Vilka ersättare finns det för mjölk?

Mejerimjölk kommer från däggdjur, såsom kor, getter, får och kameler. Den innehåller en mängd olika näringsämnen kan ge flera hälsofördelar. Alternativ till mjölk finns också.

Många har slutat använda mjölk från djur av olika anledningar. Vissa människor kan inte dricka mjölk på grund av allergier eller laktosintolerans, medan andra följer en vegansk diet och har ett etiskt problem med konsumtionen av animaliska produkter.

Som ett resultat finns nu ett antal icke-standardiserade mjölkersättningar och mjölksubstitut som inte är mejeriprodukter.

Var och en har olika näringsprofil, smak, färg och struktur. Icke-mejeriprodukter kommer från växtkällor, såsom nötter, frön och spannmål.

I den här artikeln tittar vi på tillgängliga alternativ och deras näringsinnehåll.

alternativ

Det finns flera mjölkalternativ för personer som inte vill konsumera mjölk.

Sojamjölk

Mjölkalternativ varierar i näringsprofil, smak, färg och konsistens.

En 8-uns (eller 240 gram) kopp mjölk med låg fetthalt (2 procent) innehåller:

Sojamjölk är ett populärt alternativ till mjölk. Historiker kan spåra användningen av sojamjölk tillbaka till 1365 i Kina. Många kulturer har använt sojamjölk som en dietstapel i århundraden.

Idag producerar tillverkare sojamjölk från sojaböneextrakt i en process som liknar de gamla teknikerna. Mjölken finns i sötade, osötade och smaksatta sorter, som choklad och vanilj. Det finns också alternativ för sorter med låg fetthalt eller full fetthalt.

Producenter av sojamjölk berikar det ofta med kalcium, vitamin A och D och riboflavin på samma sätt som tillverkare av mjölk mjölk gör. Den innehåller också en liknande mängd protein som mjölkmjölk per portion, vilket gör det till det mest liknande alternativet till komjölk när det gäller näringsprofilen.

En kopp, eller 244 gram (g), vanlig sojamjölk innehåller följande näringsämnen:

• 105 kalorier
• 12 g kolhydrat, inklusive 8,91 g socker
• 6,34 g protein
• 3,59 g fett
• 2,68 mikrogram (mcg) vitamin D
• 2,07 mcg vitamin B-12
• 300 milligram (mg) kalcium
• 298 mg kalium
• 0 mg kolesterol
• 0,488 g fiber

Olika märken av sojamjölk kommer att ha en något annorlunda sammansättning, beroende på smak, oavsett om den är sötad, eller innehåller ytterligare vitaminer och mineraler som tillverkarna har tillsatt i befästningsprocessen.

Sojamjölk är unik genom att den innehåller isoflavoner, som är naturliga antioxidanter. Isoflavoner kan ha föreningar med minskad risk för hjärtsjukdom. En artikel från 2014 American Journal of Clinical Nutrition föreslår att konsumtion av minst 10 mg isoflavoner per dag har kopplingar till en 25% minskning av bröstcanceråterfall. En portion sojamjölk innehåller cirka 25 mg isoflavoner.

Att konsumera soja kan vara till nytta för kvinnor under och efter klimakteriet. Soja ger föreningar som kallas fytoöstrogener, som kan efterlikna östrogenens aktivitet i kroppen. En granskning och metaanalys från 2015 visade att dessa föreningar kan hjälpa till att lindra några av effekterna av klimakteriet utan allvarliga negativa effekter.

Det nordamerikanska klimakteriet har också föreslagit att konsumtion av soja kan minska värmevallningar. Men människor kan bearbeta fytoöstrogener från soja på olika sätt, så det är viktigt att notera alla kroppsförändringar efter att ha ökat sojaintaget. Soja kan också ha antiöstrogena effekter.

En del sojamjölk består av genetiskt modifierad (GMO) soja. Organisk sojamjölk eller "icke-genetiskt modifierad organism" (icke-GMO) sojamjölk finns dock i många butiker. Båda alternativen är näringsmässigt ekvivalenta.

Sojamjölk är inte en lämplig ersättning för bröstmjölk eller formel.

Här lär du dig mer om fördelarna och näringen med soja.

Mandelmjölk

Malade mandlar, vatten och i de flesta fall sötningsmedel gör mandelmjölk till ett annat populärt alternativ. Tillverkare kan också stärka mandelmjölk med vitaminer och mineraler. Den har en krämig konsistens som liknar mejerimjölken.

En kopp sötad mandelmjölk skulle bara ge cirka 1,02 g protein. Detta är mycket mindre protein än mejerimjölk och sojamjölk skulle ge.

Mandlar innehåller en hög mängd vitamin E. Berikad mandelmjölk innehåller ofta vitamin E. Men den har också en högre vattenhalt än mandel. Det är bättre att äta mandel som en källa till vitamin E.

Mandelmjölk innehåller inte vitamin-, mineral- och fettsyrahalten i mjölkmjölk om det inte är berikat. På grund av detta är det inte ett lämpligt alternativ till bröstmjölk eller formel för spädbarn om det inte är förstärkt.

Beroende på mängden tillsatt socker kan mandelmjölk innehålla färre kalorier än komjölk. Olika märken innehåller också varierande mängder mandlar och tillsatta näringsämnen. Det är bäst att kontrollera informationen på paketet innan du köper det.

Vissa använder mandelmjölk när de gör glassar och andra föremål. Andra typer av nöttermjölk inkluderar cashewnötter, hasselnötter och valnötmjölk.

Läs mer om mandelmjölk är säkert för spädbarn här.

Rismjölk

Människor som är mottagliga för allergier eller intoleranser för vissa livsmedel kan finna att rismjölk är ett lämpligt alternativ. Det är ofta fritt från soja, gluten och nötter. Men den som har allergi bör kontrollera etiketten innan den konsumeras.

Rismjölk består av kokt ris, brunt ris sirap och brunt risstärkelse. Rismjölk innehåller mycket kolhydrater och mycket låg proteinhalt jämfört med mjölk. Antalet kalorier beror på om tillverkare har tillsatt sötningsmedel.

Enligt United States Department of Agriculture (USDA) innehåller en kopp vanlig rismjölk:

• 115 kalorier
• 2,37 g fett
• 22,4 g kolhydrater
• 0,68 g protein
• 288 mg kalcium
• 26,8 mg magnesium
• 65,9 mg kalium
• 154 mcg vitamin A
• 2,44 mcg vitamin D2 och D3
• 0 mg kolesterol

Rismjölk är ofta ganska tunn och vattnig, så den är inte idealisk för matlagning eller bakning.

Denna typ av mjölk är inte naturligt rik på kalcium. Den som avser att ersätta komjölk med ris kan överväga att välja en kalciumberikad sort.

Kokosmjölk

Kokosmjölk är förmodligen mjölkalternativet med en struktur som är närmast den hos helmjölk. Det innehåller relativt högt fettinnehåll, med en 1-kopps servering som ger cirka 5,08 g mättat fett.

Eftersom det är naturligt soja och glutenfritt är kokosmjölk ofta ett bra alternativ för dem med flera matallergier. Det är dock viktigt att kontrollera att anläggningen som producerar mjölken fungerar i en allergenfri miljö.

Tillsammans med de flesta typer av nöttermjölk fungerar kokosmjölk bra i bakverk på grund av dess nötaktiga smak.

Även om den har en liknande struktur som mjölkmjölk, är dess näringsprofil annorlunda. Beroende på märke och ingredienser kommer det förmodligen att innehålla mindre protein än mjölk. Enligt USDA innehåller 1 kopp kokosmjölk 0,21 g protein.

Läs mer om kokosmjölk här.

Andra alternativ som inte är mejeriprodukter

Andra mjölkalternativ som är nya på marknaden inkluderar:

• quinoa mjölk
• linmjölk
• havremjölk
• potatismjölk
• 7-kornig mjölk, från havre, ris, vete, korn, triticale, spelt och hirs
• solros mjölk
• hampa mjölk

Alternativ till vanlig mjölk

Om en person har en laktosintolerans men ändå vill dricka komjölk, finns laktosfri mjölk. Laktosfri mjölk mjölk är näringsmässigt ekvivalent med vanlig mjölk mjölk.

Vissa konsumenter har oro över närvaron av hormoner eller antibiotika i mjölk, men dessa farhågor är ogrundade. Tillverkare testar mjölk mjölk för hormoner, antibiotika och andra föroreningar på mjölkgården. Om de upptäcker någon av dessa föroreningar skickar de inte produkten för bearbetning.

På grund av denna oro väljer många människor ekologisk, rå och opastöriserad komjölk.

Vissa av dessa produkter, såsom obehandlad mjölk, kan dock utgöra andra hälsorisker som inte finns i konventionell pastöriserad mjölk.

Näringsämnen

Komjölk är en viktig källa till protein, vitamin D, vitamin A och kalcium, liksom andra viktiga näringsämnen. Många experter förknippar dieter som innehåller mejeriprodukter med lägre risk för hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och högt blodtryck. Näringsprofilen för mjölk stöder benhälsan.

En 244 g kopp helmjölk ger:

• 7,69 g protein
• 149 kalorier
• 276 mg kalcium
• 24,4 mg magnesium
• 322 mg kalium
• 112 mcg vitamin A
• 4,55 g fettsyror
• 24,4 mg kolesterol

En person som ger upp mejerimjölk måste hitta dessa näringsämnen någon annanstans. Vissa mjölkalternativ har en näringsprofil som liknar mejerimjölk. Många innehåller naturligt kalcium eller är berikade med kalcium, vitamin D och vitamin A. Andra mjölkalternativ ger inte samma näringsnivå.

När man överväger alternativa mjölksorter är det viktigt att läsa förpackningen för att förstå näringsinnehållet.

Ta reda på mer om näring och fördelar med mjölk här.

Hämtmat

Varje person som vill ersätta mejeriprodukter bör vara säker på att välja ett alternativ som inte är mejeriprodukter som är närmast näringsprofilen till sina nuvarande produkter.

Människor bör alltid kontrollera etiketten på förpackningen. Tillverkare stärker ofta både mejerimjölk och mjölkalternativ med olika mängder tillsatta näringsämnen, och mjölkalternativ har ofta tillsatt socker.

Oavsett om man väljer mjölk eller ett mjölkalternativ, bör människor konsumera det som en del av en hälsosam, balanserad kost, tillsammans med färsk frukt, grönsaker, fullkorn, nötter, frön, baljväxter och bönor.

Det är möjligt att sluta använda mejeriprodukter och få samma näringsämnen någon annanstans. Med noggrann planering och råd från en registrerad dietist kan en diet utan mejeriprodukter vara hälsosam för människor i alla åldrar.

F:

Kommer det att hjälpa mig att gå ner i vikt genom att använda mjölkalternativ?

A:

Användningen av mjölkalternativ är inte en viktminskningsstrategi. En människas övergripande kost och mängden daglig fysisk aktivitet de gör är mer benägna att påverka viktminskningen.

Som artikeln påpekar har vissa mejerialternativ lite näringsvärde och kan innehålla mer socker.

Men om en person konsumerar ett mejerialternativ för att ersätta läsk med full kalori eller andra drycker med högt kaloriinnehåll kan de uppleva viktminskning på grund av minskat kaloriintag.

Kathy W. Warwick, R.D., CDE Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.