Vad man ska veta om den vegetariska kosten
Människor som följer en vegetarisk diet äter inte kött eller fisk men kan fortsätta att äta ägg och mejeriprodukter.
En person behöver inte äta kött för att få alla näringsämnen de behöver för god hälsa. En köttfri diet kan leda till bättre hälsa av flera skäl.
En anledning är att många som följer en vegetarisk diet tenderar att konsumera en hög andel färska, hälsosamma, växtbaserade livsmedel som ger antioxidanter och fiber. När en person bestämmer sig för att följa en köttfri diet blir de ofta mer aktiva när det gäller att göra övergripande hälsosamma val.
Många studier är överens om att en vegetarisk diet kan erbjuda en rad hälsofördelar.
Studier visar att en vegansk eller vegetarisk diet kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom och olika typer av cancer.
En diet som inte är kött kan också minska risken för metaboliskt syndrom, som inkluderar fetma och typ 2-diabetes.
Enligt en Gallup-undersökning från 2019 beskriver 5% av befolkningen i USA sig själva som vegetarianer, inklusive 2% av befolkningen i åldern 55 år och äldre, 8% av dem i åldrarna 18–34 år och 7% av människorna i åldern 35–54.
Denna artikel kommer att fokusera på den lakto-ovo-vegetariska kosten, som innehåller mejeriprodukter och ägg.
Klicka här för att lära dig om några andra populära dieter.
Vilka livsmedel äter vegetarianer?
En vegetarisk diet kan ge ett brett utbud av hälsosamma, näringsrika livsmedel, men vad personen äter beror på vilken typ av diet de följer och deras personliga livsmedelsval.
Det finns en mängd olika dieter som kommer under paraplybeteckningen vegetarisk:
- Lakto-ovo-vegetarianer undviker både kött och fisk men konsumerar mejeri och ägg.
- Lakto-vegetarianer konsumerar mejeriprodukter men inga ägg.
- Ovo-vegetarianer äter ägg men inget mejeri.
Vissa människor som inte äter kött kommer att äta fisk. Detta är en pescatarian diet, snarare än en vegetarisk diet.
En vegansk diet utesluter alla djurbaserade livsmedel.
Människor som följer en vegetarisk diet måste göra noggranna val om vad de äter för att säkerställa att de uppfyller sina näringsbehov. Vissa människor kan behöva kosttillskott.
För mer vetenskapligt stödda näringsresurser, besök vårt dedikerade nav.
Fördelar
Ett växande antal yngre människor antar en vegetarisk kost, vilket Gallup-undersökningen visar.
De kan göra detta för att:
- det ger hälsofördelar
- det är ett mer ekologiskt hållbart alternativ
- de har oro över behandlingen av djur
- det är en del av ett bredare livsstilsval
Vissa människor undviker också kött och animaliska produkter av religiösa skäl.
Här är några sätt på att undvika köttprodukter kan förbättra människors hälsa.
Vikt: Att byta till en vegetarisk diet kan hjälpa en person att gå ner i vikt, åtminstone på kort sikt, enligt en metaanalys från 2016. Forskare måste genomföra långsiktiga kontrollerade studier för att förstå hur en vegetarisk diet kan påverka vikten.
Kolesterol: En systematisk granskning som publicerades 2015 drog slutsatsen att personer som följer en vegetarisk kost sannolikt har lägre totala kolesterolnivåer.
Cancer: En studie av data för nästan 70 000 personer fann bevis för att förekomsten av cancer totalt sett var lägre bland vegetarianer än icke-vegetarianer. Författarna föreslog att en icke-köttdiet kan erbjuda ett visst skydd mot cancer.
Hjärthälsa: Författare till en studie från 2014 fann en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom hos personer som följde en vegetarisk diet i Indien. Studier i västländer hade redan gett liknande resultat.
Diabetes: Människor som följer en vegetarisk diet kan vara mindre benägna att ha typ 2-diabetes. En anledning till detta kan vara ett högre intag av fullkorn, frukt, grönsaker, baljväxter och nötter och ett lägre intag av ohälsosamma fetter.
Dessa fördelar kommer inte automatiskt att inträffa när en person slutar äta kött. Förutom en vegetarisk diet måste människor se till att de:
- få rätt antal kalorier
- fokusera på en mängd olika frukter, grönsaker och fullkorn
- begränsa deras intag av bearbetade livsmedel och alkohol
- undvik ohälsosamma fetter och tillsatt socker och salt
- delta i en övergripande hälsosam livsstil med massor av motion
- undvik att röka
Vilka är hälsofördelarna med en vegansk diet?
Hållbarhet
Förutom hälsofördelarna säger experter att en växtbaserad diet är mer hållbar, eftersom den orsakar mindre skada på miljön än en köttbaserad diet.
Vad gör en diet mer hållbar? Ta reda på det här.
Tips för att komma igång
Här är några tips för att byta till en vegetarisk diet:
- Börja lära dig om näringsämnena som behövs och hur du får dem.
- Få några tips och recept från vegetariska webbplatser, en lokal hälsokostaffär eller en nutritionist.
- Gör en shopping- och måltidsplan varje vecka.
- Fokusera på en mängd olika köttfria rätter som ger ett komplett protein så att du inte slutar äta som förut utan bara lämna köttet.
- Överväg att göra förändringen gradvis, till exempel över en månad.
- Börja med bekanta köttfria livsmedel, som mac och ost och sallad, och lägg till din repertoar över tiden.
En gradvis förändring kan fungera bättre av två skäl:
Det är mer troligt att det blir en livsstil och ett långsiktigt drag.
Plötsliga kostförändringar, såsom en ökning av konsumtionen av bönor eller grönsaker, kan leda till tillfälliga matsmältningsproblem, såsom uppblåsthet.
Academy of Nutrition and Dietetics har en rad tips för människor som vill sluta äta kött:
Välj fullkornsprodukter, såsom fullkornsbröd, vildt eller brunt ris och fullkornsflingor, eftersom dessa kan ge B-vitaminer.
Variera kosten med fullkorn, frukt, grönsaker, baljväxter, nötter och så vidare.
Använd ägg och mejeriprodukter med måtta, eller försök tillsätta sojamjölk.
Fråga en vårdpersonal om kosttillskott, särskilt vitamin B-12.
Se till att du får tillräckligt med D-vitamin, särskilt om exponeringen för solljus är låg.
Kontrollera etiketterna för ”hälsosamma” vegetariska snacks så att de inte innehåller mycket socker, salt eller andra tillsatser.
Kom ihåg att skräpmat och snabbmat kan vara ohälsosamma och kaloririka, oavsett om de är vegetarianer eller inte.
De föreslår också att man minskar intaget av livsmedel med mycket socker och mycket fett.
Läs mer här om hur du kommer igång med en växtbaserad diet.
De näringsämnen du behöver
Vissa forskare säger att en vegetarisk diet är till nytta för människor i alla åldrar, men de noterar behovet av att planera på lämpligt sätt för att få hela utbudet av viktiga näringsämnen.
I diagrammet nedan listas några näringsämnen som en person som följer en vegetarisk diet kan sakna, hur mycket av dem en vuxen behöver och några exempel på livsmedel som innehåller dem. Vissa människor kan också behöva kosttillskott för att öka deras nivåer av dessa näringsämnen. Behov kan öka under graviditet och amning.
En vegetarisk diet garanterar inte god hälsa, men den kan bidra till övergripande hälsosamma kostval. En person behöver fortfarande göra hälsosamma val, som att undvika tillsatt socker och bearbetade livsmedel med högt fettinnehåll.
Föräldrar och vårdgivare till barn som följer en vegetarisk diet bör se till att barnet får de näringsämnen de behöver för sin ålder och deras tillväxtstadium. Detta kan innefatta att se till att barnet inte bara äter familjens måltid minus köttet.
Vilka är de viktigaste näringsämnena en person behöver? Ta reda på det här.
De 2015–2020 Kostriktlinjer för amerikaner ge ett ätmönster som hjälper människor att äta hälsosamt på en vegetarisk kost. Den rekommenderar lämpliga mängder av:
- mörkgröna grönsaker
- röda och orange grönsaker
- baljväxter
- stärkelse och andra grönsaker
- hela och raffinerade korn
- mejeriprodukter
- proteiner livsmedel, såsom ägg, baljväxter, sojaprodukter, nötter och frön
- oljor
Människor som följer en vegansk diet kan behöva kosttillskott. Klicka här för att ta reda på vilka som är fördelaktiga.
Recept och idéer
Många färdiggjorda produkter finns tillgängliga för dem som är upptagen eller inte känner sig säkra på sina färdigheter. De inkluderar:
- förgjorda måltider (läs alltid etiketter för att välja de mest hälsosamma alternativen)
- hamburgare och korv gjorda av köttersättningar (dessa kan innehålla mycket natrium och fett)
De flesta restauranger erbjuder nu vegetariska och veganska alternativ.
Men att laga mat hemma är ofta mer ekonomiskt, och en person kan se till att de använder färska, hälsosamma ingredienser.
Här är några idéer för måltider och snacks utan kött, som föreslagits av dietister:
Blomkål recept utan skorpa quiche
Spagetti squash orecchietti svamp soppa
Sammanfattning
Enligt Academy of Nutrition and Dietetics kan en välplanerad vegetarisk eller vegansk diet vara hälsosam för människor i alla stadier av livet.
Växtbaserade dieter kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar, cancer, typ 2-diabetes, fetma och andra tillstånd. Växtbaserade livsmedel tenderar också att vara mer miljövänliga än djurbaserade livsmedel.
Det är dock värt att komma ihåg att att gå veggie inte kommer att göra en person frisk över natten. För att se förbättringar i hälsan är det viktigt att planera väl, inkludera en mängd olika ingredienser och göra kosten till en hälsosam livsstil.
För personer som vill minska sitt köttintag men tycker att det är för svårt kan en gradvis eller delvis byte vara ett lämpligt alternativ.
American Heart Association (AHA) erbjuder tips för att gå köttfritt, särskilt för personer som vill sänka kolesterolnivån och minska risken för hjärtsjukdomar.
F:
Min 14-åriga dotter har beslutat att bli vegetarian, men det är svårt för mig eftersom hennes far älskar kött. Jag lagar nu två separata måltider varje kväll. Har du några tips?
A:
Att laga två olika måltider efter en lång arbetsdag är riktigt tufft!
Kanske kan du grilla, baka eller steka flera olika köttvaror på helgen för att använda hela veckan? Pappa kan få en bit kyckling tillsammans med bönor, ris eller grönsaksrätt som du har förberett för din dotter.
En annan idé kan vara att förbereda några blandade vegetariska rätter i förväg som du kan värma upp och följa med samma grönsaker som du har förberett för pappa.
Jag har alltid varit ett fan av att laga mat framåt för veckan och till och med frysa hemlagade måltider snarare än att köpa förgjorda alternativ.
I motsats till vad många tror kan du använda färska, frysta eller konserverade grönsaker och få liknande näringsinnehåll.
Ångbara mikrovågsgrönsaker är en bra tidsbesparing.
Att lägga konserverade bönor till vilken risrätt eller sallad som helst är ett utmärkt sätt att lägga till komplett protein i måltiden.
Kanske skulle pappa också gå med på en köttfri natt i veckan?
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
