Vilka muskler fungerar pushups?

Pushup är en enkel övning som kan stärka och tona många av musklerna i överkroppen och kärnan. Det finns många varianter av pushup som passar en rad olika förmågor och fokuserar på olika uppsättningar muskler.

I den här artikeln tittar vi på vilka muskler pushups fungerar och några av fördelarna med att göra pushups. Vi ger också en guide till åtta olika typer av pushup.

Vilka muskler fungerar pushups?

Musklerna i överkroppen gör det mesta av jobbet när en person gör pushups. Dessa muskler är:

• bröstmuskelgrupp, inklusive pectoralis major och pectoralis minor
• axelmuskelgrupp, inklusive deltoid major och deltoid minor
• övre och mellersta ryggmuskler, inklusive latissimus dorsi, romboider och trapesmuskler
• biceps, på framsidan av överarmen
• triceps, på baksidan av överarmen
• serratus anterior, som sitter på sidan av bröstet under överarmen

Men pushups kräver många andra muskler i kroppen för att hålla kroppen i en styv plankposition. Dessa muskler kan inkludera:

• nedre ryggmusklerna
• mag- eller kärnmuskler
• gluteus maximus och medius, som är skinkmusklerna
• benmuskler, inklusive hamstrings, quadriceps, kalv och shin muskler

Fördelar med att göra pushups

Det finns många fördelar med att regelbundet göra pushups, inklusive:

Bränner kalorier

Att göra pushups kan vara en kraftfull helkroppsträning. De använder upp en stor mängd energi på kort tid eftersom rörelserna kräver stora muskelgrupper för att lyfta och hålla mycket av kroppens vikt.

Ju fler pushups en person gör, desto mer kalorier bränner de.

Förbättra kardiovaskulär hälsa

Att göra pushups använder stora muskelgrupper för att växelvis lyfta och sänka mycket av kroppens vikt, vilket ökar hjärtfrekvensen. Att höja hjärtfrekvensen under träning hjälper till att stärka hjärtmuskeln, så att den kan pumpa mer syresatt blod till lungorna och genom hela kroppen.

Små blodkärl som kallas kapillärer, som levererar blod från artärer till vävnader och organ, utvidgas också för att möjliggöra bättre blodflöde.

Att träna som höjer hjärtfrekvensen kan hjälpa:

• lägre blodtryck
• reglera blodsockernivån och insulinnivåerna
• minska risken för hjärtsjukdomar och cancer
• lägre kroppsvikt eller bibehålla en hälsosam vikt, tillsammans med en kalorikontrollerad diet

Skyddar axelleden

När människor använder rätt teknik kan pushups hjälpa till att bygga upp styrka i musklerna runt axelleden. Musklerna och senorna i axeln håller överarmsbenet i uttaget.

När musklerna är svaga kan stress eller skada på axeln leda till skador på muskler och senor.

Lätt att göra

Pushups är en enkel övning som kräver väldigt lite eller till och med ingen utrustning, så en person kan enkelt göra dem som en del av ett träningspass hemma. Det finns också många pushups-variationer som passar människor med olika styrkor och förmågor.

8 typer av pushup

Nedan finns en guide till åtta olika typer av pushup. Övningarna är i svårighetsgrad från det enklaste till det mest utmanande.

1. Väggtryckning

Bildkredit: CDC, 2012.

Wall pushups är lämpliga för nybörjare eller alla med en axelskada. Denna typ av pushup hjälper till att bygga upp axel- och bröststyrka men placerar en minskad belastning på musklerna.

Muskler fungerade: armar, axlar och bröst.

1. Stå framför en vägg, strax över en armlängds avstånd. Fötterna bör vara åtskilda från axlar.
2. Ta händerna till axelhöjd. Luta dig framåt, sträck ut armarna och lägg händerna platt på väggen. Händerna ska också vara åtskilda från axlar.
3. Andas in och böja armbågarna, sänk kroppen mot väggen.Under denna rörelse, pressa kärnan och skinkorna för att bibehålla en stark, rak position.
4. Pausa i 1 sekund och tryck sedan av väggen med armarna och håll händerna på väggen. Fötterna ska förbli plana på golvet. Om klackarna kommer upp, flytta dig lite närmare väggen.

Försök att göra 3 uppsättningar med 12 repetitioner och nå totalt 36 pushups. Ta en kort paus mellan uppsättningarna.

2. Modifierad pushup

Den modifierade pushupen är för personer som vill ha en mer utmanande övning än wall pushup men inte är helt redo för en standard pushup. När du gör denna pushup, fokusera på att dra åt alla muskler för att bibehålla en stel, rak kropp.

Muskler fungerade: armar, axlar, bröst och serratus främre.

1. Börja på alla fyra, med knän och tårna vidrör golvet. Håll ihop benen och fötterna.
2. Titta ner på golvet för att bibehålla ett neutralt huvudläge. Placera händerna under axlarna och håll armarna raka.
3. Andas in. Böj armbågarna för att sänka bröstet så nära golvet som möjligt när du kopplar in kärn- och skinkmusklerna. Pausa här i 1 sekund.
4. Andas ut. Skjut armarna rakt för att lyfta kroppen från golvet och tillbaka till den ursprungliga knäläget. Se till att ryggen inte sjunker, kärnan förblir tät och skinkorna inte lyfter upp i luften.

Upprepa övningen 12 gånger och gör sedan ytterligare 2 uppsättningar, med korta pauser mellan dem. Detta kommer att göra totalt 36 pushups.

3. Standard pushup

Bildkredit: Frank C. Müller, 2006.

Standard pushup kräver mer arbete än den modifierade pushupen eftersom det inte innebär att knäna används för att stödja kroppsvikt.

Muskler fungerade: armar, axlar, bröst och serratus främre.

1. Börja på fyra, men sträck ut benen så att knäna inte rör vid golvet. Stoppa in bäckenet och håll huvudet i neutralt läge genom att titta ner på golvet. Placera händerna under axlarna och håll armarna raka. Detta är känt som plankläget.
2. Andas in. Böj armbågarna för att sänka bröstet så nära golvet som möjligt när du kopplar in kärn- och skinkmusklerna. Pausa här i 1 sekund.
3. Andas ut medan du skjuter armarna rakt för att lyfta kroppen från golvet och tillbaka till plankläget. Se till att ryggen inte sjunker, kärnan förblir tät och höfterna inte lyfter upp i luften.

Försök att göra 3 uppsättningar med 12 pushups.

4. Bred pushup

Den breda pushupen skiljer sig bara något från standard pushup. Det handlar om att öka avståndet mellan händerna, vilket lägger mer fokus på bröstmusklerna.

Muskler fungerade: bröst, axlar och ryggmuskler.

1. Gå in i plankläget, som i standard pushup, men placera händerna längre åt sidan.
2. Följ samma teknik som standard pushup för att sänka och höja kroppen medan du drar åt kärnan och skinkorna. Armbågarna pekar längre ut åt sidan när armarna böjs.

Försök att göra totalt 36 pushups, dela dem i 3 uppsättningar med korta pauser mellan.

5. Smal pushup

Den smala pushup är en annan variant av standard pushup, men det är vanligtvis svårare. Det minskar avståndet mellan händerna, vilket innebär att armmusklerna måste arbeta hårdare.

Muskler fungerade: triceps och bröstmuskler.

1. Gå in i plankläget men placera händerna närmare varandra och direkt under bröstet.
2. Följ samma teknik som standard pushup för att sänka och höja kroppen medan du drar åt kärnan och skinkorna. Armbågarna ska stoppas tillbaka i kroppen när armarna böjer sig och räcker ut.

Gör 3 uppsättningar med 12 repetitioner för att nå totalt 36 pushups.

6. Förhöjd pushup

Den upphöjda pushup-positionen höjer fötterna över kroppen, vilket innebär att en person behöver mer styrka för att komma tillbaka till en plankposition. En person kan öka höjden över tiden när deras styrka förbättras.

Muskler fungerade: axlar, övre rygg och triceps.

1. Börja i plankläget och lyft sedan ned den nedre halvan av kroppen genom att placera tårna på ett robust föremål, till exempel en låda, stol eller bänk.
2. Placera händerna under axlarna och håll armarna raka.
3. Andas in. Engagera kärn- och skinkmusklerna och böj armbågarna för att sänka bröstet så nära golvet som möjligt. Pausa här i 1 sekund.
4. Andas ut. Skjut armarna rakt för att lyfta kroppen från golvet och tillbaka till plankläget. Se till att ryggen inte sjunker, kärnan förblir tät och höfterna inte lyfter upp i luften.

Sikt igen på totalt 36 pushups, dela dem i 3 uppsättningar med 12 repetitioner med en kort vila före varje nytt set.

7. Klapptryckning

Clap pushup, som är en typ av plyometrisk pushup, är en av de mest krävande typerna av pushup. En person kan prova detta när de är mycket säkra på sin överkroppsstyrka.

Clap pushup kan hjälpa till att öka muskelstyrka, kraft och kroppsmedvetenhet.

Muskler fungerade: axel, bröst och armar.

1. Börja i plankläget med händerna något bredare ifrån varandra än axlarna.
2. Andas in. Böj armbågarna för att sänka bröstet så nära golvet som möjligt när du kopplar in kärn- och skinkmusklerna.
3. Andas ut. I en jämn rörelse trycker du kraftigt upp kroppen genom att räta ut armarna och lyfta händerna från golvet och föra dem ihop för att klappa en gång.
4. Landa med händerna tillbaka på golvet och en mjuk böjning i armbågarna.

Denna typ av pushup kräver mycket styrka, men en person kommer att upptäcka att de bygger ut uthållighet över tiden.

För denna övning är det bäst att börja med 5 till 10 repetitioner över 3 till 5 uppsättningar. Vila tillräckligt mellan uppsättningarna så att kroppen kan återhämta sig.

8. Gädda pushup

Gädda pushup är en annan krävande pushup-variation som laddar mer vikt på axlarna och triceps när du trycker tillbaka.

Muskler fungerade: axel, serratus främre, övre rygg och triceps.

1. Börja på alla fyra med händerna placerade axelbredd från varandra, klackarna från marken och huvudet ser ner. Lyft skinkorna i luften, håll armarna raka och böj i höfterna för att bilda en upp och ner V-form. Detta är en liknande position som den nedåtgående hunden i yoga.
2. Andas in. Medan du ansluter kärn- och skinkmusklerna, böj armbågarna för att sänka huvudet och låt det försiktigt röra golvet, om möjligt.
3. Andas ut. Skjut armarna rakt för att höja huvudet och axlarna tillbaka till startpositionen.

En person kan försöka använda ett yogablock eller något liknande om de inte kan röra golvet med huvudet. För denna pushup är det bäst att börja med korta uppsättningar på 1 till 5 repetitioner och sedan arbeta upp till större uppsättningar på 8 till 12 repetitioner.

Hämtmat

Pushups är en typ av träning som använder kroppens vikt för att arbeta de stora muskelgrupperna och höja hjärtfrekvensen. Eftersom dessa enkla övningar inte kräver någon speciell utrustning kan en person enkelt integrera dem i sin hemövningsrutin.

Det finns också många pushup-variationer som passar olika styrkor, träningsnivåer och behov. När en person blir starkare och ökar uthålligheten kan de utvecklas till mer avancerade typer av pushup.