ÖVNINGAR UNDER FöRSTA TRIMESTERN: VILKA PASS äR SäKRA? - GRAVIDITET - OBSTETRIK

Vilka övningar är säkra under tidig graviditet?

Träning är ett enkelt sätt att avsevärt förbättra det mentala och fysiska välbefinnandet under och efter graviditeten. Övningar med låg effekt, som promenader, yoga och simning, tenderar att vara säkra när som helst.

I den här artikeln undersöker vi fördelarna med att träna under graviditeten och beskriver aktiviteter som är säkra under första trimestern.

Vi tittar också på hur man skapar en bra rutin, hur mycket träning som är hälsosam och om träning under tidig graviditet kan orsaka missfall.

Fördelar med träning under graviditeten

Promenader är en övning med låg effekt som är perfekt för gravida människor.

Träning är en av de bästa sakerna en person kan göra för sig själva och barnet, och fördelarna sträcker sig längre än graviditetstiden.

För gravida personer har regelbunden träning kopplats till ett brett utbud av hälsofördelar, inklusive:

minskad morgonsjuka
förbättrad sömn
förbättrat humör
minskad stress och ångest
minskad trötthet
lättare förlossning
minskad risk för förstoppning och hemorrojder
minskad risk för graviditetsdiabetes och graviditetsinducerad hypertoni
förbättrad förmåga att hantera viktökning och bibehålla en hälsosam vikt under och efter graviditeten

En person som tränar regelbundet under graviditeten kan vara mindre benägna att kräva kejsarsnitt.

Övningar med låg effekt är de säkraste under graviditeten. Det är troligt att de orsakar komplikationer i samband med medfödda abnormiteter och missfall.

En träningsform kan vara skadlig om den:

lägger för mycket tryck på livmodern och fostret
belastar lederna, musklerna och benen för mycket
leder till överhettning
orsakar uttorkning

De flesta gravida människor drar nytta av en blandning av övningar som fungerar på olika sätt.

Komma igång

Under första trimestern ska du gradvis upprätta goda träningsvanor. Rätt träning beror på hur aktiv en person var innan hon blev gravid.

Det är bäst att gynna övningar med låg effekt, särskilt promenader, yoga, simning och vattenaerobics.

Några lite mer kraftfulla övningar är ofta lämpliga under första trimestern. Exempel är löpning, jogging och måttlig tyngdlyftning.

Medan fördelarna i allmänhet överväger riskerna, tala med en läkare innan du börjar med nya övningar eller träningsrutiner.

En person som tränar regelbundet innan hon blir gravid bör rådfråga en läkare, och om möjligt en personlig tränare, om att gradvis minska intensiteten i träningen till en nivå som är säker under graviditeten.

Hur mycket träning att göra

De flesta hälsovårdsmyndigheter och myndigheter föreslår att gravida människor får minst 150 minuters träning med måttlig intensitet och låg effekt varje vecka.

Dessa 150 minuter görs bäst som fem 30-minuters träningspass. Vissa gravida människor föredrar dock att träna i 10–20 minuter hela dagen när symtom som illamående eller smärta i nedre ryggen blir obekväma.

Bästa övningar för första trimestern

Följande rekommenderas ofta för personer under första trimestern:

Kegels

Kegelövningar eller övningar i bäckenbotten arbetar för att stärka muskler som stöder bukorgan, inklusive livmodern, vagina, tarmar och urinblåsa.

Dessa övningar hjälper också till att upprätthålla kontrollen av urinblåsans funktion och minska risken för hemorrojder.

För att hitta Kegel-musklerna, sätt in ett finger i slidan och försök att pressa fingret med de omgivande musklerna. Dessa muskler finns i Kegel-gruppen.

Med en tom urinblåsa, pressa Kegel-musklerna och håll sammandragningen i 5-10 sekunder innan du kopplar av. Försök att undvika att använda omgivande muskler, såsom skinkorna, benen eller magmusklerna.

En Kegel-träningsrutin innebär att du gör 10–20 av dessa sammandragningar tre eller fyra gånger om dagen. De kan vara fördelaktiga under och efter graviditeten.

Gå och jogga

Att gå på en plan, jämn yta är en av de mest skonsamma träningsformerna med låg effekt, vilket gör den idealisk för gravida människor.

Att svänga armarna i breda, rytmiska rörelser när du går kan resultera i en måttlig ökning av hjärtfrekvensen. Att gå i en lugn, naturlig miljö kan också bidra till att främja välbefinnande och avkoppling.

En person som inte är van att ta promenader bör börja med att ta några 10-minuterspromenader varje vecka. Under den första trimestern, bygg upp gradvis för att ta en 30-minuters promenad tre till fem gånger i veckan.

Människor som är vana att springa kan gradvis gå över från att gå till jogga under första trimestern, så länge de använder en plan, jämn yta.

Den som går på långa promenader eller joggar bör bära korrekt passande, stödjande skor. De bör också sträcka sig när de känner att deras muskler blir aktiverade eller varma.

Simning och vattenaerobics

Simning och vattenaerobics är övningar med låg effekt.

Dessa övningar med låg effekt är mycket aeroba och kan förbättra blod- och syreflödet.

Simning och vatten aerobics uppmuntrar också muskelutveckling och flexibilitet med mycket låg risk för belastning eller skada.

Om en person är van vid att simma eller göra vattenaerobics är deras vanliga rutin ofta säker under graviditetens första trimester.

Nykomlingar bör börja med att ta två eller tre lektioner på 30 minuter varje vecka. När en person blir mer självsäker kan de simma eller träna i 30 minuter några gånger i veckan, eller så ofta som det känns bekvämt utan att vara tröttande.

Yoga

Yoga gör att kroppen kan sträcka sig försiktigt och utveckla styrka. Det uppmuntrar också mindfulness-färdigheter som kan vara till stor hjälp under förlossningen, såsom kontrollerad andning och meditation.

De flesta yogastudior erbjuder lektioner för gravida människor. Nykomlingar bör försöka delta i en 30-minuters session per vecka.

Människor som är vana att göra yoga kan ofta fortsätta med sin vanliga rutin under första trimestern, så länge de tränar i en varm miljö.

Undvik dock under graviditeten:

Bikram eller “het” yoga
backbends
positioner som innebär att du lyfter fötterna över huvudet och hjärtat
positioner som innebär att man lägger på ryggen
positioner som involverar vändningar i buken
positioner som kräver en bra balans

Pilates

Pilates kan förbättra kärnstyrkan och balansen, vilket kan minska risken för att falla.

Det kan också hjälpa till att lindra smärta i nedre ryggen i samband med viktökning, särskilt framför kroppen.

En nykomling i Pilates bör gradvis börja göra några sessioner i veckan, var och en varar 5–10 minuter. En person kan arbeta sig mot sessioner som varar 30–60 minuter en eller två gånger i veckan.

Gravida människor som är vana vid Pilates kan ofta behålla sin vanliga rutin under första trimestern, men de bör undvika:

vrida magen eller buken
lägger på baksidan
höja benen över huvudet och hjärtat
vara stilla under längre perioder

Många studior och gym erbjuder pilatlekurser för födseln, och liknande lektioner finns tillgängliga online.

Lågintensiv styrketräning

Under graviditetens första trimester är det i allmänhet säkert att göra måttlig tyngdlyftning.

Att använda fria vikter och viktmaskiner kan hjälpa till att bibehålla en hälsosam vikt och förbättra den totala styrkan. Att ha en starkare kärna kan också bidra till att förbättra stabiliteten och minska risken för att falla.

Undvik tyngdlyftning:

lägger på baksidan
lyft vikter över magen
spännare
lyfta vikter som är för tunga

Nykomlingar bör börja gradvis och använda lätta fria vikter.

Snurrklasser eller cykla med en stillastående cykel

Snurrklasser erbjuder ett hälsosamt alternativ till standardcykling.

Standardcykling är inte ett bra alternativ för personer som är gravida på grund av risken för fall och skada. Stationära cyklar och snurrklasser erbjuder ett hälsosamt alternativ med bra aerob träning och betydligt mindre risk.

Under de första veckorna bör nykomlingar delta i sessioner som varar 10–15 minuter. De kan sedan förlänga sessionerna till 30–60 minuter med måttlig intensitet när de är bekväma.

Om en person är van vid att snurra eller använda en stillastående cykel kan de ofta behålla sin normala rutin under första trimestern.

Gör det

Gravida människor bör göra övningar med låg effekt, måttlig intensitet som leder till lätt svettning och lätt ökning av hjärtfrekvensen.

Tips för att träna säkert under första trimestern inkluderar:

Håll dig hydratiserad.
Håll dig sval och bär löst sittande kläder.
Använd välsittande, stödjande, halksäkra skor.
Känn igen när du ska träna mindre ofta eller minska intensiteten på övningarna.
Sätt upp realistiska mål och försök att hålla fast vid dem.
Kom ihåg att andas och vara medveten om hjärtfrekvensen under träningen.

Det är också viktigt att stanna och vila när som helst en person känner sig trött eller svag.

Inte

För att förhindra komplikationer, undvik:

högeffektiva övningar
kontakta sport
plötsliga rörelser
övningar med hög risk för att falla, till exempel gymnastik eller flygsporter
studsar eller hoppar
sprintar
högintensiva övningar som höjer hjärtat och andningsfrekvensen så att det är svårt att hålla en konversation
sporter som orsakar överdriven svettning
övningar som innebär betydande vridning av kropp och torso, såsom skidåkning
böjer sig bakåt
ligger på ryggen
höja fötterna över huvudet
övningar som placerar skakande tryck på bäckenet och överkroppen, såsom ridning
övningar eller miljöer som ökar risken för överhettning
stå för länge, vilket kan få blod att samlas i benen

Kan träning under tidig graviditet orsaka missfall?

Gravida människor som gör övningar med hög effekt eller spelar kontaktsporter kan sätta för mycket tryck på livmodern. Detta kan orsaka komplikationer som blödning och för tidigt förlossning.

När kärntemperaturen för en person under första trimestern överstiger 102 ° F i mer än 10 minuter, anses detta överhettas. Det har kopplats till fostrets neurala abnormiteter och missfall.

Sluta träna som alltid när: