Är rött kött dåligt för din hälsa?
Nutritionister och hälsoexperter har spenderat år på att diskutera fördelarna och riskerna med att äta rött kött i ett försök att avgöra om det är bra eller dåligt för hälsan. Hittills har resultaten blandats.
Forskare säger att rött kött innehåller viktiga näringsämnen, inklusive protein, vitamin B-12 och järn. Det finns dock bevis som tyder på att äta mycket rött kött kan öka en persons risk för vissa cancerformer, hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem.
Den här artikeln tittar på vad forskningen säger, officiella kostrekommendationer och vilken mängd rött kött som kan vara hälsosamt.
Fokus i denna artikel är på hälsoeffekterna av rött kött. Den behandlar inte de etiska och miljömässiga argumenten kring konsumtionen av rött kött.
Hur påverkar rött kött hälsan?
Att äta rött kött kan öka en persons risk att utveckla hjärtsjukdom eller cancer.
Specialister klassificerar vanligtvis rött kött som muskelkött från nötkött, fläsk, lamm, get eller andra däggdjur på land.
Å ena sidan är rött kött en bra källa till vissa näringsämnen, särskilt vitamin B-12 och järn. Människokroppen behöver dessa näringsämnen för att producera nya röda blodkroppar.
Rött kött innehåller också mycket protein, vilket är nödvändigt för att bygga muskler, ben, andra vävnader och enzymer.
Viss forskning har emellertid kopplat regelbunden konsumtion av rött kött till ett antal hälsoproblem, såsom hjärtsjukdomar, vissa cancerformer, njurproblem, matsmältningsproblem och dödlighet.
För att ytterligare komplicera problemet, tyder vissa studier på att den typ av rött kött en person äter gör mest skillnad.
Leaner styckningar av obearbetat rött kött, som ländbiff eller fläskfilé, kan vara hälsosammare än andra typer. Detta beror på att de är obearbetade och inte innehåller överflödigt salt, fett eller konserveringsmedel.
Bearbetat rött kött - inklusive bacon, korv, korv, bologna, salami och liknande kött - verkar bära den högsta risken för hälsoproblem.
Är rött kött näringsrikt?
Rött kött innehåller näringsämnen som är fördelaktiga för hälsan, inklusive järn, vitamin B-12 och zink.
Djurbaserade livsmedel, såsom kött och mejeriprodukter, är de viktigaste kostkällorna för vitamin B-12. Av denna anledning kan människor som följer en vegetarisk eller vegansk diet behöva ta ytterligare B-12 för att förhindra B-12-bristanemi.
Enligt United States Department of Agriculture innehåller en 3,5 ounce (oz) eller 100 gram (g) servering av okokt nötkött:
- 247 kalorier
- 19,07 g fett
- 17,44 g protein
- 1,97 mg (mg) järn
- 274 mg kalium
- 4,23 mg zink
- 2,15 mikrogram vitamin B-12
Många faktorer kan påverka näringsvärdet för en viss köttbit. Till exempel varierar styckningsdelar från olika delar av djuret i kaloriinnehåll och fettinnehåll. Även hur jordbrukaren uppfostrade djuret, djurets kost och till och med djurets ålder och kön kan påverka köttets näringsvärde.
National Institutes of Health (NIH) listar några typer av rött kött som bra källor till hemejärn. Hemejärn finns endast i kött, fjäderfä och skaldjur. Nonheme järn förekommer i växter och järnberikade livsmedel, såsom spannmål och växtmjölk.
NIH säger att hemejärn är mer biotillgängligt, vilket innebär att kroppen lättare kan använda det. Även om många människor får tillräckligt med järn från sina dieter, säger NIH att vissa människor riskerar järnbrist, inklusive:
- spädbarn
- unga barn
- människor med svåra perioder
- gravid kvinna
Hjärtsjukdomar och mättat fett
Många olika studier har föreslagit att att äta rött kött regelbundet kan leda till en högre risk för hjärtsjukdom. I åratal har experter trott att kopplingen mellan konsumtion av rött kött och hjärtsjukdom beror på det mättade fettet som finns i rött kött.
American Heart Association (AHA) hävdar att rött kött i allmänhet har mer mättat fett än andra proteinkällor, såsom kyckling, fisk eller baljväxter.
De föreslår att äta stora mängder mättat fett och vilken mängd transfetter som helst kan höja en persons kolesterolnivåer och öka risken för hjärtsjukdomar. De rekommenderar därför att människor begränsar mängden rött kött de äter och uppmuntrar människor att välja magert köttstycke.
Med detta sagt är rött kött inte den primära källan till transfetter i den västerländska kosten. Förpackade, bearbetade och stekta livsmedel brukar innehålla mest.
AHA förklarar också att bönor och baljväxter är hjärtfriska alternativa proteinkällor. Exempel inkluderar:
- Pinto bönor
- njure bönor
- garbanzo bönor eller kikärter
- sojabönor
- linser, delade ärtor och svartögda ärtor
En metaanalys i tidskriften Omlopp tittade på 36 olika studier. Den drog slutsatsen att ersättning av rött kött med högkvalitativa växtproteinkällor - men inte kolhydrater av låg kvalitet - ledde till "mer gynnsamma" koncentrationer av fett i blodet.
Metaanalysen fann också att det inte fanns signifikanta förbättringar av totalt kolesterol, lipoproteinkolesterol med låg densitet, lipoproteinkolesterol med hög densitet eller blodtryck mellan dietgrupperna för rött kött och animaliskt protein.
Andra studier har ifrågasatt tanken att mättat fett har kopplingar till hjärtsjukdomar. Författarna till en översyn av hjärtsjukdomsrisken säger att forskare har överdrivit mättat fett i utvecklingen av hjärtsjukdomar.
Ett team av kardiologer skrev också en artikel om att konsumtionen av mättat fett inte täcker artärerna eller ökar risken för hjärtsjukdomar. En annan artikel säger att många analyser och recensioner inte stöder tanken att att äta mättat fett har kopplingar till hjärtsjukdomar.
Sammantaget finns det bevis både för och mot mättade fetter som spelar en roll i hjärtsjukdomar. Forskning pågår.
Hjärtsjukdom och trimetylamin N-oxid
Vissa studier har föreslagit att bortsett från mättade fettdebatter, har rött kött fortfarande andra potentiella hjärtsjukdomar.
En ny studie visade att personer som äter rött kött regelbundet har högre nivåer av en metabolit som kallas trimetylamin N-oxid (TMAO). Bakterier i tarmen producerar TMAO under matsmältningen. Det är ett toxin som forskare har kopplat till en ökad risk för hjärtsjukdomardöd.
Denna studie visar att personer som åt rött kött hade tredubblade nivåerna av TMAO jämfört med de som åt vitt kött eller växtbaserade proteiner. Men deras TMAO-nivåer återgick till normala cirka fyra veckor efter att de slutat äta rött kött.
Cancer och dödlighet
Någon ny forskning tyder på att regelbundet att äta rött kött kan öka risken för cancer eller död. Resultaten av specifika studier varierar dock.
Ett papper från 2015 säger att rött kött är "förmodligen cancerframkallande för människor" och att bearbetat kött är "cancerframkallande för människor". Detta överensstämmer med Världshälsoorganisationens (WHO) klassificeringar.
Specifikt säger papperet att baserat på flera stora studier, människor som åt mer rött kött var mer benägna att utveckla kolorektal cancer. Risken var högre för både rött kött och bearbetat kött, även om bearbetat kött tycktes öka risken mer.
Forskningen fann också en högre risk för bukspottkörtel- och prostatacancer hos dem som åt rött kött. Slutligen hade de som åt mer bearbetat kött också en högre risk för magcancer.
Författarna säger att köttbearbetningsmetoder, såsom härdning och rökning, kan skapa cancerframkallande kemikalier. Det kan vara anledningen till att forskare har kopplat bearbetat kött med större hälsorisker än obearbetat kött.
Annan forskning har också visat kopplingar mellan rött kött och cancer. Till exempel:
- En studie spårade över 42 000 kvinnor i 7 år och fann att högre konsumtion av rött kött hade kopplingar till en högre risk för invasiv bröstcancer. Omvänt hade kvinnor som åt fjäderfä istället för rött kött en lägre risk.
- En annan studie, som följde 53 000 kvinnor och 27 000 män, fann att de som åt rött kött, särskilt bearbetat kött, hade högre dödlighet under åtta år. Deltagarna hade inte hjärtsjukdom eller cancer när studien började. Ökningar av "minst en halv portion" rött kött per dag hade en 10% högre dödsrisk.
- En stor studie som följde mer än 120 000 män och kvinnor i tio år visade att endast bearbetat rött kött, inte obearbetade typer, var förknippat med en högre risk för dödsfall.
Tillagningsmetoder och cancer
När en person lagar kött vid hög temperatur, t.ex. genom att steka det eller grilla det över öppen eld, bildas vissa kemikalier i köttet. Dessa kemikalier, kallade heterocykliska aminer och polycykliska aromatiska kolväten, kan orsaka förändringar i DNA som leder till cancer.
Exponering för dessa kemikalier kan orsaka cancer hos djur, men experter vet inte med säkerhet att detta också händer hos människor.
National Cancer Institute säger att människor kan minska sin exponering för dessa kemikalier genom att:
- inte laga kött, inklusive vitt kött, över öppen eld eller på en mycket het metallyta
- förkokta kött i en mikrovågsugn för att minska tiden en person behöver laga det på hög värme
- vrida och vända köttet regelbundet under tillagningen
- äter inte förkolnade portioner kött
Att servera antioxidantrika grönsaker, som mörkgröna grönsaker, med kokt kött är ett annat bra sätt att stödja kroppen.
Hur mycket rött kött är för mycket?
Riktlinjerna för hur mycket rött kött som är hälsosamt varierar från organisation till organisation.
World Cancer Research Fund och American Institute for Cancer Research (AICR) säger att om en person äter rött kött, bör de begränsa sitt intag till 3 portioner per vecka. Detta skulle motsvara cirka 12–18 oz per vecka. De säger också att äta lite "om någon" bearbetat kött.
De förklarar att kött kan vara en värdefull källa till näringsämnen, men att människor inte behöver äta kött - rött eller på annat sätt - för att vara hälsosamma. De säger faktiskt att "människor kan få tillräckligt med protein från en blandning av pulser (baljväxter) och spannmål (korn)."
AHA är mindre specifika i sina köttrekommendationer. De säger att människor borde skära ner på kött och bara äta det en gång i taget och hålla fast vid magra styckningsdelar och portioner som inte är större än 6 oz.
Men inte alla är överens om att människor ska undvika eller begränsa rött kött.
En artikel säger att ett ”överdrivet fokus” på att begränsa rött kött kan få människor att äta mindre näringsrika livsmedel, såsom högt bearbetade skräpmat. Eftersom forskare har kopplat högt bearbetade livsmedel med många hälsoproblem kanske det inte är en positiv avvägning.
Artikeln säger också att "obearbetat rött kött är en av de bästa källorna till högkvalitativt protein och ger viktiga bidrag till näringsintag." De kan också hålla triglyceridnivåerna lägre än dieter med högt kolhydratinnehåll.
Sammanfattning
Det är svårt att koppla en mat- eller livsmedelsgrupp till hälsoproblem. Detta beror på att en rad andra faktorer - inklusive genetik, miljö, hälsohistoria, stressnivåer, sömnkvalitet, livsstil och andra kostfaktorer - kan spela en roll för huruvida en person utvecklar ett specifikt tillstånd eller en viss sjukdom.
Ändå växer bevisen som påstår att äta stora mängder rött kött, särskilt bearbetat kött, kan leda till hälsoproblem.
Stora hälsoorganisationer, såsom AICR och AHA, föreslår att man äter fler växter och mindre kött för att bekämpa sjukdomar.
Av denna anledning kanske människor vill skära ner på rött och bearbetat kött och fokusera på livsmedel som innehåller antioxidanter och näringsämnen - som frukt och grönsaker - som kan hjälpa till att förhindra hälsoproblem.
Det är viktigt att komma ihåg att ersättning av rött kött med bearbetade kolhydrater av låg kvalitet kan försämra insulinkänsligheten, triglyceridnivåerna och den allmänna hälsan.
