20 sätt att gå ner i vikt på ett säkert sätt
Många är osäkra på hur man går ner i vikt på ett säkert och naturligt sätt. Det hjälper inte att många webbplatser och annonser, särskilt de som tillhör företag som säljer dietdroger eller andra viktminskningsprodukter, främjar felinformation om att gå ner i vikt.
Enligt 2014 års forskning kommer de flesta som söker efter tips om hur man går ner i vikt att stöta på falsk eller vilseledande information om viktminskning.
"Fad" -dieter och träningsregimer kan ibland vara farliga eftersom de kan hindra människor från att uppfylla sina näringsbehov.
Enligt Centers for Disease Control and Prevention är den säkraste vikten att gå ner i veckan mellan 1 och 2 pund. De som förlorar mycket mer per vecka eller provar modefluga eller program är mycket mer benägna att återfå vikt senare.
Det finns en mängd olika forskningsstödda metoder för att hjälpa en person att uppnå en hälsosam vikt på ett säkert sätt. Dessa metoder inkluderar:
1. Förvara hälsosamma snacks hemma och på kontoret
Människor väljer ofta att äta mat som är bekvämt, så det är bäst att undvika att ha färdigförpackade snacks och godis till hands.
En studie visade att personer som höll ohälsosam mat hemma tyckte att det var svårare att bibehålla eller gå ner i vikt.
Att hålla hälsosamma snacks hemma och på jobbet kan hjälpa en person att uppfylla sina näringsbehov och undvika överflöd av socker och salt. Bra alternativ för mellanmål inkluderar:
- nötter utan tillsats av salt eller socker
- frukter
- förhackade grönsaker
- yoghurt med låg fetthalt
- torkat sjögräs
2. Skära ut bearbetade livsmedel
Bearbetade livsmedel innehåller mycket natrium, fett, kalorier och socker. De innehåller ofta färre näringsämnen än hela livsmedel.
Enligt en preliminär forskningsstudie är bearbetade livsmedel mycket mer benägna än andra livsmedel att leda till beroendeframkallande ätbeteende, vilket tenderar att resultera i att människor äter för mycket.
3. Äta mer protein
En diet med högt proteininnehåll kan hjälpa en person att gå ner i vikt. En översikt över befintlig forskning om dieter med hög proteinhalt drog slutsatsen att de är en framgångsrik strategi för att förebygga eller behandla fetma.
Sammantaget visade data att dieter med högre proteiner på 25–30 gram protein per måltid gav förbättrade aptit, kroppsvikthantering, kardiometaboliska riskfaktorer eller alla dessa hälsoutfall.
En person borde äta mer ägg, kyckling, fisk, magert kött och bönor. Dessa livsmedel innehåller alla proteiner och är relativt låga i fett. Luta proteiner inkluderar:
- fisk
- bönor, ärtor och linser
- vitt fjäderfä
- mager keso
- tofu
4. Sluta tillsatt socker
Socker är inte alltid lätt att undvika, men att eliminera bearbetade livsmedel är ett positivt första steg att ta.
Enligt National Cancer Institute konsumerar män i åldern 19 år och äldre i genomsnitt över 19 teskedar tillsatt socker om dagen. Kvinnor i samma åldersgrupp konsumerar mer än 14 teskedar tillsatt socker om dagen.
Mycket av det socker som människor konsumerar kommer från fruktos, som levern bryts ner och blir fett. Efter att levern förvandlat sockret till fett släpper det ut dessa fettceller i blodet, vilket kan leda till viktökning.
5. Dricka svart kaffe
Kaffe kan ha några positiva hälsoeffekter om en person avstår från att tillsätta socker och fett. Författarna till en översiktsartikel noterade att kaffe förbättrade kroppens ämnesomsättning av kolhydrater och fetter.
Samma granskning belyste en koppling mellan kaffekonsumtion och en lägre risk för diabetes och leversjukdom.
6. Förblir hydratiserad
Vatten är den bästa vätskan som en person kan dricka under hela dagen. Den innehåller inga kalorier och ger en mängd hälsofördelar.
När en person dricker vatten hela dagen hjälper vattnet till att öka deras ämnesomsättning. Att dricka vatten före en måltid kan också bidra till att minska mängden de äter.
Slutligen, om människor ersätter sockerhaltiga drycker med vatten, kommer detta att bidra till att minska det totala antalet kalorier som de konsumerar under hela dagen.
7. Undvik kalorier i drycker
Sodavatten, fruktjuicer och sport- och energidrycker innehåller ofta överskott av socker, vilket kan leda till viktökning och göra det svårare för en person att gå ner i vikt.
Andra högkaloridrycker inkluderar alkohol och specialkaffe, som lattes, som innehåller mjölk och socker.
Människor kan försöka ersätta minst en av dessa drycker varje dag med vatten, mousserande vatten med citron eller örtte.
8. Undvik raffinerade kolhydrater
Bevis i American Journal of Clinical Nutrition antyder att raffinerade kolhydrater kan vara mer skadliga för kroppens ämnesomsättning än mättade fetter.
Som svar på tillströmningen av socker från raffinerade kolhydrater, kommer levern att skapa och släppa ut fett i blodomloppet.
För att minska vikten och hålla bort den kan en person äta fullkorn istället.
Raffinerade eller enkla kolhydrater inkluderar följande livsmedel:
- vitt ris
- vitt bröd
- vitt mjöl
- godis
- många sorters spannmål
- tillsatt socker
- många sorters pasta
Ris, bröd och pasta finns alla i fullkornssorter, vilket kan hjälpa till med viktminskning och skydda kroppen mot sjukdomar.
9. Fasta i cykler
Fasta i korta cykler kan hjälpa en person att gå ner i vikt. Enligt en studie från 2015 kan intermittent fasta eller alternativa dagars fasta hjälpa en person att gå ner i vikt och bibehålla sin viktminskning.
Men inte alla ska fasta. Fasta kan vara farligt för barn, tonåringar, gravida kvinnor, äldre och personer med underliggande hälsotillstånd.
10. Räkna kalorier och hålla en matdagbok
Att räkna kalorier kan vara ett effektivt sätt att undvika att äta för mycket. Genom att räkna kalorier kommer en person att vara medveten om exakt hur mycket de konsumerar. Denna medvetenhet kan hjälpa dem att skära ut onödiga kalorier och göra bättre kostval.
En matdagbok kan hjälpa en person att tänka på vad och hur mycket de konsumerar varje dag. Genom att göra detta kan de också se till att de får tillräckligt med varje hälsosam livsmedelsgrupp, såsom grönsaker och proteiner.
11. Borsta tänderna mellan måltiderna eller tidigare på kvällen
Förutom att förbättra tandhygienen kan tandborstning bidra till att minska frestelsen att äta mellan måltiderna.
Om en person som ofta snackar på natten borstar tänderna tidigare på kvällen kan de känna sig mindre frestade att äta onödiga snacks.
12. Äta mer frukt och grönsaker
En diet rik på frukt och grönsaker kan hjälpa en person att gå ner i vikt och bibehålla sin viktminskning.
Författarna till en systematisk granskning stöder detta påstående och säger att det är osannolikt att främja en ökning av frukt- och grönsakskonsumtionen kommer att orsaka viktökning, även utan att rekommendera människor att minska sin konsumtion av andra livsmedel.
13. Minska kolhydratintaget
Kost med lågt kolhydratinnehåll kan hjälpa en person att minska sin vikt genom att begränsa mängden extra socker som de äter.
Hälsosamma dieter med lågt kolhydratinnehåll fokuserar på att konsumera hela kolhydrater, bra fetter, fibrer och magra proteiner. Istället för att begränsa alla kolhydrater under en kort period bör detta vara en hållbar, långsiktig kostjustering.
Forskning visar att begränsning av raffinerade kolhydrater också gynnar en person genom att minska nivåerna av dåligt kolesterol i kroppen och förbättra metaboliska riskfaktorer.
14. Äta mer fiber
Fiber erbjuder flera potentiella fördelar för en person som vill gå ner i vikt. Forskning i Näringsrecensioner säger att en ökning av fiberkonsumtionen kan hjälpa en person att känna sig fylligare snabbare.
Dessutom hjälper fiber till viktminskning genom att främja matsmältningen och balansera bakterierna i tarmen.
15. Öka regelbunden konditionsträning och motståndsträning
Många tränar inte regelbundet och kan också ha stillasittande jobb. Det är viktigt att inkludera både kardiovaskulär (konditionsträning), såsom löpning eller promenader, och motståndsträning i ett vanligt träningsprogram.
Cardio hjälper kroppen att bränna kalorier snabbt medan motståndsträning bygger mager muskelmassa. Muskelmassa kan hjälpa människor att bränna mer kalorier i vila.
Dessutom har forskning visat att personer som deltar i högintensiv intervallträning (HIIT) kan gå ner i vikt och se större förbättringar i deras kardiovaskulära hälsa än människor som använder andra populära metoder för viktminskning.
16. Konsumerar vassleprotein
Människor som använder vassleprotein kan öka sin magra muskelmassa samtidigt som de minskar kroppsfett, vilket kan hjälpa till med viktminskning.
Forskning från 2014 visade att vassleprotein, i kombination med träning eller en viktminskningsdiet, kan bidra till att minska kroppsvikt och kroppsfett.
17. Äta långsamt
Att äta långsamt kan hjälpa en person att minska det totala antalet kalorier som de konsumerar i ett sammanträde. Anledningen till detta är att det kan ta hjärnan lite tid att inse att magen är full.
En studie visade att äta snabbt korrelerar med fetma. Även om studien inte kunde rekommendera interventioner för att hjälpa en person att äta långsammare, tyder resultaten på att äta mat i långsammare takt kan bidra till att minska kaloriintaget.
Att tugga maten ordentligt och äta vid ett bord med andra kan hjälpa en person att sakta ner medan han äter.
18. Lägga till chili
Att lägga krydda till livsmedel kan hjälpa en person att gå ner i vikt. Capsaicin är en kemikalie som ofta förekommer i kryddor, såsom chilipulver, och som kan ha positiva effekter.
Forskning visar till exempel att capsaicin kan hjälpa till att bränna fett och öka ämnesomsättningen, om än i mycket låga hastigheter.
19. Få mer sömn
Det finns en koppling mellan fetma och brist på kvalitetssömn. Forskning tyder på att få tillräckligt med sömn kan bidra till viktminskning.
Forskarna fann att kvinnor som beskrev sin sömnkvalitet som dålig eller rättvis var mindre benägna att framgångsrikt gå ner i vikt än de som rapporterade att deras sömnkvalitet var mycket bra.
20. Använd en mindre tallrik
Att använda mindre plattor kan ha en positiv psykologisk effekt. Människor tenderar att fylla tallriken, så att minska tallrikens storlek kan bidra till att minska mängden mat som en person äter i ett sammanträde.
En systematisk granskning från 2015 drog slutsatsen att en minskning av plattstorleken kan ha en inverkan på delkontroll och energiförbrukning, men det var oklart om detta var tillämpligt för hela portionsstorlekens sortiment.
Det är också värt att notera att många av de studier som ingår i granskningen författades av en akademiker, Brian Wansink, som sedan dess har dragit tillbaka mycket forskning från tidskrifter på grund av fel och felrapportering.
Sammanfattning
Människor som vill gå ner i vikt på ett säkert och naturligt sätt bör fokusera på att göra permanenta livsstilsförändringar snarare än att vidta tillfälliga åtgärder.
Det är viktigt för människor att fokusera på att göra förändringar som de kan upprätthålla. I vissa fall kan en person föredra att genomföra förändringar gradvis eller försöka introducera en i taget.
Den som tycker att det är utmanande att gå ner i vikt kan dra nytta av att prata med en läkare eller dietist för att hitta en plan som fungerar för dem.
