Hur man känner igen och hanterar emotionell utmattning
Känslomässig utmattning kan uppstå när någon upplever en period av överdriven stress i sitt arbete eller personliga liv.
När människor upplever emotionell utmattning kan det få dem att känna sig känslomässigt tömda, överväldigade och trötta. Dessa känslor tenderar att byggas upp under en lång period, även om människor kanske inte märker de tidiga varningssignalerna.
Detta kan ha betydande inverkan på människors vardag, relationer och beteende. I den här artikeln diskuterar vi symtom, orsaker och riskfaktorer för känslomässig utmattning, och vi utforskar de många sätt människor kan behandla det eller förhindra att det händer.
Vad orsakar emotionell utmattning?
Känslomässig utmattning uppstår vanligtvis efter en period av stress.
Olika saker kan bidra till emotionell utmattning hos människor, beroende på en persons tolerans för stress och andra faktorer i deras liv vid den tiden.
Exempel på saker som kan utlösa emotionell utmattning inkluderar:
- genomgår en betydande livsförändring, såsom skilsmässa eller död av en nära och kära
- att vara vårdgivare
- upplever ekonomisk stress
- att ha en bebis eller att uppfostra barn
- att vara hemlös
- jonglera flera saker samtidigt, till exempel arbete, familj och skola
- lever med ett kroniskt medicinskt tillstånd
- arbeta långa timmar
- arbetar i högtrycksmiljö
Vanligtvis uppstår emotionell utmattning om någon känner sig överväldigad av faktorer i sitt liv. De kanske tror att de har brist på kontroll över sitt liv eller kanske inte balanserar egenvård korrekt med livets krav.
Symtom
Känslomässig utmattning orsakar både fysiska och emotionella effekter som i sin tur kan påverka en persons beteende. Symtomen kan byggas upp över tid och med upprepad stress, även om människor kanske inte känner igen de tidiga varningarna.
Att leta efter och känna igen symtomen på känslomässig utmattning hos sig själv och andra är nödvändig så att en person kan börja ta steg mot att må bättre.
Här diskuterar vi några vanliga symtom på emotionell utmattning:
1. Föränderligt humör
Känslomässig utmattning påverkar människors humör och psykiska hälsa.
Människor kan initialt märka att de känner sig mer cyniska eller pessimistiska än vanligt. De kan förlora sin motivation att arbeta, umgås eller utföra enkla uppgifter.
Så småningom kan dessa känslor bli starkare och få individer att känna sig instängda eller frånkopplade.
Känslomässig utmattning kan leda till känslor av:
- ilska och irritabilitet
- ångest
- apati
- depression
- fel
- brist på motivation
- hopplöshet
- pessimism
Människor som upplever ångest, depression och tankar på självskada bör söka hjälp från en läkare eller terapeut så snart som möjligt.
2. Tänkande svårigheter
De med emotionell utmattning kan uppleva förändringar i tänkande och minne. Vissa människor hänvisar till dessa symtom som "hjärndimma." De inkluderar:
- förvirring
- koncentrationssvårigheter
- glömska
- brist på fantasi
- minnesförlust
Forskning tyder på att utbrändhet, som involverar emotionell utmattning, är kopplad till en nedgång inom tre huvudsakliga kognitiva områden:
- verkställande funktion, såsom planering och organisering
- uppmärksamhet
- minne
Kognitiva förändringar kan vara särskilt utmanande när en person försöker jonglera med stressiga situationer, inklusive arbetstryck eller känslomässigt krävande uppgifter.
3. Sovproblem
Under stressiga perioder i livet kan det vara utmanande att upprätthålla ett regelbundet sovmönster.
Människor med känslomässig utmattning känner sig också fysiskt trötta och kan ha svårt att somna eller somna på natten. Annars kan de sova på morgonen.
Dåligt humör och hjärndimma kan göra det svårt att gå ut ur sängen på morgonen eller att klara dagen.
4. Fysiska förändringar
Känslomässiga problem kan manifestera sig på fysiska sätt, inklusive:
- förändringar i aptit
- matsmältningsproblem
- huvudvärk
- hjärtklappning
- viktminskning eller vinst
5. Effekter på arbete och personliga relationer
Fysiska, emotionella och kognitiva förändringar kan påverka människors relationer och deras förmåga att fungera i sitt hem och på sin arbetsplats, såsom:
- mindre förmåga att ansluta till andra på en personlig eller känslomässig nivå
- ökade frånvaron från arbetet
- brist på entusiasm i arbete och personligt liv
- dåligt självförtroende
- missade deadlines
- dålig arbetsprestanda
- socialt tillbakadragande från andra
Vem löper risk för emotionell utmattning?
Vem som helst kan uppleva emotionell utmattning, särskilt om de lever med långvarig stress eller om de nyligen har upplevt en betydande förändring i sina liv.
Men vissa människor är mer utsatta än andra, inklusive personer som upplever följande:
Krävande jobb
De i krävande eller stressiga jobb är mer benägna att uppleva emotionell utmattning och utbrändhet än andra.
Till exempel visar medicinska professorer i de tidiga stadierna av sin karriär högre indikatorer på emotionell utmattning och utbrändhetsrisk, enligt en studie från Nederländerna från 2014.
Forskning tyder på att personer med höga arbetskrav och de som är upptagna av tankar om arbete under fritiden är mer utsatta.
Poliser, sjuksköterskor, socialarbetare och lärare kan också vara mer utsatta än andra.
Risken för emotionell utmattning ökar för alla som:
- arbetar i ett jobb de ogillar
- har dålig arbetspassning
- arbetar långa timmar
- känner brist på kontroll på jobbet
Perfektionism
Individer som strävar efter vad de ser som ”perfektion” i ett eller flera områden i sina liv upplever ofta känslomässig utmattning och utbrändhet. Många studier har citerat perfektionism som en riskfaktor för sådana tillstånd.
Som en förklaring är det mer sannolikt att perfektionister sätter sig själva under överdriven stress genom att ta på sig mer än vad de bekvämt kan hantera.
Ensamhet
Ensamhet kan öka känslorna av känslomässig utmattning och utbrändhet. Människor utan många nära relationer kan ha färre människor att dela sina känslor med.
Forskning tyder på att främja sociala relationer kan hjälpa människor att minska de skadliga effekterna av utbrändhet, potentiellt genom att främja motståndskraft och en känsla av större välbefinnande.
Dålig egenvård
Människor som inte prioriterar sitt eget välbefinnande kan vara mer benägna att känslomässiga utmattning. Detta kan inkludera de som inte får tillräckligt med motion, sömn eller hälsosam mat.
Till exempel kopplar vissa undersökningar otillräcklig sömn med större risk för utbrändhet.
Överdriven användning av alkohol eller olagliga droger kan också öka risken, särskilt om människor använder dessa istället för mer konstruktiva hanteringstekniker.
Andra faktorer
Individer kan vara mer benägna att uppleva emotionell utmattning om de:
- använda skadliga hanteringsstrategier, som droger eller alkohol, för att hantera stress
- känner att de har för få personliga resurser, såsom status, pengar eller support
- leva eller arbeta i en kultur som inte värdesätter deras yttrandefrihet
Känslomässig utmattning och utbrändhet
Psykologer började använda termen ”utbrändhet” på 1970-talet för att beskriva effekterna av allvarlig stress på att ”hjälpa” yrkesverksamma, som läkare och sjuksköterskor.
Idag använder människor ”utbrändhet” för att beskriva resultatet av kronisk stress hos någon. Ändå finns det ingen tydlig definition av utbrändhet.
Enligt United States National Library of Medicine är emotionell utmattning ett av symtomen på utbrändhet. De andra två är:
- Främmande från arbetsaktiviteter. De med utbrändhet blir allt mer stressade över sitt arbete. De kan känna sig mindre engagerade i sin organisation och de kan komma att distansera sig emotionellt från kollegor.
- Minskad prestanda. Utbrändhet orsakar cynism och negativa känslor av arbetsrelaterade uppgifter. Tillsammans med känslomässig utmattning leder detta till att de med utbrändhet missar tidsfrister och annars presterar dåligt på jobbet.
Behandling och tips för återhämtning
För att minska känslomässig utmattning och utbrändhet behöver människor vanligtvis göra livsstilsförändringar. I vissa fall kan de kräva mediciner eller terapi. Behandlingar och tips för att hjälpa till med återhämtning inkluderar:
Minska stress
Där det är möjligt bör människor försöka minska stresskällorna. De kanske kan ta på sig färre uppgifter, delegera till andra och be om hjälp. En annan takt är att överväga att flytta till en annan roll eller organisation om arbete är en betydande källa till stress.
Gör hälsosamma livsstilsval
Att leva ett hälsosamt liv kan förbättra fysisk och mental hälsa och främja motståndskraft. Att göra detta:
- Ät en balanserad kost rik på frukt, grönsaker, fullkorn och magra proteinkällor.
- Begränsa hur mycket alkohol du dricker.
- Undvik tobaksrökning.
- Träna i 30 minuter om dagen, de flesta veckodagarna.
- Upprätta en sömnrutin genom att gå till sängs vid samma tid varje natt och få 7 till 9 timmars sömn.
Upprätthålla en bra balans mellan arbete och privatliv
Människor bör försöka att inte låta arbete eller vård av en nära och kära ta över och se till att de planerar regelbundna semestrar och vilodagar.
Människor bör ta schemalagda pauser hela dagen och ta sig tid till saker de tycker om åtminstone varje vecka. Detta kan inkludera:
- teckning
- samla föremål, till exempel frimärken eller mynt
- trädgårdsarbete
- läsning
- ser en film
- umgås med husdjur
- går i parken
Öva på mindfulness
Regelbunden mindfulness-övning kan minska ångest och depression och förbättra humöret.
Enligt en forskningsstudie rapporterar personer som övar mindfulness betydligt mindre känslomässig utmattning och mer arbetsglädje än de som inte använder mindfulness-tekniker.
Anslut till andra
Social frånkoppling är både ett symptom på och en riskfaktor för emotionell utmattning. För att undvika emotionell utmattning och andra psykiska hälsoproblem bör människor försöka få kontakt med andra när det är möjligt.
Att träffa en vän, gå med i en klubb eller vandringsgrupp och nå ut till familj och grannar är alla sätt att ansluta socialt.
Ändra din attityd
Att ändra en persons tankar kan förändra deras humör och beteende. Dessa små förändringar kan ha stor inverkan på fysiskt och emotionellt välbefinnande. Exempel på sätt att ändra negativt tänkande inkluderar:
- fokusera på vad som går rätt i livet snarare än vad som inte är
- ersätta negativa tankar med mer positiva eller realistiska
- undvika jämförelser med andra
- accepterar att ibland uppstår negativa känslor och inte slåss mot dem
- stanna kvar i nuet snarare än att fokusera på det förflutna eller försöka förutse framtiden
- komma ihåg att dessa ohjälpsamma känslor kommer att passera
Se en terapeut eller läkare
Terapi kan vara ett effektivt sätt att behandla känslomässig utmattning. En terapeut kan hjälpa människor att arbeta genom stress, ångest och depression. De kan hjälpa individer att utmana negativa tankar och utrusta dem med nya coping-färdigheter.
Ibland kan en läkare rekommendera läkemedel för att behandla depression eller ångest, såsom antidepressiva medel, ångestdämpande läkemedel eller mediciner för att hjälpa till att sova.
Förebyggande
Många av behandlingarna för känslomässig utmattning kan också förhindra att det inträffar i första hand. Dessa inkluderar:
- minska stressfaktorer hemma och på jobbet
- delta i roliga aktiviteter
- tar sig tid för sig själv
- äta en hälsosam kost
- tränar regelbundet
- begränsa alkohol och undvika tobak
- få tillräckligt med sömn
- upprätthålla en bra balans mellan arbete och privatliv
- kontakt med vänner, familj och andra
- hålla ett positivt tänkesätt
- öva mindfulness och meditation
- söka professionell hjälp vid ångest eller andra humörsförändringar
Syn
Människor kan uppleva emotionell utmattning efter en period av överdriven stress. Det kan ha vidsträckta effekter av en persons fysiska och mentala hälsa, karriärer och relationer med andra.
Att leta efter symtomen kan hjälpa människor att vidta åtgärder för att förbättra dem. Livsstilsförändringar och metoder för att minska stress kan hjälpa till.
