Allt du behöver veta om vitamin A
Vitamin A är ett viktigt vitamin som kroppen behöver för tillväxt och utveckling. Det är också viktigt för celligenkänning, syn, immunfunktion och reproduktion.
Det hjälper också hjärtat, lungorna, njurarna och andra organ att fungera korrekt.
Vitamin A-brist är sällsynt i USA. Om det händer kan det leda till ögonproblem, inklusive nattblindhet.
I den här artikeln lär du dig mer om typerna av vitamin A, vad vitamin A gör och några bra källor till det.
Typer
Vitamin A förekommer i olika former. Listan nedan ger mer information.
- Förformat vitamin A förekommer i kött, fisk och mejeriprodukter.
- Provitamin A finns i frukt, grönsaker och andra växtbaserade produkter.
- Retinol är den huvudsakliga aktiva formen av vitamin A i blodet. Retinylpalmitat är vitaminets lagringsform.
- Betakaroten är ett provitamin eller en föregångare till vitamin A som förekommer i växter - särskilt mörkt färgade frukter och grönsaker och oljiga frukter.
Betakaroten är i sig en antioxidant, men kroppen kan också omvandla det till vitamin A efter behov.
Fördelar
A-vitamin bidrar till olika kroppsfunktioner och hjälper till att förhindra en rad problem, inklusive:
- nattblindhet
- infektioner, särskilt i halsen, bröstet och buken
- follikulär hyperkeratos, vilket kan leda till torr, ojämn hud
- fertilitetsfrågor
- försenad tillväxt hos barn
Att konsumera en tillräcklig mängd vitamin A kan ha följande fördelar.
Lägre cancerrisk
Vissa experter har tittat på om tillräckligt intag av karotenoider kan hjälpa till att minska risken för lung, prostata och andra typer av cancer.
Forskning har dock gett blandade resultat.
Hälsosam hud och hår
Vitamin A är viktigt för tillväxten av alla kroppsvävnader, inklusive hud och hår.
Det bidrar till produktionen av talg, som är oljan som hjälper till att bibehålla fuktnivåer i hud och hår.
Läs mer om hur du använder vitamin A för akne här.
För mer ingående resurser om vitaminer, mineraler och kosttillskott, besök vårt dedikerade nav.
Matkällor
Formen av vitamin A beror på källan.
Till exempel färdiggjord retinol - som är den aktiva formen av vitamin A - kommer bara från djurkällor.
De rikaste källorna till retinol inkluderar:
- organkött, såsom lever
- fet fisk, såsom tonfisk och sill
- mjölk och ost
- ägg
Växtbaserade livsmedel innehåller karotenoider, som är antioxidantformer av vitamin A. Kroppen omvandlar dessa till retinol efter behov.
Karotenoid är ett orange pigment som bidrar till färgen på vissa frukter och grönsaker.
Frukt- och grönsakskällor som är rika på karotenoider är ofta orange. De inkluderar:
- pumpa
- morötter
- squash
- sötpotatis
- röd paprika
- cantaloupmelon
- aprikos
- mango
Växtmat som är rik på betakaroten inkluderar mörkgröna bladgrönsaker, såsom:
- broccoli
- spenat
- rovgrönsaker
Läs mer om matkällor av vitamin A här.
Rekommenderat intag
Det rekommenderade intaget av A-vitamin varierar beroende på ålder. Människor behöver också mer under graviditeten och under amning.
Det finns i flera former, och vitamin A-innehållet i livsmedel mäts ofta som ekvivalenter för retinolaktivitet (RAE).
En RAE är lika med:
- 1 mikrogram (mcg) retinol
- 12 mcg betakaroten från maten
- 2 mcg betakaroten från kosttillskott
- 3,33 internationella enheter av vitamin A
Rekommenderade dagliga intag av vitamin A efter ålder är följande:
- upp till 6 månader: 400 mcg
- 7–12 månader: 500 mcg
- 1–3 år: 300 mcg
- 4–8 år: 400 mcg
- 9–13 år: 600 mcg
- 14+ år: 900 mcg för män och 700 mcg för kvinnor
Under graviditeten är kravet 770 mcg per dag. När du ammar är det 1 300 mcg per dag.
Den nationella hälso- och näringsundersökningen 2007–2008 visade att den genomsnittliga amerikanska individen, 2 år och äldre, konsumerar 607 mcg vitamin A per dag.
Vem riskerar brist?
De som har störst risk för brist inkluderar:
- prematura spädbarn
- spädbarn och barn i utvecklingsländer
- gravida och ammande människor i utvecklingsländer
- personer med cystisk fibros
Människor som använder läkemedlet Orlistat för viktminskning kan ha en högre risk för brist. Orlistat minskar kroppens förmåga att absorbera fettlösliga vitaminer som vitamin A.
Vitamin A-tillskott finns för dem vars kroppar har svårt att absorbera näringsämnet, men det är bäst att tillgodose behoven genom mat, om möjligt.
Detta beror på att användningen av kosttillskott kan dölja eventuella brister i andra näringsämnen. Detta kan leda till ytterligare hälsoproblem.
Risker
Förformat A-vitamin kan vara giftigt när människor konsumerar för mycket, antingen genom sin kost eller genom tillskott.
Den acceptabla övre intagsnivån för vitamin A varierar efter ålder. Den övre intagsnivån är den mängd över vilken vitamin A-intag kan vara giftigt.
Listan nedan beskriver de övre intagsnivåerna för förformat vitamin A efter ålder:
- upp till 3 år: 600 mcg per dag
- 4–8 år: 900 mcg per dag
- 9–13 år: 1700 mcg per dag
- 14–18 år: 2800 mcg per dag
- 19+ år: 3000 mcg per dag
Det verkar inte som att en person kan konsumera för mycket betakaroten, eftersom kroppen bara omvandlar det till vitamin A efter behov.
Vitamin A-toxicitet
Som sagt kan konsumera för mycket förformat vitamin A leda till vitamin A-toxicitet eller hypervitaminos A.
Symtom kan inkludera:
- förändringar i hudfärg
- skalar på handflatorna och fotsulorna
- sprucken hud på fingrarna
- psoriasis
- allergisk kontaktdermatit
- ectropion, som påverkar skinnen runt ögonen
- torra läppar, mun och näsa, vilket kan öka risken för infektion
- minskad talgproduktion
Långvarig överanvändning kan leda till:
- förändringar i benbildning
- höga kolesterolnivåer
- leverskada
- förändringar i nervsystemet som leder till huvudvärk, illamående och kräkningar
Under graviditet kan konsumtion av för mycket retinol öka risken för att ett barn föds med:
- kluven gom
- hjärtproblem
- mikrocefali
- hydrocephalus eller vatten i hjärnan
- problem med tymuskörteln, som producerar vita blodkroppar
Användningen av lokalbehandling retinol kan också öka vitamin A-nivåerna till en ohälsosam nivå. Människor tenderar att använda retinol som en anti-aging hudkräm.
Aktuella produkter kan ha negativa effekter på huden, även om de sannolikt kommer att vara mindre allvarliga än de som orsakas av oralt överkonsumtion. Men människor bör undvika att använda dem under graviditeten.
Den högsta risken för överkonsumtion är med kosttillskott. En hälsosam, balanserad diet leder troligen inte till toxiska nivåer av vitamin A. Det bör också ge tillräckligt med vitamin A utan att behöva tillskott.
Isotretinoin
En annan möjlig orsak till vitamin A-toxicitet är användningen av retinolbaserade läkemedel. Isotretinoin (Accutane) är ett sådant exempel. Läkare ordinerar ibland isotretinoin för svår akne.
Den som använder denna behandling bör undvika att ta vitamin A-tillskott eftersom detta läkemedel är ett vitamin A-derivat.
En läkare kommer inte att ordinera isotretinoin om en person är gravid eller kan bli gravid.
Läs mer om de negativa effekterna av Accutane här.
Sammanfattning
Vitamin A är ett viktigt näringsämne som bidrar till många funktioner i kroppen, såsom att skydda ögons hälsa.
I USA är brist sällsynt. De flesta kan tillgodose sina behov av vitamin A genom sin kost.
I vissa fall kan dock en läkare rekommendera kosttillskott. Den som använder vitamin A-tillskott bör se till att följa läkarens anvisningar, eftersom vissa former av vitamin A kan vara giftiga i höga doser.
