Är krillolja bättre än fiskolja för omega-3?
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Krillolja och fiskoljetillskott är två källor till omega-3-fettsyror inklusive DHA och EPA. Medan olja från både krill och fisk ger hälsofördelar kan deras ursprung, pris och fördelar skilja sig åt.
Fiskolja kommer från fet fisk, såsom tonfisk, sill eller sardiner. Krillolja kommer från ett litet, räkliknande djur som heter krill.
Krillolja har en distinkt röd färg, medan fiskoljetillskott vanligtvis är gula eller guld. Krillolja är vanligtvis dyrare än fiskolja.
Medan varje tilläggstyp innehåller omega-3-fettsyror, tar varje tilläggstyp olika risker och fördelar. Läs vidare för att ta reda på mer.
Fördelar med krillolja och fiskolja
Både krillolja och fiskolja innehåller omega-3-fettsyror. Några av de mest populära och fördelaktiga omega-3-fettsyrorna är eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA).
När en person konsumerar dessa fettsyror i fisk visar de stödjande effekter på den allmänna hjärthälsan och en minskning av riskerna för hjärtinfarkt och kranskärlssjukdom.
Men medan forskning har visat att äta hel fisk kan ha hjärtskyddande fördelar, har vetenskapliga studier ännu inte visat att intag av omega-3-tillskott ger samma fördelar som att äta fisk.
National Institutes of Health (NIH) säger att de specifika fördelarna med att ta omega-3-tillskott inkluderar:
- Minska höga triglyceridnivåer. Höga triglyceridnivåer har kopplingar till en ökad risk för hjärtsjukdom.
- Lindrar reumatoid artrit. Bevis tyder på att omega-3-tillskott kan hjälpa till att lindra symtomen på reumatoid artrit.
- Lindrar symtom vid torra ögon. Vissa människor använder omega-3-tillskott för att förbättra ögonfuktigheten och minska symtomen på torra ögonsjukdomar. Storskaliga studier har dock visat att intag av omega-3-tillskott inte är bättre än placebo för ögontorrhet, så mer forskning är nödvändig.
Drogbutiker och stormarknader online säljer både fiskolja och krilloljetillskott.
Vad säger forskningen?
En studie från 2011 jämförde effekterna av fisk och krillolja och fann att de resulterade i liknande blodnivåer av EPA och DHA. Men folk tog 3 gram (g) krillolja och endast 1,8 g fiskolja, vilket kan tyda på att en person behöver ta nästan dubbelt så mycket krillolja som fiskolja för att få samma fördelar.
Enligt studiens författare lagras 30–65 procent av krilloljans fettsyror som fosfolipider, medan fettsyrorna i fiskoljor istället lagras främst som triglycerider.
Forskarna föreslår att kroppen lättare kan använda fettsyror lagrade som fosfolipider. Trots denna möjlighet kan en person fortfarande behöva ta mer krilloljekapslar än fiskolja för att få en motsvarande mängd omega-3.
Mängden och koncentrationen av omega-3 i krill och fiskolja varierar också beroende på produkt. Vissa tillverkare av krillolja hävdar att krillolja omega-3 absorberas bättre än fiskolja omega-3, så en lägre koncentration fungerar lika bra. Det finns dock inget aktuellt bevis för att detta uttalande är sant.
En annan småskalig studie som publicerades 2013 visade att efter 4 veckors intag av endast ett av tillskotten, ledde krillolja till högre nivåer av EPA och DHA i en persons blod jämfört med fiskolja. Även om båda tillskotten ökade nivåerna av hälsosamma omega-3-fettsyror, ökade de också nivåerna av LDL-kolesterol med låg densitet, vilket är det ”dåliga” kolesterolet.
Studier är dock inte konsekventa. En studie från 2015 fann inga skillnader i krillolja och fiskolja i blodet efter 4 veckors intag av tillskott.
Medan viss forskning tyder på att kroppen bättre kan absorbera krillolja, finner andra studier ingen skillnad mellan fisk och krillolja. Mer forskning behövs därför.
Ovanstående forskning ser bara effekterna av oljan på blodnivåer, vilket bara är en markör för deras potentiella fördelar. Ingen studie har jämfört dessa produkter för att se om den ena fungerar bättre än den andra för de specifika användningsområden som människor är intresserade av, till exempel kroppsbyggnad eller främjande av hjärthälsa.
Risker med krillolja och fiskolja
Att ta omega-3-tillskott i form av krillolja och fiskolja verkar inte ha några signifikanta biverkningar.
Mindre biverkningar kan inkludera:
- dålig andedräkt
- diarre
- huvudvärk
- halsbränna
- obehaglig luktande svett
- orolig mage
Dessutom har omega-3-tillskott, såsom krillolja och fiskolja, potential att interagera negativt med blodförtunnande läkemedel, såsom warfarin (Coumadin).
Detta beror på att omega-3-fettsyror har milda antikoagulerande eller blodförtunnande effekter. Men en person måste vanligtvis ta mellan 3 och 6 g fiskolja om dagen för att dessa negativa interaktioner ska inträffa.
Doseringsrekommendationer
Kontoret för kosttillskott (ODS) rekommenderar ingen fastställd övre gräns för att ta omega-3-tillskott. Att ta doser på mer än 900 milligram (mg) EPA och 600 mg DHA per dag kan dock minska en persons immunsystem genom att undertrycka naturliga inflammatoriska reaktioner.
Enligt ODS är det dagliga intaget av omega-3-fettsyror cirka 1,6 g per dag för män och 1,1 g per dag för kvinnor.
ODS rekommenderar också att högst 2 g EPA och DHA per dag från kosttillskott. En person bör läsa kompletterande etiketter noggrant för att avgöra hur mycket av varje ämne som finns i varje kapsel.
Hämtmat
Enligt ODS tar uppskattningsvis 7,8 procent av vuxna och 1,1 procent av barnen i USA omega-3-fettsyratillskott i form av fiskolja, krillolja eller djurfria alternativ, såsom algolja eller linfröolja .
Bevisen är fortfarande ofullständiga om krillolja fungerar lika bra eller bättre än fiskolja. Hittills har det mesta av forskningen om fördelarna med omega-3-fettsyror utförts med hjälp av fiskolja. Det finns för närvarande inte mycket forskning om krillolja.
Att ta omega-3-tillskott kan erbjuda fördelar när det gäller att sänka triglyceridnivåerna och minska symtom på reumatoid artrit. Bevisen är emellertid inte övertygande om de kan minska hjärtsjukdomar eller förbättra den totala kardiovaskulära hälsan i samma utsträckning som att äta hel fisk.
Enligt NIH kan äta fet fisk, inklusive tonfisk och lax, erbjuda ett större utbud av näringsämnen än kosttillskott och har visat förbättringar i hjärthälsan.
I balans kan antingen krillolja eller fiskoljetillskott hjälpa till att öka en persons totala nivåer av omega-3-fettsyror, men om den ena är bättre än den andra är för närvarande oklart.
F:
Vilka är de bästa tillskotten för hjärthälsa?
A:
Att få dina dagliga näringsbehov från en hälsosam kost är alltid det hälsosammaste alternativet.
En person kan ta kosttillskott utöver hälsosamma kostval och näringsrika livsmedel. De ska inte använda kosttillskott som ersättning för näringsrika måltider.
Personer med hjärtsjukdomar kan dra nytta av ett omega-3-fettsyratillskott om enbart diet inte räcker. Som alltid, kontakta en sjukvårdspersonal innan du börjar med något nytt tillskott.
Katherine Marengo LDN, RD Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
