Vad du ska äta under andra trimestern
En balanserad, näringsrik kost under graviditeten är avgörande för en frisk mamma och barn. En hälsosam diet säkerställer att fostret får de näringsämnen det behöver för att utvecklas korrekt.
Att äta bra förhindrar också graviditetskomplikationer, inklusive för tidig födsel, högt blodtryck och preeklampsi.
Under graviditeten bör kvinnor se till att de får tillräckligt med vitaminer, mineraler, proteiner, fetter och kolhydrater för att uppmuntra till sund tillväxt. Kroppen behöver dock lite mer kalorier under andra trimestern.
I den här artikeln listar vi de viktigaste livsmedlen att äta under andra trimestern och diskuterar hur mycket vikt en kvinna kan få.
Vad man ska äta under andra trimestern
Under andra trimestern bör människor fortsätta att äta en balanserad kost. Följande näringsämnen är de viktigaste för någon som är gravid:
Järn
Järn hjälper till att transportera syre runt kroppen. Under graviditeten levererar järn syre till det utvecklande barnet.
Om en diet saknar järn kan det orsaka anemi, vilket ökar risken för komplikationer, såsom för tidig födsel och depression efter förlossningen.
Det rekommenderade dagliga järnintaget under graviditeten är 27 milligram (mg).
Källor till järn inkluderar:
- magert kött
- kokta skaldjur
- bladgröna grönsaker
- nötter
- bönor och linser
- fullkorn, inklusive bröd och havregryn
- berikade frukostflingor
Kroppen absorberar järn från animaliska produkter mer effektivt än järn från växtbaserade källor.
Så människor som inte äter kött kan öka absorptionsgraden genom att äta mat som innehåller C-vitamin samtidigt.
Källor till vitamin C inkluderar apelsiner, apelsinjuice, jordgubbar och tomater.
Människor bör försöka undvika att äta järnhaltiga livsmedel och kalciumrika livsmedel eller kosttillskott samtidigt. Kalcium minskar järnabsorptionen.
Protein
I de senare stadierna av graviditeten bör kvinnor sträva efter att äta 1,52 gram (g) per kg (kg) kroppsvikt varje dag för att hjälpa barnets hjärna och annan vävnad att växa. Till exempel bör en kvinna som väger 79 kg (175 pund) försöka äta 121 g protein dagligen.
Protein är också nödvändigt för tillväxten av moderns livmoder och bröst.
Bra proteinkällor inkluderar:
- magert kött
- nötter
- tofu och tempeh
- ägg
- fisk (kokt, inte rå)
- ärtor, bönor och linser
Kalcium
Rekommenderat kosttillskott för kalcium under graviditet är 1000 mg. Den som är yngre än 18 år, som är gravid, bör sträva efter att konsumera 1300 mg kalcium dagligen.
Kalcium hjälper barnets ben och tänder att formas, och det spelar en roll för att muskler, nerver och cirkulationssystem ska fungera smidigt.
Kalciumrika livsmedel inkluderar:
- mejeri (mjölk, yoghurt, pastöriserad ost)
- ägg
- tofu
- vita bönor
- mandlar
- sardiner och lax (med ben)
- grönsaker, som grönkål, broccoli och kålgrönsaker
- kalciumberikad fruktjuice och frukostflingor
Folat
Folat är ett B-vitamin. Den syntetiska formen av folat kallas folsyra.
Folat är viktigt under graviditeten eftersom det hjälper till att förhindra neuralrörsdefekter, inklusive ryggmärgsbrand, och minskar risken för för tidigt arbete.
En analys av 18 studier antyder också att folsyra avsevärt minskar risken för medfödda hjärtfel. Men mer forskning behövs fortfarande.
Under och före graviditeten bör kvinnor konsumera 400 till 800 mikrogram (mcg) folat eller folsyra dagligen. De bästa källorna inkluderar:
- svartögda ärtor och andra baljväxter
- berikade spannmål
- mörkgröna bladgrönsaker, inklusive spenat, kål och collardgrönsaker
- apelsiner
- fullkorn, såsom ris
Det är en bra idé att ta ett folinsyratillskott eller fostervitamin före och under graviditeten, eftersom det inte finns någon garanti för att en person kan få tillräckligt med folat från matkällor för att möta de dagliga kraven.
Vitamin D
D-vitamin hjälper till att bygga upp ett barns utvecklande ben och tänder. Det rekommenderade intaget under graviditeten är 600 internationella enheter (IE) per dag.
Kroppen kan göra D-vitamin från solen, vilket gör att många människor kan tillgodose några av sina behov. Uppskattningar tyder dock på att mer än 40 procent av den vuxna befolkningen i USA har vitamin D-brist på grund av brist på exponering för solen och andra faktorer.
D-vitamin finns inte i många naturliga livsmedel, men berikade livsmedel, såsom spannmål och mjölk, innehåller D-vitamin.
Matkällor av vitamin D inkluderar:
- fet fisk, såsom lax, färsk tonfisk och makrill
- fiskleveroljor
- nötlever
- ost
- äggulor
- UV-exponerade svampar
- berikad juice och andra drycker
D-vitamintillskott finns också och kan vara viktiga för människor som inte lever i ett soligt klimat.
Omega-3 fettsyror
Både mor och barn kan dra nytta av omega-3-fetter i kosten. Dessa essentiella fettsyror stöder hjärtat, hjärnan, ögonen, immunsystemet och centrala nervsystemet. Omega-3 kan förhindra tidig förlossning, minska risken för preeklampsi och minska sannolikheten för depression efter förlossningen.
Ett tillräckligt dagligt intag av omega-3-fetter under graviditeten är 1,4 g. Omega-3-fettsyror finns i:
- fet fisk, inklusive lax, makrill, färsk tonfisk, sill och sardiner
- fisk olja
- linfrön
- chia frön
Frön innehåller en form av omega-3 som kroppen behöver konvertera innan den kan använda den. Hur bra kroppen kan göra det varierar från person till person.
Veganer och vegetarianer kan behöva ta ett algtillskott för att uppfylla sina omega-3-krav under graviditeten.
Vätskor
Gravida människor behöver mer vatten än de som inte är gravida för att hålla sig hydrerade. Vatten hjälper till att bilda moderkakan och fostervatten. Dehydrering under graviditeten kan bidra till komplikationer, såsom neuralrörsdefekter och minskad bröstmjölkproduktion.
Den som är gravid ska dricka minst 8 till 12 glas vatten om dagen för att förhindra uttorkning och komplikationer.
Mat att undvika
En person bör undvika följande livsmedel under hela graviditeten:
- rått kött
- råa ägg
- rå fisk
- fisk med höga halter av kvicksilver, inklusive svärdfisk, haj, tilefish och king makrill
- opasteuriserade mejeriprodukter
- mjuka ostar som Brie, blåmögelost och feta
- färdigt att äta kött och skaldjur
En person bör undvika alkohol under graviditeten, eftersom det inte finns någon känd säker nivå. Alla typer av alkohol kan vara skadliga och kan orsaka:
- missfall
- dödfödsel
- störningar av fetalt alkoholspektrum (FASD)
FASD är tillstånd som orsakar fysiska, beteendemässiga och intellektuella funktionshinder.
Gravida kvinnor kan konsumera koffein i begränsade mängder. Experter säger att det är säkert att konsumera 150 till 300 mg per dag, även om American Pregnancy Association föreslår att gravida människor undviker koffein så mycket som möjligt.
En kopp kaffe på 8 ounce innehåller mellan 95 och 165 mg koffein och en servering på 6 oz svart te innehåller cirka 45 mg. Coladrycker, choklad, grönt te och vissa mediciner innehåller också koffein.
Hur mycket vikt att vinna
Det är helt naturligt och hälsosamt att gå upp i vikt under graviditeten. En människas vikt ökar på grund av en högre blodvolym i kroppen, förekomsten av fostervätska och barnets vikt.
Kroppen behöver 300 extra kalorier varje dag under andra och tredje trimestern för att hantera denna viktökning.
Institutet för medicin rekommenderar följande viktökning:
- 25 till 35 pund om medelvikt (BMI 18,5 till 24,9)
- 28 till 40 pund om de är underviktiga (BMI på 18,5 eller mindre)
- 15 till 25 pund om övervikt (BMI på 25,0 till 29,9)
- 11 till 20 pund om överviktiga (BMI på 30,0 eller mer)
De som hade en genomsnittlig vikt i början av sin graviditet kommer vanligtvis att gå upp till 1 kg per vecka under andra trimestern. Att få mer vikt än rekommenderat ökar risken för komplikationer, såsom högt blodtryck, en större baby och kejsarsnitt.
Hämtmat
De grundläggande principerna för hälsosam ätning liknar oavsett om en person är gravid eller inte. Men under graviditeten är det viktigt att fokusera på några viktiga näringsämnen, inklusive järn, protein, kalcium, folat och omega-3-fetter.
Viktökning under graviditeten, särskilt andra och tredje trimestern, är typisk och hälsosam. För att undvika att få mer vikt än rekommenderat bör folk inte äta mer än 300 extra kalorier per dag.
