Vilka är de bästa snacksna vid sänggåendet för diabetes?
Ett mellanmål med högt proteininnehåll och låg fetthalt före sängen kan hjälpa personer med diabetes att stabilisera blodsockernivån över natten.
Allas blodsockernivåer förändras hela natten. Hos personer med typ 1-diabetes eller typ 2-diabetes kan dessa fluktuationer orsaka höga blodsockernivåer eller hyperglykemi på morgonen. Ett taktiskt mellanmål på kvällen före sängen kan hjälpa till att balansera dessa nivåer.
I den här artikeln undersöker vi varför att ha ett mellanmål vid sänggåendet kan vara en bra idé för personer med diabetes och diskutera några mellanmål som kan hjälpa till att hålla blodsockernivån under kontroll under hela natten.
Bästa snacks innan sängen
Människor kan skräddarsy sitt mellanmål baserat på deras viktmål och hur deras kropp reagerar på socker över natten. En dietist kan hjälpa till.
De bästa mellanmålen för varje person beror på hur kroppen reagerar på gryningsfenomenet och Somogyi-effekten, samt personliga preferenser och mål.
ADA rekommenderar att människor utvecklar en personlig måltidsplan med sitt vårdteam, och detta kan inkludera snacks och deras tidpunkter.
Lite vetenskapligt bevis pekar på ett perfekt mellanmål vid sänggåendet, men forskare tror att fördelaktiga mellanmål kommer att innehålla:
- höga nivåer av protein
- hälsosamma fetter
- begränsade kolhydrater
Livsmedel med denna komposition kan hjälpa till att begränsa blodglukospikarna under natten och säkerställa lägre blodsockernivåer på morgonen.
Försök med följande hälsosamma mellanmål före sänggåendet för att hantera blodsockernivån och tillfredsställa nattens hunger:
1. En handfull nötter
Mandlar, valnötter och jordnötter innehåller mycket vitaminer, mineraler och hälsosamma fetter. Mandlar innehåller också mycket E-vitamin, och valnötter är särskilt rika på omega-3-fettsyror.
2. Ett hårdkokt ägg
Ägg är en stor proteinkälla, med ett stort ägg som ger 6,29 gram (g). Ägg innehåller också mycket få kolhydrater.
Försök äta ägget med ett par fullkornssmällare för att lägga till fiber. Fiber saktar ner matsmältningsprocessen och släpper ut energin från maten under en längre period. Detta kan hjälpa till att hålla blodsockernivån stabil.
3. Mager ost och helvete-kex
Ost ger protein, medan hela vetekakor lägger till kostfiber. Välj en hälsosam typ av obearbetad ost.
Helvete- och fullkornscrackers har lägre glykemiska indexpoäng än vita sorter, vilket innebär att de har mindre inverkan på blodsockernivån.
4. Morötter, körsbärstomater eller gurkaskivor
Icke-stärkelserika grönsaker är ett utmärkt val för ett mellanmål. De har mycket låga kalorier, fetter och kolhydrater, samtidigt som de erbjuder mycket vitaminer och mineraler.
Dessa grönsaker ger också antioxidanter och en bra dos fiber för att öka hjärt- och tarmhälsan. För mer protein, lägg till en ost med låg fetthalt i detta kalorifattiga mellanmål.
5. Selleri pinnar med hummus
Selleri är en kalorifattig, fiberrik mat som också ger vitaminer och mineraler. Koppla ihop selleri eller en annan icke-stärkelsegrönsak med hummus för att lägga till en proteinkälla.
För bästa resultat, undvik starkt bearbetad hummus och försök att göra den hemma genom att blanda kikärter, tahini och citron.
6. Luftfylld popcorn
Beroende på beredningsmetod kan popcorn vara ett lätt, hälsosamt mellanmål. Den innehåller vitaminer, mineraler, fiber och protein. Tillsätt några blandade nötter för en proteinkälla.
Lär dig mer om popcorn och diabetes här.
7. Rostade kikärter
Kikärter ger en hälsosam boost av protein och fiber, vilket ger 11,81 g respektive 10,6 g per kopp.
En person kan förbereda detta enkla mellanmål på under 1 timme, till exempel genom att följa detta kryddiga rostade kikärterecept.
8. Skivat äpple och jordnötssmör
Jordnötssmör är rikt på proteiner, fibrer och hälsosamma fetter, en attraktiv näringsprofil för alla som vill hjälpa till att kontrollera blodsockernivån.
Äpplen innehåller en rad vitaminer, mineraler och antioxidanter. ADA säger att äpplen kan spela en roll i en hälsosam kost för personer med diabetes.
Prova att skära ett äpple och tillsätt en lätt spridning av jordnötssmör i varje skiva. Eller prova en annan typ av nötsmör, som mandel- eller cashewnötsmör.
Läs mer om äpplen och diabetes här.
9. Sockerfri grekisk yoghurt
ADA rekommenderar att yoghurt tillsammans med skummjölk och vissa ostar med låg fetthalt är en av de mest hälsosamma typerna av mejeri. Yoghurt innehåller kalcium och högkvalitativt protein.
10. En handfull frön
Liksom nötter är frön en bra proteinkälla, hälsosamma fetter och fiber. Prova en liten handfull av en blandning av solros, sesam och pumpafrön på kvällen.
Hur förändras glukosnivåerna över natten?
En persons blodsockernivå förändras under natten, främst på grund av två processer:
- Gryningfenomenet. Mellan ungefär 03:00 och 08:00 ökar blodsockernivån som en del av vakningsprocessen. Detta orsakar höga blodsockernivåer på morgonen.
- Somogyi-effekten. Glukosenivåerna sjunker avsevärt mellan 02:00 och 03:00. Kroppen svarar genom att frigöra hormoner som höjer blodsockernivån igen. Det kan frigöra för mycket av dessa hormoner, vilket leder till höga blodsockernivåer på morgonen.
Att äta ett mellanmål vid sänggåendet kan förhindra att blodsockernivån sjunker väldigt lågt under natten och minska Somogyi-effekten.
En person kan bestämma hur deras glukosnivåer ändras under hela natten genom att ta avläsningar vid olika ställen, till exempel strax före sänggåendet, mellan 02:00 och 03:00 och igen när de vaknar.
Att förstå hur kroppen bearbetar blodsocker är det första steget mot att välja mer hälsosamma mellanmål på kvällen och före sänggåendet.
Enligt American Diabetes Association (ADA) ökar övervikt eller övervikt risken för diabetesrelaterade komplikationer. En mängd olika snacks vid sänggåendet kan passa in i en balanserad, hälsosam kost.
Bästa sätten att snacka innan sängen
ADA ger inte längre specifika kolhydrater eller rekommenderade dieter för personer med diabetes.
Istället ADA: s Standarder för medicinsk vård vid diabetes - 2019 föreslå att en person följer en individuell måltidsplan som är skräddarsydd för deras nuvarande ätmönster, preferenser och viktmål.
Några allmänna tips som kan vara till nytta för alla:
- Ät medvetet genom att fokusera på att njuta av maten.
- Undvik att snacka framför TV: n eller när du läser, kör eller på annat sätt distraheras.
- Planera måltider, snacks och godis i förväg.
- Välj hälsosamma mellanmål snarare än sådana som innehåller tomma kalorier och kolhydrater av låg kvalitet.
- Lär dig mer om och var uppmärksam på delstorlekar.
Sammanfattning
Varje person med diabetes kan dra nytta av att lära sig hur deras kropp bearbetar blodsocker under natten.
Att få en känsla av att blodsockernivåerna stiger och sjunker kan hjälpa en person att bestämma hur mycket man ska äta på kvällarna och om man ska inkludera ett mellanmål i rutin för sänggåendet.
Det finns gott om snacks med lågt kaloriinnehåll och höga proteiner att välja mellan. Lägg till lite fiber för extra hälsofördelar.
