Mat att äta och undvika med fibromyalgi
Fibromyalgi orsakar pågående smärta och trötthet. Det finns för närvarande inget botemedel, men vissa mediciner och livsstilsmedicin kan hjälpa till att lindra symtomen. Kostval kan också göra skillnad.
Läkare vet ännu inte vad som orsakar fibromyalgi. En teori är att förändringar i människans smärtvägar får dem att känna smärta mer intensivt än andra gör.
Hälso- och sjukvårdspersonal anser inte att fibromyalgi är en inflammatorisk sjukdom, men vissa tror att det kan innebära inflammation i nerverna.
Vissa experter föreslår att man använder ett multimodalt tillvägagångssätt för att hantera symtom. Detta kan innebära medicinering, motion, kompletterande terapier och lämpliga kostval.
I den här artikeln lär du dig mer om hur vissa kostförändringar kan påverka fibromyalgi.
Hur kan diet påverka fibromyalgi?
En person kan minska fibromyalgi symtom genom att äta en växtbaserad diet.
Kostförändringar ingår inte i standardbehandlingen för fibromyalgi.
Att favorisera vissa livsmedel framför andra kan dock hjälpa till att hantera symtomen.
Det finns till exempel bevis för att antagande av en antiinflammatorisk diet kan hjälpa människor med kronisk smärta. En antiinflammatorisk diet är inte en specifik ätplan, men dess riktlinjer kan hjälpa människor att göra lämpliga val.
En växtbaserad diet kan också vara till hjälp för att minska fibromyalgi symtom. Detta beror på att många växtbaserade livsmedel innehåller antioxidanter, vilket hjälper kroppen att avyttra ”fria radikaler”. Dessa är avfallsprodukter som kroppen producerar naturligt.
Höga nivåer av fria radikaler i kroppen kan leda till oxidativ stress och inflammation.
I den här artikeln kan du lära dig mer om livsmedel som är rika på antioxidanter.
Många personer med fibromyalgi har också fetma. Övervikt kan öka risken för inflammation och oxidativ stress. Om fibromyalgi involverar inflammation kan det vara till hjälp att anta en diet som uppmuntrar en person att nå eller bibehålla en hälsosam vikt.
DASH-kosten kan hjälpa till att kontrollera blodsockret, men det har också generella hälsofördelar. Läs mer här.
Mat att äta
Följande riktlinjer kan hjälpa en person att ta antiinflammatoriska dietval.
Ät åtta till nio portioner frukt och grönsaker per dag: Att äta en mängd olika färgglada frukter och grönsaker kan säkerställa det största utbudet av näringsämnen. Livsmedel som är särskilt rika på näringsämnen inkluderar broccoli och bär.
Välj fullkorn: Fullkornsmat inkluderar korn, bovete, havre, quinoa, brunt ris, råg, vete och spelt. Dessa livsmedel ger vitaminer, protein och fiber.
Välj hälsosamma oljor: Olivolja är ett bra val.
Inkorporera örter och kryddor: Många örter och kryddor innehåller antioxidanter, vilket kan hjälpa till att minska inflammation. Gurkmeja, lagerblad, kanel och många andra kan erbjuda fördelar.
Gurkmeja kan hjälpa människor med inflammatoriska sjukdomar, såsom reumatoid artrit. Läs mer här.
Vitamin D
Enligt National Institutes of Health (NIH) kan det finnas en koppling mellan fibromyalgi symtom och en vitamin D-brist.
Några bra kostkällor av vitamin D inkluderar:
- äggulor
- yoghurt med låg fetthalt berikat med D-vitamin
- apelsinjuice berikad med D-vitamin
- svärdfisk och lax
- tonfisk, konserverad i vatten
- fullkornsspannmål berikat med D-vitamin
Livsmedel som innehåller vitamin D kanske inte minskar symtomen hos alla med fibromyalgi, men de har övergripande fördelar, såsom att bygga friskare ben.
Medelhavsdieten är rik på fisk, frukt, grönsaker och antiinflammatoriska livsmedel. Lär dig mer om denna diet här.
Mat att undvika
Ett antal tillsatser och ingredienser kan förvärra symtomen på fibromyalgi. Vi behandlar dessa mer detaljerat i avsnitten nedan.
Kött och mejeriprodukter
För personer med fibromyalgi kan det hjälpa att begränsa överskott av mejeri. Detta beror på att många mejeriprodukter innehåller mättat fett. Människor bör försöka välja versioner med låg fetthalt eller mejeriprodukter som sojamjölk.
Det kan också hjälpa till att begränsa konsumtionen av rött kött. Istället för att äta rött kött varje dag, välj alternativa kalkon-, fisk- och grönsaksbaserade ersättare.
Varför är det bäst att begränsa rött kött? Ta reda på det här.
Tillsatser
Enligt Arthritis Foundation kan livsmedelstillsatser som kallas excitotoxiner förvärra några av symtomen på fibromyalgi.
Exempel på dessa inkluderar mononatriumglutamat (MSG), som är en smakförstärkare, och aspartam, som är ett artificiellt sötningsmedel.
Forskning från 2012 visade att personer med fibromyalgi och irritabelt tarmsyndrom (IBS) som slutade använda MSG och aspartam såg en 30% minskning av symtomen. Symtomen återkom dock när de började konsumera dessa tillsatser igen.
Gluten
Personer med celiaki måste undvika gluten, annars kan de bli mycket sjuka.
Ny forskning tyder dock på att gluten också kan påverka utsikterna för olika inflammatoriska tillstånd.
En studie från 2014 tittade på vad som hände när 20 personer med fibromyalgi undvek gluten i mellan 5 och 31 månader. Femton personer slutade ha utbredd, kronisk smärta och tre kunde helt sluta använda opioider.
Ingen av deltagarna hade celiaki, men vissa hade andra tillstånd, såsom IBS.
Forskning från 2017 avslöjade också att personer med tecken på både fibromyalgi och glutenkänslighet reagerade bra på en glutenfri diet.
År 2018 föreslog forskare att det kan finnas en koppling mellan fibromyalgi och nonceliac glutenkänslighet.
Människor bör alltid prata med sin läkare innan de tar bort en viktig mattyp, som gluten, från kosten. Att skära ut gluten kan till exempel leda till ett lågt intag av fullkorn. Detta kan resultera i ett lågt intag av fiber och andra näringsämnen.
Vilka är de möjliga fördelarna och riskerna med att anta en glutenfri diet? Läs mer här.
Andra ingredienser
Andra ingredienser som kan utlösa inflammation inkluderar:
- mättade fetter och transfetter
- raffinerad stärkelse
- livsmedel med tillsatt socker
Det kan hjälpa till att föra en matdagbok och registrera eventuella symtom som uppstår efter att ha ätit vissa livsmedel. Om några mönster dyker upp kan det vara värt att överväga att undvika dessa livsmedel en stund för att se hur detta påverkar symtomen.
Det är viktigt att komma ihåg att det är osannolikt att man undviker alla fibromyalgi-symtom om man undviker någon eller alla dessa livsmedel.
När man skär ut mat bör man också se till att de får näringsämnen som dessa föremål levererar från andra livsmedel eller kosttillskott.
Kosttillskott
Vissa forskare har tittat på om följande kan hjälpa till att hantera symtomen på fibromyalgi:
- soja
- s-adenosyl-L-metionin
- kreatin
Det finns dock ännu inte tillräckligt med bevis för att dessa kommer att hjälpa till med fibromyalgi.
Det är viktigt att prata med en läkare innan du börjar ta några tillskott, även de ”naturliga”. Vissa kosttillskott kan ha negativa effekter, medan andra kan interagera med mediciner som personen kan ta.
Till exempel använder vissa personer med fibromyalgi antidepressiva medel, såsom sertralin (Zoloft) eller fluoxetin (Prozac). Johannesört kan interagera med dessa typer av läkemedel.
Vilka tillskott har en antiinflammatorisk effekt? Ta reda på det här.
Andra livsstilsåtgärder
Det finns några bevis som tyder på att andra kompletterande metoder hjälper till med fibromyalgi. Dessa inkluderar:
Övning
Enligt American Academy of Family Physicians kan aerob träning i 20–30 minuter per dag på 2-3 dagar i veckan bidra till att minska symtom och trötthet hos personer med fibromyalgi.
Andra fysiska aktiviteter som kan hjälpa till är:
- tai chi
- tyngdlyftning
- yoga
Personer med fibromyalgi kanske också vill prata med en yogainstruktör om att anpassa sig till deras fysiska behov och förmågor. Detta kan inkludera användning av en kudde för att stödja kroppen i vissa aktiviteter.
Lär dig mer här om yoga för fibromyalgi.
Sömnhygien
Att få regelbunden sömn av hög kvalitet kan också hjälpa människor att hantera symtomen på fibromyalgi.
Tips för god sömn inkluderar:
- vakna och somna vid samma tid varje dag
- bygga en avkopplande aktivitet i sänggåendet, som att läsa en bok, lyssna på musik eller meditera
- bibehålla en sval, mörk och bekväm sömnmiljö
- lämnar mobiltelefoner och andra enheter utanför sovrummet
Alternativa terapier
Andra stressavlastande aktiviteter som kan hjälpa till att lindra fibromyalgi symtom inkluderar:
- akupunktur
- Massage terapi
- meditation
- avslappningsträning
- balneoterapi
- homeopati
- magnetiska terapier
- reiki
- rådgivning eller terapi
De flesta av dessa är säkra att försöka, även om det för närvarande saknas vetenskapliga bevis för att stödja dem. För behandlingar som homeopati och akupunktur bör människor kontrollera att den leverantör de väljer har godkända kvalifikationer.
Kan eteriska oljor hjälpa till att lindra fibromyalgi? Ta reda på det här.
Sammanfattning
Ingen enskild behandling kan lindra eller bota fibromyalgi, men att göra hälsosamma kostval kan hjälpa.
Att se till att kosten innehåller en mängd färsk frukt och grönsaker kan vara ett bra ställe att börja på.
