
Om människor upptäcker att en viss utlösare får dem att äta för mycket, kan avlägsnande av avtryckaren eller att hitta en positiv aktivitet att göra istället hjälpa till att förhindra binge-äta.
Att följa en diet som känns väldigt restriktiv kan få människor att äta för mycket. Att hitta en hälsosam, balanserad kost som är god, rolig och fyllig kan hjälpa en person att minska matätningen.
Alla som känner att de kan ha en ätstörning bör besöka en läkare som kommer att arbeta med dem för att skapa en individuell behandlingsplan.
