Är chiafrön effektiva för att gå ner i vikt?
Chia frön är frön från den blommande växten Salvia hispanica, som är en medlem av mintfamiljen. Under de senaste åren har dessa frön blivit en populär så kallad supermat.
Vissa människor hävdar att äta chiafrön hjälper till att gå ner i vikt.
I den här artikeln beskriver vi vetenskapen bakom detta påstående. Vi ger också information om näringsinnehållet i chiafrön och föreslår sätt att införliva dem i kosten.
Kan chiafrön hjälpa någon att gå ner i vikt?
Chia frön är rika på fiber, med 9,75 gram (g) per 1 uns (oz) servering. De innehåller också 4,69 g protein per portion.
Både fiber och protein kan tillfälligt undertrycka aptiten genom att få en person att känna sig fylligare längre. Dessutom innehåller varje servering av chiafrön bara 138 kalorier, vilket gör dem till ett tät mellanmål med lågt kaloriinnehåll.
Forskare har nyligen börjat studera de potentiella viktminskningsfördelarna med chiafrön. Några av dessa studier har visat lovande resultat, men uppgifterna är långt ifrån avgörande.
En liten studie från 2014 jämförde viktminskning hos personer som konsumerade 35 g chia-mjöl per dag med det hos personer som åt placebo. Totalt 26 deltagare deltog i studien.
Det fanns ingen skillnad i viktminskning mellan de två grupperna efter 12 veckor. Forskarna noterade dock en betydande viktminskning bland dem i chia-gruppen. Deltagarna som hade fetma i början av studien förlorade mer vikt än de som var mindre överviktiga i början.
Dessutom visade personer i chia-gruppen som hade onormala kolesterolnivåer i början av studien signifikant förbättrade nivåer i slutet. Chia-mjölet ledde till en minskning av det totala kolesterolet och en ökning av högdensitetslipoprotein (”bra”) kolesterol.
En annan studie undersökte om chiafrön främjar viktminskning hos personer med typ 2-diabetes. Studien inkluderade 77 deltagare som antingen var överviktiga eller hade fetma.
Alla deltagare följde en kaloribegränsad diet i 6 månader. En grupp åt Salba chia dagligen, medan den andra gruppen åt en havrekli-baserad kontrollmat.
Deltagarna som inte konsumerade chia förlorade i genomsnitt 0,3 kg (kg) eller 0,66 pund (lb). De som åt chia förlorade i genomsnitt 1,9 kg, eller 4,19 pund. Chia-gruppen visade också en signifikant minskning av midjemåttet jämfört med kontrollgruppen.
Tillsammans tyder dessa resultat på att chiafrön sannolikt inte orsakar betydande viktminskning på egen hand. De kan främja viktminskning hos personer som äter en diet med lågt kaloriinnehåll, även om bevisen för detta påstående är ofullständiga.
Det finns behov av mer omfattande och bättre utformade studier för att testa effekterna av chiafrön på viktminskning och hälsa.
Hälsofördelar med chiafrön
Chia frön innehåller många hälsosamma näringsämnen. En portion på 1 oz innehåller följande mängder mineraler:
- 179 milligram (mg) kalcium
- 95 mg magnesium
- 2,19 mg järn
- 115 mg kalium
Chiafrön innehåller också flera antioxidanter och är en rik källa till omega-3-fettsyror. Viss forskning kopplar omega-3-intag till en minskad risk för depression, inflammatorisk tarmsjukdom och barnallergi. Omega-3-fettsyror kan också sänka risken för hjärtsjukdomar.
Forskning om de potentiella hälsofördelarna med chiafrön är fortfarande i sin linda. Det finns ett behov av fler kliniska prövningar av högre kvalitet.
Aktuell forskning tyder dock på att chiafrön kan ge några av följande hälsofördelar:
- en minskning av inflammation, möjligen på grund av antioxidantinnehållet
- bättre blodsockerkontroll, vilket kan hjälpa till att hantera diabetes
- mer regelbundna tarmvanor, inklusive lindring från förstoppning
- lägre blodtryck
- tunnare blod på grund av omega-3-innehållet, vilket kan förhindra blodproppar
- förbättrade kolesterolnivåer
Hur man lägger till chiafrön i kosten
Det är bra att snacka på råa chiafrön, och vissa gillar smaken. Många studier av chiafrön har använt relativt höga doser, vilket uppgår till mycket mer än en enda portion.
För människor som kämpar för att äta större mängder chiafrön finns det flera enkla sätt att lägga dem till kosten. Prova ett eller flera av följande:
- Tillsätt en sked chiafrön till en morgonsmoothie.
- Strö chiafrön ovanpå en sallad.
- Koka med chiamjöl.
- Gör chiavatten genom att blötlägga chiafrön i en del i 16 delar vatten i 20–30 minuter. Drick det på egen hand eller blanda i honung, citron eller fruktjuice för att ge smak.
- Lägg till chiafrön för att spåra blandningen.
- Gör en chiafröpudding genom att blanda fröna i mjölk eller yoghurt och lämna den över natten för att tjockna. Att lägga till honung eller färsk eller torkad frukt kan göra det till en god frukost.
Risker och överväganden
Chiafrön är säkra för de flesta att äta, och de orsakar vanligtvis inte biverkningar. Det höga fiberinnehållet i chiafrön kan dock orsaka gastrointestinala problem hos personer som är känsliga för fiber.
Det är också värt att notera att större doser av omega-3, som de som kosttillskott ger, kan göra blodet tunnare.
Även om detta kan hjälpa till att sänka blodtrycket och förbättra hjärthälsan, ökar det också blödningsrisken. Därför bör personer som tar blodförtunnande medel eller har blödningsstörningar undvika chiafrön. Åtminstone bör de prata med en läkare innan de införlivar chiafrön i kosten.
Vissa människor kan tycka att de är allergiska mot chiafrön, även om detta är ovanligt. Människor bör sluta äta chiafrön om de märker några tecken på en allergisk reaktion.
Sammanfattning
Forskning på chiafrön har inte följt med allmänhetens intresse för chia som supermat.
När forskningen fortsätter kan forskare upptäcka mer övertygande bevis som kopplar chiafrön till viktminskning. För närvarande finns det liten anledning att tro att chiafrön på egen hand kan hjälpa till med viktminskning. Det är också uppenbart att chiafrön inte ersätter en hälsosam kost och motion.
Men människor som är intresserade av att gå ner i vikt bör överväga att lägga chiafrön i kosten. De är en näringsrik och hälsosam ersättning för livsmedel med högre kaloriinnehåll och en utmärkt fiberkälla. De kan också hjälpa en person att hantera sitt matbehov medan de strävar efter sina viktminskningsmål.
