Hur man förbättrar cirkulationen
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Cirkulation är den process genom vilken hjärtat pumpar en persons blod runt kroppen. God cirkulation är avgörande för människors hälsa. Så, hur kan någon förbättra sin cirkulation?
När blodet cirkulerar levererar det syre och näringsämnen till kroppens celler och tar bort avfallsprodukter.
Denna artikel diskuterar sex sätt att förbättra cirkulationen som stöds av vetenskapliga bevis.
Hur man förbättrar cirkulationen
Om en person vill förbättra sin cirkulation finns det några uppenbara platser att börja. Dessa inkluderar:
- sluta röka tobaksprodukter
- minska intaget av mättade fetter
- försöker att inte sitta stilla under långa perioder
Dessutom kan ett eller flera av följande försök förbättra cirkulationen:
1. Att bibehålla en hälsosam vikt
Att bibehålla en hälsosam vikt hjälper till att främja god cirkulation. Om en person är överviktig kan det påverka deras cirkulation negativt.
En studie från 2009 visade att viktminskning förbättrade cirkulationen för kvinnor som var överviktiga. Deltagarna ökade sina nivåer av ett protein som kallas adiponectin som är associerat med vaskulär funktion.
2. Jogging
Regelbunden kardiovaskulär träning, som jogging, stöder cirkulationssystemet och förbättrar cirkulationen.
En granskning från 2003 konstaterade att träning förbättrar kroppens förmåga att ta in och använda syre. Det förbättrar också blodkärlens förmåga att vidgas, vilket hjälper dem att arbeta mer effektivt, så att musklerna lättare får syre.
Dessa fördelar med träning förbättrar cirkulationen och innebär att dagliga aktiviteter kan vara mindre tröttande.
3. Träna yoga
Yoga är en övning med låg effekt som är lätt att modifiera för nybörjare. Det handlar om böjning, sträckning och vridning. Dessa rörelser kan hjälpa till att komprimera och dekomprimera en persons vener, vilket kan förbättra cirkulationen.
En 2014 granskning av bevis publicerad i Europeiska tidskriften för förebyggande kardiologi fann att yoga var fördelaktigt för hjärt-kärlsystemet och en persons metabolism.
En enkel yogaposition för nybörjare att prova är den nedåtvända hunden. Detta hjälper till att förbättra cirkulationen eftersom det placerar höfterna och hjärtat ovanför huvudet, vilket gör att gravitationen ökar blodflödet mot huvudet.
För att göra den nedåtvända hunden bör en person:
- börja på alla fyra, med axlar över handlederna och höfterna ovanför knäna
- andas in
- skjut höfterna bakåt och upp i luften medan du andas ut
- räta ut armar och ben
- tryck fast i händerna
- andas djupt, lyfter och trycker ner varje häl i tur och ordning för att fördjupa sträckan
- låt nacken slappna av
- stanna i position i tre djupa andetag
- sakta ner höfterna långsamt tillbaka till startposition
4. Äta fet fisk
Omega-3-fettsyrorna i fet fisk främjar kardiovaskulär hälsa och förbättrar cirkulationen, enligt denna 2013-studie.
Fet fisk inkluderar:
- lax
- makrill
- sardiner
- tonfisk
För dem som är vegetarianer eller veganer innehåller grönkål en liten mängd omega-3-fettsyra.
Kosttillskott som innehåller omega-3-fettsyror är ett annat alternativ för människor som inte äter fisk. Ett utbud av omega-3-tillskott finns att köpa i hälsokostbutiker, apotek och online.
5. Dricka te
Antioxidanterna i te främjar kardiovaskulär hälsa och kan förbättra cirkulationen. Detta gäller både svart te och grönt te.
En studie från 2001, publicerad i tidskriften Omlopp, fann att svart te förbättrar blodkärlets hälsa. Friska blodkärl hjälper till att förbättra cirkulationen.
En annan studie visade att konsumtion av grönt te är förknippat med en lägre grad av kranskärlssjukdom.
Ett urval te finns att köpa online, inklusive svart te och grönt te.
6. Håll järnnivåerna balanserade
Järn är ett viktigt mineral för cirkulationssystemet. Det är nödvändigt att göra hemoglobin, en av huvudkomponenterna i röda blodkroppar, som behövs för att transportera syre.
Att äta mat rik på järn, som rött kött eller spenat, hjälper kroppen att upprätthålla detta viktiga mineral. Men det är också nödvändigt att upprätthålla en hälsosam balans.
För mycket järn kan påverka kardiovaskulär hälsa negativt. En 2013-studie fann en koppling mellan att ha för mycket järn i kroppen och hjärt-kärlsjukdom hos personer med högt kolesterol och högre midjemått.
Järntillskott finns att köpa online.
Orsaker och riskfaktorer
Hälsan hos en persons cirkulationssystem avgör hur väl blodet cirkulerar genom kroppen. De faktorer som påverkar detta inkluderar:
Blodtryck
Blodtryck är blodtrycket på blodkärlens väggar när det cirkulerar. Blodtrycket mäts med "systoliskt" tryck över "diastoliskt" tryck.
Systoliskt tryck är trycket på blodkärlets vägg under hjärtslag när hjärtets nedre kammare pumpar blod framåt.
Diastoliskt tryck är trycket på blodkärlets vägg när hjärtets nedre kammare vilar och fylls med blod.
Enligt American Heart Association är ett normalt vilande blodtryck hos en vuxen inte mer än 120 millimeter (mm) kvicksilver (Hg) systoliskt och högst 80 mm för diastoliskt. Detta förkortas till 120/80 mmHg.
Personer med mycket lågt blodtryck kan uppleva dålig cirkulation och andra relaterade symtom. Men att ha en lägre blodtrycksmätning är vanligtvis inte en anledning till oro hos personer med ett friskt kardiovaskulärt system.
Blodhälsa
Blodet transporterar syre och näringsämnen och tar bort avfall och gör dessa jobb bäst när det är friskt.
Friskt blod har rätt nivåer av normala röda blodkroppar, som transporterar syre, vita blodkroppar och blodplättar. Dessa komponenter är alla gjorda i benmärgen.
Hjärthälsa
Hjärtat är muskeln som ansvarar för att pumpa en persons blod runt kroppen. Ju starkare och friskare en människas hjärta är, desto bättre är deras cirkulation.
Blodkärlens hälsa
Att ha friska vener och artärer gör det lättare för blodet att passera genom dem. Om en persons lipid eller fett eller deras kolesterolnivåer är för höga eller låga kan blodkärlen skadas och blockeras.
Andra orsaker
Dålig cirkulation kan vara ett symptom på andra underliggande hälsotillstånd. Dessa inkluderar:
- fetma
- diabetes mellitus
- hjärtsjukdomar
- tillstånd som påverkar artärerna eller venerna
Träning och andra åtgärder för att främja kardiovaskulär hälsa kan minska dålig cirkulation orsakad av dessa tillstånd.
Tecken och symtom dålig cirkulation
Om blodflödet reduceras till en viss del av en persons kropp kan de uppleva tecken och symtom på dålig cirkulation.
Följande symtom uppträder främst i armar eller ben. De inkluderar:
- dunkande
- stickande
- domningar
- stickningar
- kramper
- smärta
- värme eller svalhet
- svullnad
När ska jag träffa en läkare
Om en person upplever symtom på dålig cirkulation är det viktigt att de talar med en läkare. En läkare kan hjälpa till att diagnostisera vad som kan vara problemet och föreslå behandling för eventuella underliggande tillstånd.
Dessutom kan de föreslå att äta en hälsosam diet, träna regelbundet och sluta röka för att förbättra cirkulationen.
Läs den här artikeln på spanska här.
