Tips för att förbättra hållning

Hållning är kroppens position när en person sitter, står, ligger eller utför olika uppgifter. Forskare har kopplat dålig hållning till några obehagliga hälsotillstånd och en hög risk för skada, särskilt under träning.

Att ha god hållning är mycket viktigt. Dålig kroppspositionering och inriktning kan orsaka olika hälsoproblem, såsom:

• rygg och nacksmärta
• dålig balans
• svårt att andas
• huvudvärk
• inkontinens
• förstoppning
• halsbränna

Dålig hållning kan också vara ansvarig för andra förhållanden. Enligt Harvard Health undersöker forskare möjliga samband mellan dålig hållning och sömnstörningar, trötthet och humörsjukdomar.

Dålig hållning kan vara vanligt, och det kan också härröra från dålig muskeltonus och låg nivå av styrka och flexibilitet.

Det finns många sätt att övervinna vanligt dålig hållning och bygga rätt muskler.

Övningar och sträckor

De mest användbara övningarna för att förbättra hållningen påverkar kärnan - ryggen, skinkorna och buken.

Bro

Börja med att ligga platt på baksidan med benen axelbredd ifrån varandra, knäna böjda och klackarna så nära skinkorna som möjligt.

Med händerna vid sidorna, lyft skinkorna och nedre ryggen från golvet. Det bör finnas en diagonal linje från knäna till höfterna och ner till axlarna.

Håll den här positionen i några sekunder och sänk sedan försiktigt höfterna till golvet. Upprepa övningen 8 till 10 gånger per session.

Ryggförlängning

Ligga på magen med benen raka och armarna böjda. Titta ner på golvet, håll nacken rakt och händerna på vardera sidan av ansiktet.

Håll underarmarna plana på golvet och håll huvudet och nacken raka, använd försiktigt armarna för att lyfta överkroppen medan du böjer ryggen.

Håll den här positionen i några sekunder och sänk sedan försiktigt kroppen till startpositionen. Upprepa övningen 8 till 10 gånger per session.

Planka

Flera variationer av plankövningen kan hjälpa till att förbättra hållningen. Nedan finns den grundläggande plankan, men en person kan hitta olika versioner mer eller mindre effektiva.

Börja med att ligga på magen. Förskjut positionen så att kroppens vikt vilar på underarmar och tår, medan resten av kroppen svävar över golvet. Vissa människor föredrar att ha armarna utsträckta och att händerna, inte underarmarna, rör vid golvet.

Håll dig i den här positionen några andetag, med fokus på att hålla kärnan och magmusklerna täta innan du sänker kroppen och släpper positionen.

Hip flexor stretch

Stå med benen ihop. Ta ett stort steg framåt med höger fot och håll både fötterna och knäna pekande framåt.

Böj försiktigt höger knä och springa framåt tills det blir en stretchkänsla framför vänster höft.

Håll den här positionen i några sekunder och återgå till stående. Upprepa övningen, den här gången med den andra foten för att gå framåt.

Stående fyrsträckning

Från stående böj långsamt höger knä och föra höger fot bakom kroppen.

Med höger hand, ta tag i höger fot och dra den närmare skinkorna tills det finns en stretchkänsla i höften och quadriceps - en grupp muskler längst fram i låret. Se till att knäna ligger nära varandra.

Håll sträckan i några sekunder och släpp den, sakta ner foten till golvet. Upprepa övningen på andra sidan.

Bröststräckning

Stå rakt, med benen axelbredd från varandra.

Räck dig bakom kroppen med båda händerna och placera fingrarna med handflatorna uppåt.

Håll ryggen och armarna raka, dra försiktigt bakåt och ner genom axlarna. Håll positionen i några sekunder och släpp den sedan.

Andra tips för att förbättra hållning

Förutom regelbunden stretching finns det många sätt att förbättra hållning. Dessa inkluderar:

• Med hjälp av en hållningsanordning: Det finns hängslen eller skjortor som försiktigt drar tillbaka axlarna för att förbättra det sätt som personen sitter och står på.
• Förbli aktiv: Motion kan hjälpa till att bygga upp musklerna som är nödvändiga för att upprätthålla god hållning.
• Var uppmärksam på enheter: Se till att datorskärmar och tangentbord är i en höjd som uppmuntrar till hälsosam hållning. Skrivbordsstolar och arbetsytor ska också vara i lämplig höjd.
• Att bibehålla en hälsosam vikt: Att bära extra vikt kan sätta extra stress på musklerna och dra kroppen ur linje.
• Få tillräckligt med stöd: Se till att skinkorna, ryggen och låren har tillräckligt med stöd när du sätter dig ner. Använd en liten kudde bakom ryggen om det behövs och se till att höfterna och låren är parallella med golvet.
• Använd fantasin: När du står upp, låtsas att det finns en sträng som sträcker sig från toppen av huvudet i luften. Tänk dig att någon drar i den strängen, håller huvudet uppe och axlarna, höfterna, knäna och fotlederna i en rak inriktning.

Sammanfattning

Bra hållning är viktigt. Att bibehålla en korrekt inriktning av kroppen medan du sitter och står hjälper till att förhindra skador och smärta och stöder musklerna och resten av kroppen.

Att vara medveten om kroppspositionering, sträcka regelbundet och använda några av de tips som anges ovan kan hjälpa till att förbättra hållningen.