Vilka vitaminer och mineraler behöver en kvinna?
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Individuella näringsbehov varierar beroende på ålder och övergripande hälsotillstånd. Vissa krav är specifika för kvinnor, och de kan också förändras under livslängden.
Kvinnor kan dra nytta av ett högre intag av vissa näringsämnen i specifika stadier av sitt liv. Den här artikeln tittar på några av de vitaminer och mineraler som en kvinna behöver i olika stadier av livet.
Rekommenderade dagliga intag av vitaminer
I USA ger Food and Nutrition Board (FNB) råd om näring. De bestämde det rekommenderade dagliga intaget (RDA) och adekvat intag (AI) för en rad näringsämnen.
FNB ställde in RDA för ett specifikt vitamin när det finns tillräckligt med vetenskapliga bevis för att ett specifikt dagligt kostintag är fördelaktigt. Detta händer när det visar sig att vitaminet uppfyller näringsbehovet för 97–98% av friska människor i en viss grupp.
Om FNB inte har tillräckligt med vetenskapliga bevis för att upprätta en RDA rekommenderar de vanligtvis en AI istället.
I tabellerna nedan, som använder information från FNB och kontoret för kosttillskott (ODS), listas RDA för vissa vitaminer och mineraler för kvinnor i olika åldrar. AI har en asterisk (*), och vitaminmängderna är i milligram (mg) eller mikrogram (mcg).
Denna tabell visar kraven för kvinnor i åldern 9–50 år:
Tabellen nedan visar kraven för kvinnor i åldern 51 år och äldre, de som är gravida och de som ammar:
Reproduktionsåren
De fertil åren varar från puberteten till klimakteriet. Menstruation och hormonella faktorer kan påverka någons näringsbehov just nu.
Vitamin B6 och vitamin D
År 2017 publicerade en grupp forskare en studie som fokuserade på data för över 15 000 personer. Deras resultat visade att kvinnor i åldern 19–50 år och de som ammade eller gravida hade mer benägenhet att ha näringsbrister än andra grupper. Detta inkluderade låga nivåer av vitamin B6 (pantotensyra) och vitamin D.
Kvinnor i åldrarna 19–50 år behöver ett dagligt intag av 15 mg D-vitamin.
Kraven på vitamin B6 är 1,3 mg per dag för de i åldern 19–50 år, 1,9 mg per dag under graviditeten och 2 mg per dag under amning.
Jod
Jod är avgörande för en hälsosam utveckling av fosterhjärnan under graviditeten.
Enligt en nationell undersökning från 2012 av Centers for Disease Control and Prevention (CDC) hade kvinnor i åldern 20–39 år lägre jodnivåer än någon annan åldersgrupp i studien.
De i denna åldersgrupp är mest benägna att bli gravida. RDA för jod för denna grupp är 150 mcg och stiger till 220 mg under graviditet och 290 mg vid amning.
Men människor bör inte ta jodtillskott såvida inte en läkare rekommenderar dem. Onödigt järntillskott kan påverka sköldkörtelns hälsa negativt. Den som har oro över sina jodnivåer bör fråga sin vårdgivare om råd.
Folat (vitamin B9)
Folat, även känt som vitamin B9, är viktigt under reproduktionsåren. Det minskar risken för fosterkomplikationer, speciellt de som involverar ryggraden och hjärnan, hjälper till att skapa röda blodkroppar och hjälper till med proteinerna.
Människor använder ofta termerna folat och folsyra omväxlande, men det finns en skillnad.
Folsyra är en allmän term för vitamin B9, som finns i olika former, enligt CDC. Det förekommer naturligt i livsmedel som bönor, gröna bladgrönsaker och citrusfrukter.
Folsyra är en syntetisk form av folat. Det finns i kosttillskott och vissa berikade livsmedel. Att ta folattillskott kan hjälpa till att förhindra problem i ett fostrets utvecklande ryggrad eller hjärna.
Kvinnor i åldern 18 år och äldre som inte är gravida behöver 400 mikrogram per dag. ODS rekommenderar att du tar 600 mikrogram per dag under graviditeten och 500 mikrogram per dag under amning.
Järn
Många kvinnor upplever järnbrist under deras reproduktionsår. Järn är ett mineral som är viktigt för reproduktionsorgan och funktioner.
Det är också viktigt för:
- energiproduktion
- sårläkning
- immun funktion
- bildning av röda blodkroppar
- tillväxt och utveckling
RDA för järn för kvinnor i åldern 19–50 år är 18 mg. Det är 27 mg under graviditet och 9 mg vid amning.
Efter klimakteriet
När klimakteriet närmar sig kan näringsbehoven förändras. Fallande östrogennivåer och åldringsprocessen kan öka risken för olika typer av brist.
Vitamin B6, B9 (folsyra) och B12
B-vitaminer är avgörande för den allmänna hälsan. Behovet av olika B-vitaminer kan öka efter klimakteriet.
Vitamin B6, B9 (folsyra) och B12 hjälper till med:
- produktion av röda blodkroppar
- energiproduktion
- proteinmetabolism
- kognitiv utveckling
- nervsystemets funktion
Forskning visar också att B-vitaminer kan minska risken för många tillstånd som drabbar äldre kvinnor oftare.
Kravet på vitamin B6 stiger från 1,3 mg till 1,5 mg efter 50 års ålder. Det kan hjälpa till att stödja immunförsvaret.
Det finns också en högre risk för vitamin B12-brist, även om det rekommenderade intaget inte förändras.
Enligt FNB får 10–30% av äldre vuxna inte tillräckligt med vitamin B12 eftersom deras kroppar inte kan absorbera det ordentligt. FNB rekommenderar att man tar ett B12-tillskott och konsumerar mer livsmedel berikat med vitamin B12 för att uppfylla RDA.
D-vitamin och kalcium
Under klimakteriet sjunker östrogennivåerna och risken för att utveckla benskörhet ökar. Osteoporos försvagar benen och ökar risken för frakturer. Kalcium och D-vitamin är väsentliga för god benhälsa.
Så kvinnor bör se till att de antar en diet och livsstil som gör det möjligt för dem att bibehålla nivåerna av dessa vitaminer.
Vitamin D
RDA för vitamin D för vuxna kvinnor under 70 år är 15 mcg. RDA för kalcium för kvinnor i åldern 19–50 år är 1 000 mg.
D-vitaminbrist är en vanlig fråga i denna ålder. Kvinnor bör fråga om att genomgå ett test för att se om de behöver ta kosttillskott.
Kalcium
Vissa människor tar också kalciumtillskott för benhälsa, men det är oklart om det är en bra idé.
En granskning från 2015 drar slutsatsen att ökat kalciumintag genom att ta kosttillskott eller göra vissa kostförändringar kan öka benmineraldensiteten något. Andra forskare har emellertid väckt oro för att få för mycket kalcium kan leda till negativa effekter, som de som påverkar det kardiovaskulära systemet.
En granskning från 2018 kräver ytterligare forskning innan man ger några solida rekommendationer om kalciumtillskott för specifika åldersgrupper.
RDA för kalcium är 1200 mg för kvinnor över 50 år. Några bra källor till kalcium inkluderar mejeriprodukter och gröna bladgrönsaker.
Över 70 år
D-vitamin är viktigt för benhälsan och hjälper till att upprätthålla muskelmassa. När människor åldras börjar de naturligtvis förlora ben och muskelmassa. Människor över 70 år behöver mer D-vitamin än yngre människor.
Exponering för solljus ger det mesta av en persons vitamin D, men vitamin D finns också i tilläggsform, fet fisk, betesuppfödda ägg och frittgående ägg och vissa berikade livsmedel.
Vitaminer för olika behov
Kvinnors aktivitetsnivå och övergripande hälsotillstånd kan påverka deras kostbehov.
Kvinnor som är mycket aktiva
Kvinnor som tränar mycket eller har fysiskt krävande jobb kan behöva konsumera mer näringsämnen för att hålla sig friska.
Forskning från 2014 antyder att kvinnliga idrottare och de med aktiva militära jobb har en högre risk för brister i vitamin D och kalcium. Detta kan leda till försvagade ben och en större risk för skada.
De som är mycket aktiva kan också ha en större risk för järnbrist.
Mycket fysiskt aktiva kvinnor bör prata med en läkare eller dietist om att skräddarsy deras kost och komplettera intaget för att tillgodose deras specifika behov.
Kvinnor med tunga perioder
Överdriven blodförlust från tunga perioder kan leda till järnbrist och anemi. Kvinnor som regelbundet upplever svåra perioder kan dra nytta av att äta mer järnrik mat eller ta järntillskott.
Den som har oro över menstruationer eller kraftig menstruationsblödning bör tala med en läkare.
Kan en särskild diet hjälpa till att minska symtomen under menstruationen? Ta reda på det här.
Graviditet och amning
Kost och näring är viktigt för graviditet och amning. De flesta kraven tenderar att vara högre just nu.
Forskare uppskattar att vitamin D-brist drabbar 18–84% av kvinnorna under graviditeten.
Enligt ny forskning behöver kvinnor cirka 4000 internationella enheter (IE) per dag för att upprätthålla optimala vitamin D-nivåer under graviditeten och upp till 6400 IE per dag under amning.
Kolin är också viktigt för både moderns och fostrets hälsa. Studier tyder på att de flesta kvinnors intag av kolin under graviditeten är lägre än de rekommenderade 450 mg per dag. Många prenatala vitaminer innehåller inte kolin.
Matkällor till kolin inkluderar nötköttlever, ägg och sojabönor.
Jod är viktigt för en sund hjärnutveckling. RDA är 220 mcg för gravida kvinnor och 290 mcg för dem som ammar.
Folat hjälper till att minska risken för medfödda anomalier. RDA för folat är 600 mcg under graviditet och 500 mcg under amning.
Lär dig mer om vilka livsmedel du ska äta och vilka du ska undvika under graviditeten här.
Vegansk eller vegetarisk kost
Kvinnor som följer en växtbaserad diet kan behöva planera sina måltider för att se till att de konsumerar tillräckligt med varje näringsämne.
Till exempel tenderar vitamin B12 bara att förekomma naturligt i animaliska produkter. Därför kan veganer och vegetarianer behöva ta kosttillskott eller äta mat som är berikad med vitamin B12. Exempel på dessa inkluderar några frukostflingor och mjölkalternativ.
Det kan också finnas låga nivåer av järn, protein, kalcium och zink i en vegetarisk eller vegansk kost. Det bästa sättet att förhindra brister när du följer en av dessa är att äta en balanserad och varierad kost som innehåller mat som:
- bönor, ärtor och baljväxter
- fullkorn
- nötter och frön
- sojaprodukter
- broccoli
- mörkgröna bladgrönsaker, som spenat, grönkål och senapsgrönsaker
- berikade frukostflingor, drycker och mjölkalternativ
- näringsjästprodukter
Under graviditeten bör kvinnor komplettera med järn, vitamin B12 och vitamin D, samt folat och andra näringsämnen.
En läkare kan ge råd om vissa tillskott är fördelaktiga.
Läs mer om växtbaserade dieter här.
Spansktalande och svartamerikanska kvinnor
En nationell undersökning från CDC 2012 visade att amerikanska kvinnor som var svarta eller av mexikansk härkomst hade dubbelt så stor risk att ha låga nivåer av järn än icke-spansktalande vita kvinnor.
Kvinnor från dessa grupper kan dra nytta av att äta mer järnrika livsmedel eller ta kosttillskott.
Mat att äta
Några viktiga näringsämnen för kvinnor och bra källor till dem inkluderar:
- Folat: Källor inkluderar spenat, ris, avokado, broccoli, apelsiner, sparris och berikade frukostflingor.
- Jod: Källor inkluderar skaldjur, tång, ägg, spannmålsprodukter, jodiserat salt och osötade mejeriprodukter.
- Vitamin D: Källor inkluderar fet fisk, berikade eller betesuppfödda eller äggulor, svamp och lever.
- Järn: Källor inkluderar rött kött, skaldjur, fjäderfä, spenat, linser och sojabönor.
- Kalcium: Källor inkluderar mejeriprodukter, berikade mjölkalternativ och juice, sardiner, lax, tofu och grönkål.
Sammanfattning
En kvinnas livsstadium, övergripande hälsotillstånd och aktivitetsnivåer kan påverka deras näringsbehov.
Det bästa sättet att tillgodose näringsbehov är att äta en balanserad och hälsosam kost. Ibland kan det dock vara nödvändigt att ta kosttillskott.
Den som är orolig för att de inte får tillräckligt med vitaminer eller mineraler bör prata med en läkare eller dietist.
Handla vitaminer online:
- folat
- jod
- vitamin D
- järn
- kalcium
- vitamin B-komplex
