Vilka är fördelarna med aerob träning?
Aerob träning minskar risken för många hälsotillstånd, allt från hjärtsjukdomar till demens. Även om alla former av fysisk aktivitet ger vissa fördelar är aerob träning särskilt effektiv eftersom den får hjärtat och lungorna att arbeta hårdare än vanligt.
Nationella riktlinjer för fysisk aktivitet rekommenderar minst 150 minuters aerob aktivitet per vecka.
Några exempel på aerob träning är:
- löpning
- cykling
- gående
- simning
- aerobics-lektioner
I den här artikeln diskuterar vi några av de fördelar som aerob träning ger kroppen och hjärnan.
Fördelar för kroppen
Aerob träning gynnar kroppen på många olika sätt. Dessa inkluderar:
1. Förebyggande av hjärtsjukdomar
Aerob träning är viktigt för att hålla hjärtat, lungorna och blodkärlen friska. Regelbunden aerob träning kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar och minska risken för dödsfall på grund av detta tillstånd.
2. Att bibehålla en hälsosam vikt
Människor som vill gå ner i vikt måste se till att de förbränner mer kalorier än de konsumerar, vilket resulterar i ett kaloriunderskott.
Aerob träning får kroppen att bränna kalorier för att få energi. Det är ett utmärkt sätt att pressa kroppen till ett kaloriunderskott, vilket leder till viktminskning. Men för att uppnå ett kaloriunderskott måste de flesta också minska antalet kalorier som de konsumerar.
Läs mer om skillnaderna mellan cardio och tyngdlyftning för viktminskning.
3. Kontroll av blodsockernivån
Att hålla blodsockernivån under kontroll är viktigt för att minska risken för typ 2-diabetes. Det är viktigt för personer med diabetes att hålla blodsockernivån inom ett hälsosamt intervall. Högt blodsocker kan skada blodkärlen och leda till hjärtsjukdomar.
Insulin är nödvändigt för att reglera blodsockret. Aerob träning kan öka insulinkänsligheten så att kroppen behöver mindre insulin för att kontrollera blodsockernivån.
Under träningen använder musklerna också glukos från blodet. På detta sätt hjälper träning till att förhindra att blodsockernivån stiger för högt.
4. Sänka blodtrycket
Högt blodtryck sätter stress på blodkärlen och hjärtat. Med tiden kan detta få allvarliga konsekvenser, som att öka risken för hjärtinfarkt eller stroke.
Aerob träning kan hjälpa till att hålla blodtrycket inom ett hälsosamt område. En genomgång av 391 försök i British Journal of Sports Medicine fann att träning är lika effektiv som blodtrycksmedicin för att minska högt blodtryck.
5. Förebyggande och hantering av stroke
En stroke uppstår när blodtillförseln till ett område i hjärnan blockeras. Det kan få allvarliga och livshotande konsekvenser. Regelbunden aerob träning minskar risken för stroke genom att hålla blodkärlen och hjärtat friska.
Det är också viktigt för personer som har haft stroke att hålla sig så aktiva som möjligt för att stödja återhämtning och minska risken för ytterligare stroke. En läkare kommer att ge en person råd om det bästa sättet att bygga upp aktivitet och börja träna igen efter en stroke.
6. Ökad livslängd
Aerob träning har så många hälsofördelar att det hjälper människor att leva längre. Högre nivåer av aerob aktivitet minskar risken för dödsfall, oavsett aktivitetens intensitet.
7. Förbättra fysisk funktion
Förmågan att utföra uppgifter för det dagliga livet är viktigt för att upprätthålla självständighet och välbefinnande. Aerob träning förbättrar de fysiska förmågor som är nödvändiga för att en person ska fungera dagligen. Fysisk kondition hjälper också till att förhindra fall och de resulterande skadorna.
Fördelar för hjärnan
Aerob träning gynnar också hjärnan på följande sätt:
1. Minska risken för demens
Regelbunden aerob träning är en av de mest effektiva metoderna för att förebygga Alzheimers sjukdom, den vanligaste formen av demens.
Forskning har visat att personer med högre nivåer av fysisk aktivitet har en lägre risk för kognitiv nedgång och demens.
2. Hjälper till med symtom på depression och ångest
Flera kliniska prövningar har visat att aerob träning minskar symtom hos personer med depression och ångeststörningar. Aerob träning förbättrar också fysisk kondition, vilket kan hjälpa till att förhindra depression och ångest.
3. Förbättra kognitiv prestanda
Medan aerob träning kan fördröja kognitiv nedgång senare i livet, kan det också öka tankeprocesser hos barn och ungdomar.
Flera studier har funnit bevis som tyder på att aerob träning och fysisk kondition har kopplingar till bättre betyg i skolan och förbättrad prestanda på kognitiva uppgifter, såsom minnestester.
4. Förbättra hjärnans hälsa
Aerob träning orsakar många biologiska processer som hjälper hjärnans funktion. Författarna till en nyligen granskad artikel drog slutsatsen att aerob träning skulle kunna:
- öka storleken och funktionen hos viktiga hjärnregioner, såsom hippocampus
- hjälpa hjärnan att kontrollera reaktioner på stress
- minska inflammation
- öka motståndet mot oxidativ stress
Dessa förändringar kommer sannolikt att bidra till fördelarna med motion på mental hälsa och kognition.
Säkerhet
Aerob träning är i allmänhet säker för de flesta. För att undvika skador är det alltid en bra idé att diskutera träningsprogram med en professionell.
Människor som har kroniska hälsotillstånd bör kontrollera med en läkare att deras träningsplan är lämplig. I vissa fall kan personer med hjärtsjukdomar eller högt blodtryck behöva undvika högintensiv träning.
Läs mer om de allmänna hälsofördelarna med träning här.
Sammanfattning
Aerob träning ger ett brett spektrum av fördelar för kropp och hjärna.
Nationella riktlinjer för fysisk aktivitet rekommenderar minst 150 minuter med måttlig intensitet eller 75 minuter med hög intensiv aerob aktivitet varje vecka. Att få mer motion än detta kommer sannolikt att ha ytterligare fördelar.
För vissa människor kan det vara svårt att hitta tid för sport eller regelbundna besök på gymmet. Att göra små förändringar i de dagliga rutinerna kan dock hjälpa dessa individer att nå den rekommenderade mängden fysisk aktivitet. De kan till exempel ta trapporna istället för hissen eller, om möjligt, försöka gå istället för att köra.
